Si vous souffrez de douleurs au genou mais que vous ne voulez pas sauter la journée des jambes, vous n’êtes pas obligé de le faire. Les exercices à faible impact peuvent renforcer vos jambes sans exercer de pression excessive sur vos genoux. Les activités à fort impact comme courir et sauter peuvent aggraver des affections comme la tendinite rotulienne (« genou du sauteur »), mais des mouvements ciblés peuvent en fait réduire la douleur en stabilisant l’articulation.
Pourquoi est-ce important : Les douleurs au genou proviennent souvent de déséquilibres musculaires. La faiblesse des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets force vos genoux à compenser, entraînant des tensions et une inflammation. Le renforcement de ces muscles environnants répartit la charge, protège vos genoux et améliore la stabilité.
Voici sept exercices conçus pour développer la force des jambes tout en minimisant l’impact du genou :
1. Fente inversée
- Comment : Tenez-vous droit, les pieds joints. Reculez avec votre pied droit, en abaissant votre corps jusqu’à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés (genou avant empilé sur la cheville, genou arrière sous la hanche). Poussez votre pied avant pour revenir au début. Répétez sur le côté gauche.
- Répétitions : 8 par jambe.
2. Balançoire Kettlebell
- Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la kettlebell légèrement devant. Charnière au niveau des hanches, en gardant le dos plat, et balancez la kettlebell entre vos jambes. Conduisez vos hanches vers l’avant pour faire basculer le poids jusqu’à la hauteur de la poitrine.
- Répétitions : 15 balançoires.
3. Curl des ischio-jambiers coulissant
- Comment : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat, en plaçant des curseurs (ou des serviettes) sous vos talons. Soulevez vos hanches en serrant vos fessiers et tirez vos talons vers vos fesses. Abaissez vos hanches et étendez vos jambes.
- Répétitions : 10 répétitions.
4. Fente latérale
- Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un pas sur le côté avec votre jambe gauche, en pliant votre genou tout en le gardant aligné avec votre pied. Poussez votre jambe gauche et répétez sur le côté droit.
- Répétitions : 8 par jambe.
5. Soulevé de terre sur une jambe
- Comment : Tenez-vous debout sur une jambe, en tenant des haltères. Charnière au niveau des hanches, en soulevant votre autre jambe derrière vous pour garder l’équilibre. Abaissez les haltères jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol, en maintenant un dos plat.
- Répétitions : 8 par jambe.
6. Poussée de la hanche
- Comment : Asseyez-vous avec le haut du dos posé sur un banc. Traversez vos talons pour soulever vos hanches, en serrant vos fessiers en haut. Abaissez vos hanches et répétez.
- Répétitions : 12 répétitions.
7. Squat de gobelet
- Comment : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère à hauteur de poitrine. Abaissez votre corps en position accroupie, en gardant le dos droit. Appuyez sur vos pieds pour revenir debout.
- Répétitions : 10 répétitions.
Pourquoi cela fonctionne : Ces exercices mettent l’accent sur des mouvements contrôlés et un engagement musculaire équilibré, réduisant ainsi le stress sur l’articulation du genou. En renforçant les muscles entourant le genou, vous créez un système de soutien naturel qui protège de la douleur et améliore la stabilité.
Aperçus d’experts : Les physiothérapeutes soulignent l’importance de la récupération fonctionnelle et de l’autonomisation pour les personnes souffrant de douleur chronique. Une approche centrée sur le patient qui combine des exercices ciblés avec une forme appropriée peut améliorer considérablement les résultats à long terme.
Note éditoriale : Ce contenu suit des directives d’approvisionnement strictes, s’appuyant sur des études évaluées par des pairs, des experts médicaux et des institutions réputées pour garantir l’exactitude.
En conclusion : Les douleurs au genou ne doivent pas nécessairement mettre de côté vos entraînements pour les jambes. En intégrant ces exercices à faible impact et en donnant la priorité à une forme appropriée, vous pouvez développer votre force, réduire la douleur et améliorer la santé globale de votre genou.
