De nombreuses femmes ressentent une irritabilité accrue dans les jours qui précèdent leurs règles, et il ne s’agit pas simplement d’être « émotives ». Il s’agit d’une réalité biologique ancrée dans les changements hormonaux, avec des moyens pratiques d’en atténuer l’impact. Cet article explique pourquoi l’irritabilité se produit et propose sept stratégies soutenues par des experts pour la gérer.
La biologie de l’irritabilité du syndrome prémenstruel
La recherche indique que les fluctuations des niveaux d’œstrogènes et de progestérone au cours du cycle menstruel influencent directement les neurotransmetteurs cérébraux comme la sérotonine et la dopamine, qui régulent l’humeur. Ces changements peuvent déclencher des émotions négatives, notamment de la colère et de l’irritabilité. Ignorer cette composante biologique n’est pas utile ; le comprendre est la première étape vers une adaptation efficace.
7 stratégies pour gérer l’irritabilité du syndrome prémenstruel
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Donner la priorité au repos et au ralentissement : Lorsque l’irritabilité due au syndrome prémenstruel commence, réduisez le stress en ralentissant votre rythme. Le cortisol, l’hormone du stress, peut aggraver les sautes d’humeur. Intégrez la méditation, les pratiques de gratitude, les promenades et les activités agréables pour contrer les tensions.
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Complétez stratégiquement : Certains nutriments peuvent atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel. Le curcuma, contenant de la curcumine, s’est révélé prometteur pour réduire les troubles de l’humeur en trois cycles. Le magnésium est également bénéfique, car ses niveaux chutent souvent pendant les périodes anxiogènes.
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Stabiliser la glycémie : La résistance à l’insuline augmente légèrement avant les règles, entraînant des pics de glycémie qui amplifient l’irritabilité. Concentrez-vous sur les protéines de haute qualité, les graisses saines (huile d’olive, avocat) et les légumes-feuilles pour maintenir l’équilibre. Évitez les excès de glucose ou de glucides.
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Pratiquez la respiration profonde : Activez le système nerveux parasympathique (la fonction « repos et digestion ») grâce à la respiration profonde. Inspirez profondément en remplissant le ventre, puis expirez complètement. Répétez plusieurs fois pour calmer les pensées anxieuses.
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Utilisez l’acupression apaisante : Caressez doucement le troisième point oculaire (entre les sourcils) pendant 60 à 90 secondes. Cette ancienne technique de médecine chinoise permet de calmer rapidement l’agitation.
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Communiquez avec votre système d’assistance : Informez vos partenaires, amis ou colocataires de votre cycle. La transparence les aide à comprendre votre irritabilité accrue et à créer un environnement plus favorable.
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Envisagez un TDPM si les symptômes sont sévères : Un petit pourcentage (3 à 8 %) souffre de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), une forme plus intense de syndrome prémenstruel avec de graves troubles de l’humeur, notamment de l’anxiété, de la dépression et des pensées suicidaires. Si l’irritabilité est débilitante, consultez un médecin.
Vue d’ensemble
L’irritabilité due au syndrome prémenstruel n’est pas simplement un inconvénient personnel ; c’est un problème systémique souvent minimisé ou ignoré. Reconnaître la base biologique de ces symptômes est crucial pour prendre soin de soi et favoriser la compréhension dans les relations. Pour certaines femmes, un SPM grave peut indiquer un TDPM, une maladie grave qui nécessite des soins médicaux.
Ignorer ces problèmes ne les fait pas disparaître. Au lieu de cela, reconnaître la réalité des fluctuations hormonales, faire preuve d’auto-compassion et rechercher du soutien en cas de besoin sont essentiels pour naviguer dans cet aspect naturel, mais souvent difficile, de l’expérience féminine.
