De nombreux produits de boulangerie appréciés dépendent fortement du sucre et des graisses, ce qui peut nuire à la santé à long terme. Heureusement, de simples substitutions d’ingrédients peuvent améliorer considérablement la valeur nutritionnelle sans sacrifier la saveur. Voici un guide de neuf échanges recommandés par les chefs qui rendent les desserts à la fois délicieux et meilleurs pour vous.
Réduire les calories et les graisses : les échanges de base
De nombreuses recettes traditionnelles commencent par des bases riches en matières grasses ou en sucre. La bonne nouvelle est que ce sont souvent les endroits les plus faciles à réaliser pour apporter des améliorations significatives.
- Compote de pommes pour beurre/huile : Remplacer le beurre ou l’huile par de la compote de pommes non sucrée réduit les calories et les graisses saturées tout en maintenant l’humidité. Cela fonctionne exceptionnellement bien dans les muffins, le pain aux bananes et certains gâteaux. Une substitution individuelle est souvent efficace, mais commencer par un demi-échange permet d’ajuster la saveur.
- Purée de banane pour l’huile : Semblable à la compote de pommes, la purée de banane fournit une douceur naturelle, de l’humidité et des nutriments essentiels comme le potassium. Il est idéal pour les pains rapides, les crêpes et les muffins. Utilisez un rapport de un pour un, mais attendez-vous à une texture légèrement plus dense avec une subtile saveur de banane.
- Yaourt grec/fromage cottage pour crème sure/mayonnaise : Ces échanges augmentent la teneur en protéines tout en réduisant les matières grasses et les calories dans les glaçages, les muffins et les gâteaux. Le fromage cottage doit être mélangé pour un résultat plus lisse. Les deux ajoutent du piquant et de l’humidité.
Choix de farine : augmentation des fibres et des nutriments
La farine raffinée fournit peu de calories vides. L’échanger contre des alternatives plus nutritives peut améliorer considérablement le profil santé des produits de boulangerie.
- Farine d’avoine pour farine tout usage : Remplacer jusqu’à la moitié de la farine tout usage par de la farine d’avoine augmente les fibres, les protéines et les nutriments. Il est recommandé de peser la farine avec précision. Cela donnera une mie plus molle, ce qui peut nécessiter une cuisson légèrement plus longue.
- Farine de blé entier pour pâtisserie tout usage : Il s’agit d’une farine de blé entier raffinée qui ne rend pas les produits de boulangerie denses. Remplacer jusqu’à la moitié de la farine tout usage par de la farine à pâtisserie réduit l’impact glycémique et fournit plus de fibres, de vitamines B et de minéraux.
Alternatives au sucre : réduire les calories vides
Réduire sa consommation de sucre raffiné est l’un des changements les plus efficaces que vous puissiez apporter.
- Sucre de coco, sirop d’érable ou miel pour sucre granulé : Ces édulcorants naturels réduisent la consommation de sucre ajouté. Le sucre de coco peut être utilisé seul. Pour le miel ou le sirop d’érable, utilisez ¾ tasse pour 1 tasse de sucre, en réduisant les liquides de 2 à 4 cuillères à soupe.
- Patate douce ou courge musquée pour le sucre : Les purées de ces légumes ajoutent de l’humidité, une douceur naturelle, du bêta-carotène et des fibres. Remplacez ¼ à ½ tasse de sucre par une quantité égale de purée.
Au-delà des bases : améliorations de la saveur et de la texture
Ces échanges se concentrent sur l’amélioration de la qualité des ingrédients plutôt que sur la simple réduction des ingrédients malsains.
- Chocolat noir haché pour pépites de chocolat : L’utilisation de chocolat noir à 70 % de cacao ou plus ajoute des antioxydants et une saveur plus riche. Vous pouvez souvent réduire le montant total de 20 à 30 % sans remarquer de différence.
- Graines de chia/lin pour œufs : Une excellente option pour ceux qui sont allergiques aux œufs ou qui recherchent une alternative à base de plantes. Mélangez 1 cuillère à soupe de graines de lin ou de chia moulues avec 3 cuillères à soupe d’eau pour remplacer un œuf. Cela peut augmenter légèrement la densité des muffins et du pain.
Ces changements ne visent pas seulement à éviter les calories ; ils visent à faire de la pâtisserie une pratique plus saine et plus soucieuse de la santé. Les bons échanges vous permettent de profiter de gourmandises sans compromettre votre bien-être.
