Peter Attia, médecin de premier plan dans le domaine des sciences de la longévité, met l’accent sur l’entraînement VO2 max comme pierre angulaire de son approche visant à prolonger à la fois la durée de vie et la durée de vie. Contrairement aux régimes de santé complexes, sa méthode est étonnamment simple : une séance hebdomadaire d’intervalles de haute intensité. Il ne s’agit pas simplement d’une préférence ; Attia affirme que le VO2 max reste le prédicteur de longévité le plus puissant disponible aujourd’hui.
Pourquoi VO2 Max est important
Depuis des décennies, la recherche a constamment montré un lien direct entre une meilleure forme cardiorespiratoire (mesurée par le VO2 max) et un risque de mortalité plus faible. Bien que l’entraînement en force soit également vital, le VO2 max surpasse les facteurs de risque traditionnels comme le cholestérol ou la tension artérielle. En effet, le VO2 max reflète l’efficacité de votre corps à utiliser l’oxygène pendant l’effort maximal, un indicateur de résilience de l’ensemble du corps face au stress.
Attia explique qu’un VO2 max plus élevé n’est pas seulement une question de performance sportive ; il s’agit de la façon dont vos systèmes cardiovasculaire, pulmonaire et musculaire fonctionnent ensemble. Cette efficacité systémique est ce qui détermine la façon dont nous vieillissons.
Le protocole VO2 Max d’Attia : équipement minimal, effort maximal
Attia entraîne le VO2 max une fois par semaine, généralement le samedi, pendant 25 à 30 minutes. Son approche est flexible :
- Intervalles : Il alterne entre 3 à 4 intervalles de 8 minutes chacun ou 6 séries d’intervalles de 4 minutes.
- Modalité : Il utilise souvent le vélo, mais inclut également des intervalles de natation de haute intensité (2 à 4 minutes chacun).
- Effort : L’objectif n’est pas des zones de fréquence cardiaque précises mais un effort constant et presque maximal. Attia évite de s’appuyer sur des moniteurs de fréquence cardiaque, car la variabilité est courante. Au lieu de cela, il utilise le taux d’effort perçu (RPE) et, lorsqu’il fait du vélo, un capteur de puissance.
La clé est la gravure non linéaire. Les intervalles devraient être gérables au début, mais devenir de plus en plus difficiles à la fin.
“Si vous faites un intervalle de quatre minutes avec un effort constant, la première minute va vous sembler assez facile… à la troisième minute, vous ressentez beaucoup de douleur.”
Implémentation de l’entraînement VO2 Max : commencez simplement
Attia souligne que vous n’avez pas besoin d’équipement coûteux ni de suivi précis. Le principe de base est de se mettre au défi chaque semaine. Voici comment commencer :
- Une séance par semaine : La cohérence est plus importante que l’intensité.
- Structure des intervalles : Commencez par des intervalles plus courts (par exemple, 4 x 3 minutes) et augmentez progressivement la durée (par exemple, 6 x 4 minutes ou 3 x 8 minutes).
- Effort perçu : Concentrez-vous sur la sensation de l’effort plutôt que sur des mesures exactes. La dernière ligne droite devrait être très difficile.
- Rythme stable : Maintenez un effort constant tout au long de chaque intervalle.
- Accepter les imperfections : Les progrès proviennent d’une exposition régulière à un travail stimulant, et non d’une exécution parfaite.
L’essentiel
L’entraînement VO2 max ne consiste pas à optimiser chaque variable ; il s’agit de dépasser votre zone de confort une fois par semaine. Construire un corps capable de gérer le stress, de récupérer rapidement et de rester capable pendant des décennies est réalisable avec une routine simple et cohérente. Il s’agit d’une stratégie pratique et accessible à toute personne cherchant à améliorer sa santé et sa longévité.
