Le zinc est un oligo-élément essentiel à la fonction immunitaire, à la cicatrisation des plaies et à la santé cellulaire globale. Alors que les sources alimentaires comme la viande, les graines et les noix fournissent du zinc, de nombreuses personnes se tournent vers des suppléments pour combler leurs carences ou tirer parti des bienfaits potentiels pour la santé, comme la réduction de la durée du rhume.
Cependant, la façon dont vous prenez le zinc a un impact significatif sur son efficacité et sa tolérance. La clé ? Prendre du zinc à jeun maximise l’absorption, mais il ne s’agit pas d’une approche universelle.
Pourquoi le timing est important : absorption vs confort
Le corps absorbe le zinc plus efficacement lorsqu’il est pris sans nourriture. Le Dr Carla Kuon, professeur agrégé de médecine à l’UCSF, explique que les composés présents dans les aliments, notamment le calcium, d’autres minéraux et les phytates présents dans les céréales et les légumineuses, peuvent se lier au zinc, réduisant ainsi sa biodisponibilité. Des études suggèrent que la consommation de zinc avec un repas peut réduire les taux d’absorption de 15 à 20 %.
Pour la plupart des gens, cette réduction n’est pas critique. L’apport quotidien recommandé est relativement faible (8 à 11 mg), ce qui signifie que même avec une absorption réduite, des quantités suffisantes sont susceptibles d’être absorbées. Mais pour ceux qui ont besoin d’optimiser leur apport, ou pour les personnes présentant des carences, le timing est crucial.
Équilibrer l’absorption et la tolérance
Bien que l’administration à jeun soit optimale, elle peut provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes. La diététiste professionnelle Dana Ellis Hunnes, PhD, RD, note que la prise de zinc avec de la nourriture peut atténuer les nausées et les irritations de l’estomac. Ce compromis entre absorption et confort est une considération clé.
Si vous avez l’estomac sensible, associer le zinc à un repas peut être le choix le plus judicieux. Si l’absorption est prioritaire, la prise à jeun est préférable, à condition de bien la tolérer.
Dosage et considérations à long terme
Avant de commencer une supplémentation en zinc, consultez un professionnel de la santé pour déterminer la posologie appropriée à vos besoins individuels. Le Dr Kuon recommande de maintenir des doses uniques à 30 mg ou moins, en limitant la supplémentation à une ou deux fois par jour, surtout si elle est prise sans nourriture.
Choisir la bonne forme de zinc est également important : le picolinate de zinc est plus facilement absorbé que certains autres composés.
Une supplémentation à long terme en zinc à forte dose peut interférer avec l’absorption du cuivre, conduisant potentiellement à une carence. Le cuivre est vital pour la santé des os et la fonction immunitaire, le maintien de l’équilibre est donc crucial.
Qui profite le plus des suppléments de zinc ?
La supplémentation en zinc peut être particulièrement bénéfique pour :
- Personnes souffrant de problèmes digestifs : Les personnes souffrant de fuites intestinales ou d’autres problèmes d’absorption peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de zinc à partir des aliments seuls.
- Personnes souffrant de blessures graves : Le zinc facilite la cicatrisation des plaies, ce qui le rend utile en cas d’escarres ou de lésions cutanées importantes.
- Ceux dont les carences ont été diagnostiquées : Si les analyses de sang confirment de faibles niveaux de zinc, une supplémentation peut aider à rétablir l’équilibre.
En fin de compte, la supplémentation en zinc est plus efficace lorsqu’elle est adaptée aux besoins individuels, en équilibrant l’absorption avec la tolérance et les considérations de santé à long terme.
