Le cyclisme est un exercice à faible impact qui présente des avantages pour tous les âges et tous les niveaux de forme physique. Si vous n’avez pas fait de vélo depuis des années, voire jamais, se lancer peut sembler intimidant. Mais cela ne nécessite pas d’équipement coûteux ni d’entraînement intense : il suffit d’un vélo de taille appropriée, d’un bon casque et d’un plan cohérent.
Pourquoi le cyclisme est important : Le cyclisme n’est pas seulement une question de forme physique ; c’est une question d’accessibilité. Contrairement à de nombreux exercices, c’est quelque chose que les gens peuvent apprécier tout au long de leur vie. La popularité croissante du vélo reflète une tendance plus large vers les transports durables et les loisirs de plein air, tous deux motivés par des préoccupations en matière de santé et d’environnement.
Pour commencer : concentrez-vous sur la cohérence, pas sur l’intensité
De nombreux débutants s’inquiètent trop tôt du rythme et de la distance. L’entraîneur cycliste Garret Seacat souligne que la chose la plus importante est le plaisir. “Pour beaucoup de gens, le cyclisme commence par retrouver le plaisir de rouler.” Au lieu de viser des temps rapides, concentrez-vous sur la construction d’une habitude. Commencez par des promenades tranquilles de 20 à 30 minutes deux ou trois fois par semaine. Une fois que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez augmenter progressivement l’intensité.
Équipement essentiel : ce dont vous avez réellement besoin
Vous n’avez pas besoin de dépenser une fortune. Un vélo fonctionnel est la priorité. Si vous possédez un vieux vélo, une mise au point dans un magasin local est préférable à l’achat d’un nouveau.
- Choix de vélo :
- Les VTT sont idéaux pour le gravier ou les terrains accidentés.
- Les vélos de route sont plus rapides sur les surfaces pavées.
- Les vélos hybrides combinent les caractéristiques des deux.
- Casque : Investissez dans un casque moderne doté de la technologie système de protection contre les impacts multidirectionnels (MIPS). Ces casques absorbent mieux les impacts que les anciens modèles.
- Vêtements : Les vêtements qui évacuent l’humidité préviennent les frissons, en particulier lors des longs trajets. Les shorts de vélo rembourrés (bavoirs) peuvent améliorer le confort. Les chaussures de sport conviennent aux débutants ; évitez les chaussures à clipser jusqu’à ce que vous soyez plus expérimenté.
Ajustement du vélo : Un bon ajustement est crucial. Lorsque vous vous tenez au-dessus du vélo, il doit y avoir un espace libre de 1 à 2 pouces pour les vélos de route et d’au moins 2 pouces pour les vélos de montagne. Un magasin de vélos peut vous aider à régler la hauteur du siège et le guidon.
La sécurité avant tout : roulez intelligemment
- Portez un casque bien ajusté.
- Vérifiez les freins et le verrouillage du siège avant chaque trajet.
- Utilisez des vêtements et des lumières clairs (devant blanc, arrière rouge).
- Utilisez un klaxon ou une cloche.
- Rentrez le pantalon dans les chaussettes pour éviter les accrocs de chaîne.
- Choisissez des itinéraires éloignés du trafic intense.
- Restez vigilant : pas d’écouteurs.
- Roulez avec la circulation et supposez que les conducteurs ne peuvent pas vous voir.
Un plan de cyclisme pour débutants de quatre semaines
Ce plan se concentre sur le développement de l’endurance et non de la vitesse. L’intensité est évaluée sur une échelle de 1 à 10, où 6 à 7 correspond à un rythme modéré (vous pouvez parler avec des phrases courtes).
Semaine 1 :
* Jour 1 : 15 minutes rythme facile.
* Jour 2 : 30 à 60 minutes de récupération active (marche, yoga).
* Jour 3 : 20 minutes rythme facile.
* Jour 4 : Repos.
* Jour 5 : 30 minutes rythme facile.
* Jour 6 : 30 à 60 minutes de récupération active.
* Jour 7 : 30 minutes de cross-training (travail de musculation).
Semaine 2 :
* Jour 1 : 15 minutes à rythme modéré.
* Jour 2 : 30 à 60 minutes de récupération active.
* Jour 3 : 20 minutes à rythme modéré.
* Jour 4 : 15-20 minutes d’entraînement croisé.
* Jour 5 : 30 minutes à rythme modéré.
* Jour 6 : Repos.
* Jour 7 : 15-20 minutes d’entraînement croisé.
Semaine 3 :
* Jour 1 : 15 minutes facile + 10 minutes modérées.
* Jour 2 : 45 à 60 minutes de récupération active.
* Jour 3 : 20 minutes facile + 15 minutes modérées.
* Jour 4 : 20 minutes de cross-training.
* Jour 5 : Intervalles : 10 minutes facile, 1 minute modérée (répéter 3x).
* Jour 6 : Repos.
* Jour 7 : 20 minutes de cross-training.
Semaine 4 :
* Jour 1 : 10 minutes facile + 20 minutes modérées.
* Jour 2 : 30 minutes de récupération active.
* Jour 3 : Entraînement en côte (8-10 montées à rythme facile).
* Jour 4 : 30 à 60 minutes de récupération active.
* Jour 5 : 10 minutes facile + 30 minutes modérées.
* Jour 6 : Repos.
* Jour 7 : Longue randonnée (doublez votre plus longue randonnée jusqu’à présent, rythme facile).
Le résultat
Le cyclisme est une activité de remise en forme polyvalente qui peut être pratiquée par tout le monde. Donnez la priorité à la sécurité, à la cohérence et au plaisir. Investissez dans un bon casque et des vêtements confortables, mais ne vous sentez pas obligé d’acheter du matériel coûteux tout de suite. Un plan simple et bien exécuté développera la force, l’endurance et un amour durable pour l’équitation.
