Le fer est essentiel au transport de l’oxygène dans le sang, et une carence peut entraîner fatigue et faiblesse. Bien que les épinards soient souvent présentés comme un aliment riche en fer, de nombreuses alternatives offrent des concentrations nettement plus élevées de ce minéral essentiel. C’est important car l’absorption du fer varie ; Le fer d’origine végétale (non hémique) est moins facilement absorbé que le fer d’origine animale (hème). Associer ces aliments à la vitamine C peut améliorer l’absorption.
Alternatives riches en fer aux épinards
Voici une liste de 11 aliments qui dépassent les épinards en termes de teneur en fer, ainsi que leurs avantages nutritionnels :
- Haricots blancs : Contenant 6,62 mg de fer par tasse cuite, les haricots blancs fournissent 83 % de l’apport quotidien recommandé pour les hommes et 37 % pour les femmes. Ils constituent également une forte source de protéines et de fibres.
- Lentilles : Une tasse de lentilles fournit 6,59 mg de fer (82 % pour les hommes, 37 % pour les femmes) ainsi qu’une quantité importante de protéines et de fibres. Faciles à cuisiner, ils fonctionnent bien dans les soupes, les salades et les bols.
- Graines de citrouille : Une tasse fournit 3,67 mg de fer (46 % pour les hommes, 20 % pour les femmes). Au-delà du fer, ils contribuent à la santé musculaire, au contrôle de la glycémie et à la gestion du poids.
- Pois chiches : Contenant 4,74 mg par tasse cuite (59 % pour les hommes, 26 % pour les femmes), les pois chiches sont riches en protéines et en fibres. Des études suggèrent qu’ils contribuent à la satiété, à la régulation de la glycémie, à la santé cardiaque et intestinale.
- Haricots rouges : À 5,2 mg par tasse cuite (65 % pour les hommes, 29 % pour les femmes), les haricots rouges offrent plus du double du fer que les épinards par portion. Ils combattent l’inflammation, favorisent la santé cardiaque et aident à gérer le poids.
- Graines de lin : Une portion de 100 grammes contient 5,3 mg de fer (66 % pour les hommes, 29 % pour les femmes), dépassant de loin les épinards.
- Noix de cajou : 6,68 mg de fer par portion de 100 grammes (84 % pour les hommes, 37 % pour les femmes). Les noix de cajou sont des collations riches en nutriments, riches en graisses saines, en vitamines et en minéraux.
- Céréales enrichies : Certaines céréales enrichies contiennent 3,8 mg de fer par tasse (48 % pour les hommes, 21 % pour les femmes). Cela peut être un moyen pratique d’augmenter votre apport en fer.
- Olives noires : Une tasse fournit 8,48 mg de fer (106 % pour les hommes, 47 % pour les femmes). Ils offrent des bienfaits pour la santé cardiaque, réduisent l’inflammation et offrent une protection antioxydante.
- Noix de macadamia : Une tasse fournit 4,94 mg de fer (62 % pour les hommes, 27 % pour les femmes). Ils peuvent être dégustés rôtis, saupoudrés sur des salades ou mélangés à des soupes.
- Amandes : Une tasse d’amandes effilées contient 4,01 mg de fer (50 % pour les hommes, 22 % pour les femmes).
Optimiser l’apport en fer
L’absorption du fer est améliorée en combinant ces aliments avec des sources riches en vitamine C comme les agrumes ou les poivrons. Les végétariens et les végétaliens doivent prêter une attention particulière à leur apport en fer, car le fer non héminique nécessite une planification alimentaire plus délibérée.
La consommation variée de ces aliments riches en fer garantit un apport adéquat tout en bénéficiant de leurs profils nutritionnels diversifiés.
