Les œufs sont une source pratique d’environ 6 grammes de protéines, mais de nombreux aliments dépassent largement cette quantité. Que vous soyez un athlète, une personne âgée cherchant à préserver sa masse musculaire ou simplement à avoir une alimentation équilibrée, il est essentiel de connaître vos options en matière de protéines. Voici une liste de 18 aliments riches en protéines, ainsi que ce que vous devez savoir sur leur apport quotidien.
Viandes maigres et fruits de mer : des centrales protéiques
- Poitrine de poulet : Une portion de 3 onces fournit 23,8 grammes de protéines. C’est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels et fournit également des vitamines B, du sélénium et de la choline.
- Bœuf (maigre) : 23 grammes de protéines dans une portion de 3 onces. Choisissez des coupes contenant 7 % de matières grasses ou moins pour une option plus saine, riche en fer et en zinc.
- Poitrine de dinde : 20,1 grammes de protéines par portion de 3 onces, avec un faible profil de graisses saturées. Également une bonne source de vitamines B, de sélénium et de zinc.
- Thon (léger en conserve) : 21,7 grammes de protéines dans une portion de 3 onces. Pratique et abordable, le thon fournit également des oméga-3, du calcium, de la vitamine D et du sélénium. Remarque : les personnes enceintes ou les femmes qui tentent de devenir enceintes devraient limiter leur consommation en raison des niveaux de mercure.
- Crevettes : Un produit remarquable avec 25 grammes de protéines par portion de 3 onces. Faibles en calories, les crevettes regorgent de vitamine B12, de sélénium et d’astaxanthine, un antioxydant.
Produits laitiers et substituts : sources de protéines polyvalentes
- Fromage cottage : Une demi-tasse fournit 12,9 grammes de protéines, ainsi que des vitamines B, du sélénium et du calcium. Faites attention à la teneur en sodium de certaines marques.
- Yaourt grec (sans gras) : Un contenant de 5,3 onces contient 13 grammes de protéines. Filtrer pour obtenir une texture plus épaisse, c’est une collation pratique et riche en protéines.
- Parmesan : Étonnamment élevé, avec 8,5 grammes de protéines par once. Contribue également aux besoins quotidiens en calcium avec des niveaux de lactose inférieurs à ceux des fromages à pâte molle.
Protéines végétales : fibres et nutriments inclus
- Pois chiches : Une tasse de pois chiches cuits fournit 14,5 grammes de protéines, ainsi que des fibres, du manganèse, du folate et du fer.
- Haricots noirs : Une tasse cuite vous apporte 15 grammes de protéines, ainsi que des fibres et des antioxydants.
- Lentilles : 17,9 grammes de protéines par tasse cuite. Petites mais puissantes, les lentilles regorgent de fibres, de magnésium et de folate.
- Edamame : 18,4 grammes de protéines dans une tasse. Une des rares protéines complètes d’origine végétale, également riche en fibres.
- Tofu (ferme) : 9 grammes de protéines dans 3 onces. Une autre source complète de protéines, fournissant du calcium, de la vitamine A, du fer et des antioxydants.
- Quinoa : 8,1 grammes de protéines par tasse cuite. Un grain entier sans gluten avec des fibres et des antioxydants ajoutés.
Noix, graines et beurres : combinaison de graisses saines et de protéines
- Amandes : 6 grammes de protéines dans une once (environ 23 amandes), plus des fibres, de la vitamine E et des graisses saines pour le cœur.
- Beurre d’amande : 6,7 grammes de protéines dans deux cuillères à soupe, avec des graisses monoinsaturées, des fibres, de la vitamine E et du magnésium.
- Graines de citrouille : 8,5 grammes de protéines par once. C’est également une bonne source de graisses saines, de fibres et de tryptophane (un acide aminé lié à l’humeur et au sommeil).
- Saumon : 16,8 grammes de protéines dans 3 onces. Riche en acides gras oméga-3, vitamine D, fer, sélénium et vitamine A.
De quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin ?
Les recommandations actuelles suggèrent que 10 à 35 % des calories quotidiennes devraient provenir de protéines. L’apport alimentaire de référence (ANRE) est de 50 grammes par jour pour un régime de 2 000 calories, mais les besoins individuels varient :
- Individus actifs : 0,5 à 0,8 grammes par kilo de poids corporel.
- Population générale : Au moins 0,36 gramme par livre de poids corporel.
- Adultes âgés : 0,45 à 0,55 grammes par kilo de poids corporel pour prévenir la perte musculaire.
Les personnes atteintes d’une maladie rénale devraient consulter un professionnel de la santé au sujet de leur apport en protéines.
Choisir des aliments riches en protéines au-delà des œufs favorise le maintien des muscles, la satiété et la santé globale. L’intégration d’une variété de ces options garantit que vous recevez non seulement suffisamment de protéines, mais également des nutriments essentiels pour un bien-être optimal.
