La popularité croissante du lait d’avoine en tant qu’alternative sans produits laitiers ne signifie pas qu’il est neutre pour tout le monde. Bien que naturellement végétalien et sans lactose, le lait d’avoine a une teneur en glucides plus élevée que la plupart des autres laits à base de plantes, ce qui peut avoir un impact sur la glycémie, en particulier pour ceux qui surveillent de près leur consommation.
Qu’est-ce qui différencie le lait d’avoine ?
Le lait d’avoine est obtenu en mélangeant de l’avoine avec de l’eau. Cependant, les marques commerciales ajoutent souvent des ingrédients pour améliorer la texture et le goût, notamment :
- Enzymes amylase : elles décomposent l’amidon en sucres plus simples, comme le maltose, qui sont absorbés plus rapidement.
- Émulsifiants (comme la lécithine) : Ceux-ci empêchent la séparation et maintiennent une texture homogène.
- Huiles (comme le canola ou le tournesol) : Elles contribuent également à la texture et empêchent la séparation.
- Sucres et arômes ajoutés : De nombreux laits d’avoine sont sucrés, ce qui augmente la charge en glucides.
- Vitamines/minéraux enrichis : Certaines marques ajoutent des nutriments comme la B12 ou la vitamine D, mais le lait d’avoine nature n’en est pas naturellement riche.
Comment le lait d’avoine affecte la glycémie
Le lait d’avoine a un indice glycémique (IG) modéré de 59,6, ce qui signifie qu’il peut provoquer une augmentation notable de la glycémie. L’effet dépend de la quantité que vous buvez et de avec quoi vous le buvez. Un latte sucré au lait d’avoine fera augmenter la glycémie plus rapidement que le lait d’avoine nature associé à des aliments riches en protéines comme les œufs.
Une tasse de lait d’avoine non sucré contient 14 grammes de glucides mais seulement 1,9 gramme de fibres et 4 grammes de protéines. Les fibres et les protéines ralentissent l’absorption du sucre, il est donc essentiel de combiner le lait d’avoine avec ces nutriments.
Lait d’avoine vs alternatives
Comparé aux autres laits végétaux, le lait d’avoine se distingue par sa teneur en glucides :
- Lait d’avoine : 14 g de glucides par tasse
- Lait de coco : 7 g de glucides par tasse
- Lait d’amande : 3,4 g de glucides par tasse
- Lait de soja : 3,2 g de glucides par tasse
Pour ceux qui surveillent les glucides (comme les personnes diabétiques ou suivant un régime céto), le lait d’amande, de noix de coco ou de soja peut être de meilleurs choix. Les variétés de lait d’avoine sucré contiennent encore plus de glucides que les variétés non sucrées.
Faut-il éviter le lait d’avoine ?
Pas nécessairement. Choisir du lait d’avoine non sucré peut minimiser la consommation de sucre ajouté et réduire le risque de pics indésirables de glycémie. Si vous aimez le lait d’avoine, l’associer à des aliments riches en protéines ou en fibres est un moyen intelligent d’en atténuer l’impact.
Cependant, les personnes souffrant d’hyperglycémie, de résistance à l’insuline ou qui suivent un régime strict faible en glucides devraient envisager plus souvent des alternatives à faible teneur en glucides. La clé à retenir est simple : la modération et les choix éclairés comptent.
Le lait d’avoine n’est pas « mauvais » en soi, mais sa teneur en glucides en fait un aliment de base quotidien moins idéal pour certaines personnes que d’autres options à base de plantes.
