Banyak orang mengalami perbedaan nafsu makan yang signifikan dari pagi ke pagi hari. Ada yang bangun untuk makan, ada pula yang tidak merasa ingin sarapan. Variasi ini bukan hanya soal preferensi pribadi; berbagai faktor dapat memengaruhi tingkat rasa lapar di pagi hari. Berikut rincian alasan mengejutkan mengapa Anda mungkin terbangun dalam keadaan lapar – atau tidak – dan langkah-langkah praktis untuk mengelolanya.
Memahami Dasar-Dasar Nafsu Makan Pagi
Penjelasan paling jelas untuk memvariasikan selera makan di pagi hari adalah pola makan malam Anda. Mereka yang mengonsumsi makanan dalam jumlah besar atau makan larut malam lebih cenderung terbangun dengan perasaan lapar, karena tubuh mereka belum sepenuhnya mencerna semuanya sebelum tidur. Sebaliknya, makan malam yang lebih awal dan lebih ringan memungkinkan tubuh Anda memetabolisme makanan dan menyediakan ruang untuk sarapan. Namun, nafsu makan adalah proses kompleks yang dipengaruhi oleh hormon, tidur, usia, dan masalah kesehatan yang mungkin mendasarinya.
Empat Alasan Utama Kelaparan di Pagi Hari
-
Metabolisme yang Cepat: Individu dengan tingkat metabolisme yang lebih tinggi—seringkali atlet atau mereka yang memiliki massa otot lebih banyak (karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak)—cenderung membakar kalori dengan cepat, bahkan saat tidur. Hal ini dapat menyebabkan rasa lapar yang meningkat di pagi hari. Seperti yang dijelaskan oleh Ahli Diet Terdaftar Kimberley Wiemann, M.S., RDN, “Orang dengan metabolisme yang lebih cepat mungkin merasa lebih lapar dibandingkan mereka yang metabolismenya lebih lambat karena tubuhnya mencerna makanan lebih cepat.”
-
Kondisi Kesehatan yang Mendasari: Gangguan pada kadar gula darah, terutama pada individu dengan diabetes atau kondisi terkait lainnya, dapat mempengaruhi nafsu makan secara signifikan. “Penderita diabetes mungkin mengalami kondisi yang disebut fenomena fajar, ditandai dengan tingginya gula darah di pagi hari, yang dapat menyebabkan meningkatnya rasa lapar,” kata Wiemann. Selain itu, obat-obatan tertentu, seperti steroid, beberapa antidepresan, antihistamin, dan obat migrain, telah dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan.
-
Kurang Tidur: Tidur dan nafsu makan berkaitan erat. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa kurang tidur mengganggu kemampuan otak untuk mengatur rasa lapar. Sebuah penelitian menemukan bahwa pembatasan tidur menyebabkan penurunan kontrol nafsu makan, sementara penelitian lain menunjukkan bahwa wanita dengan waktu tidur yang dibatasi mengalami peningkatan rasa lapar dan mengidam (khususnya coklat). Tidur yang cukup sangat penting untuk mengatur nafsu makan di pagi hari.
-
Efek Penuaan: Seiring bertambahnya usia, kemampuan kita untuk merasakan lapar dan haus secara akurat mungkin berkurang. Selain itu, metabolisme cenderung melambat seiring bertambahnya usia, dan kebutuhan kalori secara keseluruhan menurun. Orang dewasa yang lebih tua mungkin mendapat manfaat dari makan lebih sedikit dan lebih sering, dimulai dengan sarapan ringan.
Menciptakan Sarapan yang Memuaskan
Untuk mengatasi rasa lapar di pagi hari, fokuslah pada kombinasi protein dan karbohidrat kompleks. Protein sangat mengenyangkan, dan serat dalam karbohidrat kompleks memperlambat pencernaan, meningkatkan rasa kenyang yang berkelanjutan. Pertimbangkan opsi berikut:
- Smoothie kaya protein dengan suplemen serat berkualitas tinggi
- Roti panggang gandum utuh dipadukan dengan tiga butir telur
- Yoghurt Yunani dengan kacang-kacangan dan beri (tambahkan dengan whey yang diberi makan rumput untuk tambahan protein)
Pentingnya Sarapan Meski Tidak Lapar
Meskipun Anda tidak merasa lapar di pagi hari, memasukkan sarapan ke dalam rutinitas Anda sering kali bermanfaat. Melewatkan makan dapat menyebabkan “lapar”—kombinasi rasa lapar dan mudah tersinggung—yang dapat berdampak negatif pada konsentrasi dan suasana hati.
Kesimpulan
Variasi nafsu makan di pagi hari dipengaruhi oleh metabolisme, pola tidur, usia, dan kondisi kesehatan yang mungkin mendasarinya. Memprioritaskan sarapan kaya protein dan serat, bahkan saat tidak terlalu lapar, dapat berkontribusi pada energi yang berkelanjutan, peningkatan suasana hati, dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.
