Ubi jalar, yang terkenal dengan warnanya yang cerah dan rasanya yang sedikit manis, lebih dari sekadar lauk yang enak. Konsumsi rutin umbi-umbian bertepung ini dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, mulai dari peningkatan kesehatan jantung dan pengurangan peradangan hingga potensi perlindungan kanker dan penglihatan yang lebih baik. Tapi mengapa ubi begitu efektif, dan apa yang membuatnya menonjol dari sumber karbohidrat lainnya?
Pembangkit Nutrisi
Satu ubi jalar berukuran sedang mengandung nutrisi penting, menjadikannya tambahan yang berharga untuk diet seimbang apa pun. Komponen utamanya meliputi:
- Beta-karoten: Pigmen ini memberi warna oranye pada ubi jalar dan diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh, yang penting untuk kesehatan mata dan fungsi kekebalan tubuh.
- Mangan: Mendukung sistem kekebalan tubuh, pencernaan, dan kesehatan tulang.
- Kalium: Penting untuk fungsi saraf, kontraksi otot, dan menjaga tekanan darah yang sehat.
- Vitamin C: Meningkatkan kekebalan dan melindungi terhadap penyakit kronis.
Kekayaan Antioksidan
Ubi jalar mengandung antioksidan seperti vitamin C dan E, yang melawan radikal bebas – molekul tidak stabil yang merusak sel dan berkontribusi terhadap penuaan dan penyakit. Ubi jalar ungu, khususnya, mengandung antosianin, antioksidan kuat yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan peningkatan fungsi kognitif.
Manfaat Kesehatan Jantung
Kandungan serat yang tinggi pada ubi jalar membantu menurunkan kadar kolesterol dengan cara mengikat asam empedu di usus, sehingga memaksa hati menggunakan kolesterol untuk produksi empedu. Proses ini menghilangkan kelebihan kolesterol dari aliran darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
Mengurangi Peradangan
Peradangan kronis adalah akar penyebab banyak penyakit modern, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Ubi jalar mengandung senyawa anti inflamasi alami yang dapat membantu mengurangi peradangan pada tingkat sel sehingga berpotensi menurunkan risiko kondisi tersebut.
Dukungan Manajemen Berat Badan
Ubi jalar mengandung pati resisten, sejenis karbohidrat yang tahan terhadap pencernaan di usus kecil. Hal ini meningkatkan rasa kenyang, mengurangi penyimpanan lemak, dan membantu mengatur kadar gula darah, menjadikannya alat yang berharga untuk pengelolaan berat badan.
Potensi Perlindungan Kanker
Antosianin yang ditemukan dalam ubi jalar ungu menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam menghambat pertumbuhan sel kanker pada kanker kandung kemih, payudara, usus besar, dan perut dalam penelitian di laboratorium. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia, temuan ini menunjukkan potensi efek perlindungan terhadap kanker tertentu.
Peningkatan Kesehatan Mata
Beta-karoten dalam ubi jalar diubah menjadi vitamin A, penting untuk kesehatan penglihatan. Vitamin A menciptakan reseptor di mata yang membantu Anda melihat cahaya dengan jelas. Antosianin dalam ubi ungu semakin melindungi kesehatan mata dengan meningkatkan kejernihan, menjaga kelembapan mata, dan mengurangi kelelahan.
Gula Darah Teratur
Meski mengandung tepung, ubi jalar memiliki indeks glikemik yang rendah karena kandungan seratnya yang tinggi. Serat memperlambat penyerapan gula, mencegah lonjakan gula darah dan menjadikannya pilihan karbohidrat yang lebih sehat dibandingkan pati olahan.
Profil Gizi (per ubi jalar 5 inci)
- Kalori: 112
- Lemak: 0,1g (0,1% DV)
- Natrium: 71,5mg (3,1% DV)
- Karbohidrat: 26,1g (9,5% DV)
- Serat: 3,9g (13,9% DV)
- Protein: 2g (4% DV)
Ubi jalar adalah makanan serbaguna dan kaya nutrisi yang dapat memberikan kontribusi signifikan terhadap kesehatan secara keseluruhan bila dimasukkan sebagai bagian dari diet seimbang. Dari kesehatan jantung dan perlindungan kanker hingga peningkatan penglihatan dan pengendalian gula darah, umbi-umbian yang hidup ini menawarkan beragam manfaat yang didukung oleh bukti ilmiah
