Ubi jalar dan ubi jalar sering kali membingungkan, padahal keduanya berbeda secara signifikan dalam profil nutrisi, rasa, dan tekstur. Keduanya adalah sayuran akar bertepung yang menyediakan karbohidrat, serat, dan vitamin esensial. Namun, memahami kekuatan spesifiknya membantu memilih opsi yang lebih baik untuk tujuan kesehatan individu.
Perbedaan Nutrisi Utama
Ubi jalar unggul dalam kandungan vitamin A dan C, dengan kalori dan karbohidrat lebih sedikit dibandingkan ubi. Sebaliknya, ubi menawarkan lebih sedikit gula, lebih banyak serat, dan kandungan potasium yang lebih kaya. Karbohidrat kompleksnya dicerna lebih lambat, meminimalkan lonjakan gula darah.
Vitamin A: Keunggulan Ubi Jalar
Ubi jalar merupakan pembangkit tenaga vitamin A, menghasilkan sekitar 106 kali lebih banyak daripada ubi per porsi. Vitamin A sangat penting untuk menjaga kesehatan mata, kulit, jantung, paru-paru, dan sistem kekebalan tubuh. Satu porsi 100 gram ubi jalar matang menyediakan 106% Nilai Harian (DV).
Vitamin C: Manfaat Ubi Jalar Lainnya
Ubi jalar mengandung lebih banyak vitamin C daripada ubi, menawarkan 19,6 miligram per 100 gram porsi (22% DV). Vitamin C melindungi sel dari kerusakan lingkungan, mendukung penyembuhan luka, membantu produksi kolagen, dan meningkatkan penyerapan zat besi.
Karbohidrat dan Kalori: Profil Rendah Ubi Jalar
Ubi jalar mengandung sekitar 7 gram lebih sedikit karbohidrat dan lebih sedikit kalori dibandingkan ubi. Hal ini menjadikannya pilihan yang cocok bagi mereka yang mengatur asupan karbohidrat.
Indeks Glikemik (GI): Pelepasan Yam yang Stabil
Ubi umumnya memiliki GI lebih rendah dibandingkan ubi, menjadikannya pilihan yang lebih baik untuk mengontrol gula darah. Kandungan gulanya lebih rendah, seratnya lebih tinggi, dan pati kompleksnya dicerna lebih lambat. Studi menunjukkan bahwa ubi putih dan ubi air rebus memiliki GI paling rendah, sedangkan ubi kuning memiliki GI sedang hingga tinggi tergantung cara memasaknya.
Kalium: Keunggulan Ubi yang Menyehatkan Jantung
Ubi kaya akan potasium, mineral penting untuk fungsi ginjal, jantung, otot, dan otak. Satu porsi 100 gram menyediakan 670 miligram (14% DV), dibandingkan dengan 10% DV pada ubi jalar.
Vitamin B6: Manfaat Serupa
Baik ubi maupun ubi jalar menyediakan vitamin B6 dalam jumlah yang sama (12% DV per 100 gram porsi), penting untuk metabolisme protein dan produksi neurotransmitter.
Rasa dan Tekstur: Peran Kuliner yang Berbeda
Ubi jalar secara alami memiliki rasa manis dan lembut saat dimasak, menjadikannya serbaguna dalam hidangan gurih dan manis. Ubi kurang manis, bertepung, dan keras, sehingga cocok untuk olahan yang lebih lezat.
Konsumsi Aman: Ubi Mentah Perlu Diwaspadai
Meskipun keduanya bisa direbus, dipanggang, atau digoreng, ubi mentah mengandung senyawa yang bisa menjadi racun jika tidak dimasak. Selalu masak ubi sampai matang sebelum dikonsumsi.
Pada akhirnya, ubi dan ubi jalar menawarkan manfaat nutrisi yang unik. Ubi jalar kaya akan vitamin A dan C, sedangkan ubi memberikan pelepasan energi yang lebih stabil dan kandungan potasium yang lebih tinggi. Memilih di antara keduanya bergantung pada kebutuhan dan preferensi diet individu
