Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam ratusan fungsi tubuh, namun banyak orang tidak mendapatkan asupan yang cukup. Dari mengatur tekanan darah dan gula darah hingga mendukung fungsi saraf dan otot, magnesium memainkan peran penting dalam kesehatan secara keseluruhan. Meningkatkan asupan melalui makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk memastikan tingkat magnesium yang cukup. Panduan ini menyoroti beberapa sumber makanan magnesium terbaik, beserta alasan mengapa mineral ini penting.
Makanan Teratas yang Mengandung Magnesium
Berikut rincian makanan kaya magnesium, berdasarkan perkiraan ukuran porsi dan persentase Nilai Harian (DV):
- Biji Rami: (210 mg per 3 sendok makan, 50% DV) — Sumber protein lengkap dengan lemak sehat dan zinc, biji rami sangat ampuh untuk meningkatkan asupan magnesium.
- Bayam: (157 mg per cangkir matang, 37% DV) — Sayuran berdaun hijau seperti bayam kaya akan magnesium, serat, vitamin, dan mineral.
- Biji Labu: (154 mg per ons, 37% DV) — Sangat baik dalam serat, lemak sehat, dan seng, biji labu berkontribusi signifikan terhadap kesehatan kekebalan tubuh.
- Swiss Chard: (150 mg per cangkir matang, 36% DV) — Mirip dengan bayam, Swiss chard kaya akan nutrisi seperti potasium, vitamin K, vitamin A, dan kalsium.
- Tiram Kalengan: (150 mg per kaleng, 36% DV) — Sangat tinggi magnesiumnya, tiram juga menawarkan protein, omega-3, dan mineral penting lainnya.
- Amaranth: (160 mg per cangkir matang, 38% DV) — Biji-bijian padat nutrisi ini adalah cara yang bagus untuk menurunkan risiko penyakit jantung.
- Kacang Lima: (126 mg per cangkir matang, 30% DV) — Selain magnesium, kacang lima menyediakan serat dan folat, yang penting untuk perkembangan janin selama kehamilan.
- Kacang Hitam: (120 mg per cangkir matang, 29% DV) — Sebagai sumber protein nabati dengan serat, kacang hitam juga menyediakan folat yang signifikan.
- Kacang Brazil: (107 mg per 1 ons, 25% DV) — Kaya akan magnesium dan selenium, kacang Brazil mendukung fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan.
- Edamame: (99,2 mg per cangkir matang, 24% DV) — Protein berbahan dasar kedelai dengan magnesium, zat besi, folat, dan potasium.
- Bubuk Kakao: (68 mg per 2 sendok makan, 16% DV) — Sumber magnesium, zat besi, dan mangan yang mengejutkan.
- Makarel Kalengan: (134 mg per kaleng, 32% DV) — Ikan berlemak kaya omega-3, mendukung kesehatan jantung dan fungsi kognitif.
Makanan Tambahan yang Perlu Dipertimbangkan
Selain pesaing utama, makanan berikut juga berkontribusi terhadap asupan magnesium:
- Labu biji ek
- Artichoke
- Biji chia
- Kacang putih
- Lentil
- Tef
- biji gandum
- Kacang mete
- Almond
- Tempe
- Ikan salmon
Mengapa Magnesium Penting
Magnesium terlibat dalam proses penting tubuh termasuk:
- Pengaturan tekanan darah dan gula
- Fungsi otot dan saraf
- Kualitas tidur dan suasana hati
- Kesehatan tulang
- Perbaikan DNA dan sintesis protein
Kadar magnesium yang rendah dikaitkan dengan penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, kelelahan, dan peradangan.
Berapa Banyak Magnesium yang Anda Butuhkan?
Persyaratan harian bervariasi menurut faktor individu:
- Wanita dewasa: 310–320 mg/hari
- Pria dewasa: 400–420 mg/hari
- Orang hamil: Hingga 400 mg/hari
Memprioritaskan makanan kaya magnesium dalam diet Anda adalah cara sederhana namun efektif untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang.
Dengan memasukkan makanan ini ke dalam makanan Anda, Anda dapat membantu memastikan tubuh Anda memiliki magnesium yang dibutuhkan untuk berfungsi secara optimal.
