Banyak wanita mengalami peningkatan rasa mudah tersinggung pada hari-hari menjelang menstruasi, dan ini bukan sekadar “menjadi emosional”. Ini adalah realitas biologis yang berakar pada perubahan hormonal, dan ada cara praktis untuk mengurangi dampaknya. Artikel ini menguraikan mengapa sifat lekas marah terjadi dan menawarkan tujuh strategi yang didukung para ahli untuk mengelolanya.
Biologi Iritabilitas PMS
Penelitian menunjukkan bahwa fluktuasi kadar estrogen dan progesteron selama siklus menstruasi secara langsung memengaruhi neurotransmiter otak seperti serotonin dan dopamin, yang mengatur suasana hati. Perubahan ini dapat memicu emosi negatif, termasuk kemarahan dan mudah tersinggung. Mengabaikan komponen biologis ini tidak ada gunanya; memahaminya adalah langkah pertama menuju penanggulangan yang efektif.
7 Strategi Mengelola Iritabilitas PMS
-
Prioritaskan Istirahat dan Pelan-pelan: Saat rasa mudah tersinggung akibat PMS mulai, kurangi stres dengan memperlambat langkah Anda. Kortisol, hormon stres, dapat memperburuk perubahan suasana hati. Gabungkan meditasi, praktik syukur, jalan-jalan, dan aktivitas menyenangkan untuk melawan ketegangan.
-
Suplemen Secara Strategis: Nutrisi tertentu dapat meringankan gejala PMS. Kunyit, yang mengandung kurkumin, terbukti menjanjikan dalam mengurangi gangguan mood dalam tiga siklus. Magnesium juga bermanfaat, karena kadarnya sering kali turun selama periode yang memicu kecemasan.
-
Menstabilkan Gula Darah: Resistensi insulin sedikit meningkat sebelum menstruasi, menyebabkan lonjakan gula darah yang memperparah iritabilitas. Fokus pada protein berkualitas tinggi, lemak sehat (minyak zaitun, alpukat), dan sayuran hijau untuk menjaga keseimbangan. Hindari kelebihan glukosa atau karbohidrat.
-
Latih Pernapasan Dalam: Aktifkan sistem saraf parasimpatis—fungsi “istirahat dan cerna”—melalui pernapasan dalam. Tarik napas dalam-dalam, isi perut, lalu hembuskan sepenuhnya. Ulangi beberapa kali untuk menenangkan pikiran cemas.
-
Gunakan Calming Acupressure: Usap perlahan titik mata ketiga (antara alis) selama 60–90 detik. Teknik pengobatan Tiongkok kuno ini dapat dengan cepat meredakan kegelisahan.
-
Berkomunikasi dengan Sistem Pendukung Anda: Beri tahu mitra, teman, atau teman sekamar tentang siklus Anda. Transparansi membantu mereka memahami peningkatan kemarahan Anda dan menciptakan lingkungan yang lebih mendukung.
-
Pertimbangkan PMDD jika Gejalanya Parah: Sebagian kecil (3–8%) mengalami gangguan disforik pramenstruasi (PMDD), suatu bentuk PMS yang lebih intens dengan gangguan suasana hati yang parah, termasuk kecemasan, depresi, dan pikiran untuk bunuh diri. Jika iritabilitas melemahkan, konsultasikan dengan dokter.
Gambaran Lebih Besar
Lekas marah karena PMS bukan hanya ketidaknyamanan pribadi; ini adalah masalah sistemik yang sering kali diminimalkan atau diabaikan. Mengenali dasar biologis dari gejala-gejala ini sangat penting untuk perawatan diri dan memupuk pemahaman dalam hubungan. Bagi sebagian wanita, PMS yang parah mungkin mengindikasikan PMDD, suatu kondisi serius yang memerlukan perhatian medis.
Mengabaikan masalah ini tidak berarti masalah tersebut hilang. Sebaliknya, mengakui kenyataan fluktuasi hormonal, mempraktikkan rasa sayang pada diri sendiri, dan mencari dukungan saat dibutuhkan adalah hal yang penting untuk menavigasi aspek pengalaman perempuan yang alami, namun seringkali menantang ini.
