Ham – makanan pokok di banyak piring, baik dalam sandwich, bagian dari pesta liburan, atau sekadar diiris untuk camilan cepat – menawarkan manfaat nutrisi tertentu, namun membawa risiko kesehatan yang signifikan sebagai daging olahan. Memahami kedua sisi cerita sangat penting untuk membuat pilihan makanan yang tepat.
Keuntungan Gizi: Mengapa Ham Tidak Sepenuhnya Buruk
Ham bukannya tanpa nilai gizi. Ini adalah sumber mineral penting seperti fosfor, penting untuk kesehatan tulang dan gigi, dan menyediakan bahan pembangun untuk pemeliharaan otot. Satu porsi biasanya mengandung selenium, tiamin, niasin, vitamin B6, dan B12 dalam jumlah yang cukup – nutrisi yang mendukung metabolisme, fungsi saraf, dan respons kekebalan. Selenium, khususnya, berperan dalam fungsi tiroid yang tepat.
Kandungan protein dalam ham juga berkontribusi terhadap rasa kenyang, yang dapat membantu pengelolaan berat badan. Namun, manfaat ini dibayangi oleh proses pengolahannya.
Sisi Gelap: Risiko Terkait dengan Konsumsi Ham Secara Teratur
Badan Internasional untuk Penelitian Kanker (IACR) mengklasifikasikan daging olahan seperti ham sebagai karsinogenik bagi manusia, yang berarti terdapat cukup bukti yang mengaitkannya dengan kanker kolorektal. Daging merah, meskipun tidak diklasifikasikan secara pasti, dianggap sebagai “kemungkinan karsinogen” yang terkait dengan peningkatan risiko kanker kolorektal, pankreas, dan prostat.
Mekanisme pastinya belum sepenuhnya dipahami, namun teori menunjukkan nitrat dan nitrit digunakan dalam proses penyembuhan yang membentuk senyawa penyebab kanker. Dana Penelitian Kanker Dunia merekomendasikan untuk membatasi daging merah dan daging olahan tidak lebih dari tiga porsi per minggu.
Selain kanker, konsumsi ham secara teratur dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Penelitian telah mengaitkan asupan daging merah dengan peningkatan penyakit jantung koroner, yang kemungkinan disebabkan oleh lemak jenuh yang meningkatkan kadar kolesterol LDL. Selain itu, ham dapat secara signifikan meningkatkan kadar trimetilamina N-oksida (TMAO) dalam darah, zat kimia yang terkait dengan masalah kardiovaskular. Satu porsi 3,5 ons seringkali melebihi setengah dari asupan natrium harian yang direkomendasikan, sehingga berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke.
Umur Panjang dan Dampak Lingkungan: Gambaran Lebih Besar
Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan daging merah olahan dapat memperpanjang harapan hidup. Penelitian telah menemukan korelasi antara rendahnya pengeluaran untuk daging dan rata-rata umur hidup yang lebih panjang. Dampak lingkungan juga besar. Peternakan menyumbang sekitar 14,5% emisi gas rumah kaca global.
Ini bukan hanya persoalan lingkungan; degradasi secara tidak langsung meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, penyakit menular, penyakit pernapasan, dan masalah kesehatan mental.
Rincian Gizi Ham: Melihat Lebih Dekat
Satu porsi ham matang seberat 3,5 ons menyediakan kira-kira:
- Kalori: 139
- Lemak: 5 gram
- Protein: 22 gram
- Karbohidrat: 1 gram
- Sodium: 1290 miligram (lebih dari setengah nilai harian yang direkomendasikan)
Ini juga menghasilkan selenium, tiamin, niasin, dan fosfor dalam jumlah besar. Terlepas dari nutrisi tersebut, klasifikasinya sebagai daging merah dan daging olahan menjadikannya negatif bagi kesehatan jangka panjang.
Putusan: Moderasi adalah Kuncinya
Meskipun ham menimbulkan risiko, tidak ada satu jenis makanan pun yang menentukan kesehatan secara keseluruhan. Jika Anda menyukai ham, mengurangi ukuran porsi dan hanya mengonsumsinya sesekali sangat disarankan. Menggabungkannya dengan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan dapat mengurangi beberapa risiko. Pertimbangkan untuk menukar ham dengan unggas tanpa lemak, ikan, atau protein nabati seperti kacang-kacangan dan hummus.
Pada akhirnya, kesadaran akan trade-off sangatlah penting. Ham pada dasarnya tidak “buruk”, namun konsumsi rutinnya membawa implikasi kesehatan yang signifikan yang harus dipertimbangkan dibandingkan dengan manfaat yang dirasakan.
