Yogurt adalah makanan umum untuk sarapan, makanan ringan, dan masakan. Tapi apakah itu bisa dimasukkan ke dalam diet ketogenik? Jawabannya adalah ya, dengan peringatan. Profil nutrisi yogurt—khususnya kandungan karbohidrat, protein, dan lemaknya—menentukan apakah yogurt tersebut ramah keto. Berbagai jenis yogurt (tradisional, Yunani, Skyr) memiliki kandungan laktosa yang berbeda-beda, gula yang secara alami ditemukan dalam susu. Laktosa yang lebih tinggi berarti lebih banyak karbohidrat, sehingga berpotensi mendorong Anda keluar dari ketosis.
Memahami Nutrisi Yogurt
Satu wadah yogurt susu utuh seberat 6 ons mengandung sekitar 9,47 gram karbohidrat, tanpa serat. Artinya, “karbohidrat bersih” (total karbohidrat dikurangi serat dan gula alkohol) juga 9,47 gram. Meskipun beberapa pelaku diet keto melacak karbohidrat bersih, ini bukan metrik resmi FDA. Yoghurt yang sama menyediakan sekitar 5,5 gram lemak dan 6 gram protein.
Yogurt juga memberikan nutrisi penting seperti fosfor dan kalsium untuk kesehatan tulang, serta vitamin B seperti riboflavin (untuk metabolisme energi) dan B12 (penting untuk fungsi saraf). Yoghurt Yunani sangat kaya akan B12.
Membuat Yogurt Kompatibel dengan Keto
Mengonsumsi yogurt dengan keto adalah mungkin, tetapi moderasi adalah kuncinya. Scott Keatley, RDN, merekomendasikan memilih merek dan tipe yang sesuai dengan batas karbohidrat Anda. Hindari topping tinggi gula seperti granola atau madu. Sebagai gantinya, kombinasikan yogurt susu murni dengan seporsi kecil buah beri dan kacang-kacangan. Yoghurt Yunani juga merupakan pilihan yang baik, asalkan tidak mengandung gula tambahan. Porsi 6 ons yogurt Yunani tanpa rasa mengandung sekitar 8,08 gram karbohidrat, 7,46 gram lemak, dan 14,9 gram protein.
Manfaat Kesehatan Selain Keto
Selain kompatibilitas keto, konsumsi yogurt secara teratur juga dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang lebih luas. Penelitian menunjukkan bahwa hal ini dapat membantu mencegah osteoporosis, diabetes, dan penyakit kardiovaskular sekaligus meningkatkan kesehatan usus dan fungsi kekebalan tubuh. Beberapa uji coba terbatas menunjukkan bahwa yogurt Yunani bahkan dapat mengurangi peradangan, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan efek ini.
Poin Penting
Yoghurt tawar bisa masuk ke dalam diet ketogenik jika Anda memperhatikan ukuran porsi dan memilih dengan bijak. Prioritaskan pilihan yang polos dan tanpa rasa seperti yogurt Yunani, dan padukan dengan topping rendah karbohidrat. Dengan hati-hati memilih merek dan mengontrol asupannya, Anda dapat menikmati manfaat nutrisi yogurt sambil tetap berada dalam ketosis.
Hal ini karena makanan berbahan dasar susu seperti yogurt telah terbukti meningkatkan keanekaragaman bioma usus, yang dikaitkan dengan penurunan peradangan dan kesehatan keseluruhan yang lebih baik.
Sumber Editorial: Everyday Health mengikuti pedoman pengadaan yang ketat untuk memastikan keakuratan, menggunakan studi tinjauan sejawat, pakar medis, dan informasi dari institusi terkemuka.
