Makan untuk mengontrol gula darah lebih baik bukan hanya tentang apa yang Anda konsumsi, tetapi kapan. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa menyelaraskan waktu makan dengan ritme sirkadian alami Anda dapat berdampak signifikan pada kesehatan metabolisme, sehingga berpotensi menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Ilmu Waktu
Sebuah studi kembar baru menyelidiki hubungan antara waktu makan, ritme sirkadian, dan regulasi gula darah. Para peneliti merekrut hampir 90 orang kembar dewasa (baik identik maupun fraternal) untuk melacak kebiasaan makan mereka dan mengukur respons metabolisme mereka. Mempelajari anak kembar memungkinkan para ilmuwan memisahkan pengaruh genetika dari faktor gaya hidup.
Temuan utama penelitian ini: mengonsumsi sebagian besar kalori di kemudian hari pada hari sirkadian pribadi Anda menyebabkan sensitivitas insulin lebih rendah, kadar insulin puasa lebih tinggi, dan peningkatan lemak tubuh. Ini berarti bahwa makanan yang sama yang dimakan pada waktu berbeda dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada tubuh Anda.
Apa itu “Makan Jam Tubuh?”
Alih-alih hanya berfokus pada waktu jam (“Makan malam pukul 7 malam”), para peneliti menghitung titik tengah kalori sirkadian setiap peserta – waktu dalam sehari, relatif terhadap siklus tidur mereka, saat mereka mengonsumsi 50% kalori harian mereka. Pendekatan yang dipersonalisasi ini memperhitungkan perbedaan individu dalam waktu jam tubuh.
Hasilnya jelas: mereka yang memusatkan lebih banyak kalori menjelang waktu tidur mengalami kesulitan mengatur gula darah secara efektif. Ini bukan hanya tentang orang yang suka tidur larut malam; bagi mereka yang bangun pagi, bahkan makan malam pada pukul 19.30 mungkin terlambat secara metabolik. Waktu asupan kalori terbesar Anda lebih penting daripada jam dinding.
Langkah Praktis untuk Metabolisme Lebih Baik
Jika Anda ingin meningkatkan pengendalian gula darah tanpa merombak pola makan, pertimbangkan strategi berikut:
- Kalori beban depan: Konsumsi setidaknya setengah kalori harian Anda dalam dua pertiga pertama jam bangun Anda.
- Tampilkan makanan terbesar sebelumnya: Jadikan sarapan atau makan siang sebagai makanan paling padat kalori Anda.
- Sesuaikan makanan dengan kronotipe: Orang yang bangun pagi sebaiknya menghindari makan di malam hari, sedangkan orang yang suka tidur malam mungkin masih mendapat manfaat dengan mengubah asupan kalori utama mereka lebih awal dibandingkan waktu tidur.
- Lindungi jendela puasa: Memberikan jeda lebih lama di antara waktu makan juga dapat mendukung kesehatan metabolisme.
Gambaran Lebih Besar
Genetika berperan dalam menentukan kapan kita secara alami lebih suka makan, namun mengalihkan kalori di awal hari masih memungkinkan dan bermanfaat. Dengan bekerja sesuai ritme sirkadian Anda, bukan melawannya, Anda dapat mengoptimalkan sensitivitas insulin dan kesehatan metabolisme jangka panjang.
Dengan kata lain, tubuh Anda tidak hanya peduli dengan makanan yang Anda berikan; itu juga peduli tentang kapan. Mempelajari kronotipe Anda dan menyesuaikan waktu makan dapat meningkatkan metabolisme Anda secara signifikan.
