Peter Attia, seorang dokter terkemuka dalam ilmu umur panjang, menekankan pelatihan VO2 max sebagai landasan pendekatannya untuk memperpanjang umur dan kesehatan. Berbeda dengan program kesehatan yang kompleks, metodenya sangat mudah: satu sesi mingguan dengan interval intensitas tinggi. Ini bukan sekedar preferensi; Attia menegaskan bahwa VO2 max tetap menjadi prediktor tunggal terkuat umur panjang yang ada saat ini.
Mengapa VO2 Max Penting
Selama beberapa dekade, penelitian secara konsisten menunjukkan hubungan langsung antara kebugaran kardiorespirasi yang lebih tinggi (diukur dengan VO2 max) dan risiko kematian yang lebih rendah. Meskipun latihan kekuatan juga penting, VO2 max mengungguli faktor risiko tradisional seperti kolesterol atau tekanan darah. Hal ini karena VO2 max mencerminkan efisiensi tubuh Anda dalam menggunakan oksigen selama upaya puncak—sebuah indikator ketahanan seluruh tubuh di bawah tekanan.
Attia menjelaskan bahwa VO2 max yang lebih tinggi bukan hanya tentang performa atletik; ini tentang seberapa baik sistem kardiovaskular, paru, dan otot Anda bekerja sama. Efisiensi sistemik inilah yang menentukan seberapa baik kita menua.
Protokol VO2 Max Attia: Peralatan Minimal, Upaya Maksimal
Attia melatih VO2 max seminggu sekali, biasanya pada hari Sabtu, selama 25 hingga 30 menit. Pendekatannya fleksibel:
- Interval: Dia bergantian antara 3–4 interval masing-masing 8 menit atau 6 putaran dengan interval 4 menit.
- Modalitas: Ia sering bersepeda tetapi juga melakukan interval berenang intensitas tinggi (masing-masing 2–4 menit).
- Upaya: Sasarannya bukanlah zona detak jantung yang tepat, melainkan usaha yang konsisten dan mendekati maksimal. Attia menghindari mengandalkan monitor detak jantung, karena variabilitas adalah hal biasa. Sebagai gantinya, ia menggunakan tingkat pengerahan tenaga (RPE) dan, saat bersepeda, pengukur daya.
Kuncinya adalah pembakaran nonlinier. Interval seharusnya mulai dapat diatur namun menjadi semakin sulit pada akhirnya.
“Jika Anda melakukan interval empat menit dengan upaya terus-menerus, menit pertama akan terasa cukup mudah… pada menit ketiga Anda akan merasa sangat kesakitan.”
Menerapkan Pelatihan VO2 Max: Mulai Sederhana
Attia menekankan bahwa Anda tidak memerlukan peralatan mahal atau pelacakan yang tepat. Prinsip intinya adalah menantang diri Anda sendiri setiap minggu. Inilah cara memulainya:
- Satu Sesi Per Minggu: Konsistensi lebih penting daripada intensitas.
- Struktur Interval: Mulailah dengan interval yang lebih pendek (misalnya 4 x 3 menit) dan secara bertahap tingkatkan durasinya (misalnya 6 x 4 menit, atau 3 x 8 menit).
- Pengerahan yang Dirasakan: Berfokuslah pada bagaimana rasanya melakukan upaya tersebut, bukan pada metrik yang tepat. Peregangan terakhir pasti sangat sulit.
- Kecepatan Stabil: Pertahankan upaya yang konsisten sepanjang setiap interval.
- Terima Ketidaksempurnaan: Kemajuan datang dari paparan rutin terhadap pekerjaan yang menantang, bukan eksekusi tanpa cela.
Intinya
Pelatihan VO2 max bukan tentang mengoptimalkan setiap variabel; ini tentang mendorong diri Anda sendiri melewati zona nyaman Anda seminggu sekali. Membangun tubuh yang mampu mengatasi stres, pulih dengan cepat, dan tetap mampu selama beberapa dekade dapat dicapai dengan rutinitas yang sederhana dan konsisten. Ini adalah strategi yang praktis dan dapat diakses oleh siapa saja yang ingin meningkatkan kesehatan dan umur panjang mereka.
