Beta-karoten adalah antioksidan kuat yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran berwarna cerah. Tubuh mengubahnya menjadi vitamin A, yang penting untuk sistem kekebalan yang kuat, penglihatan yang sehat, dan kulit yang cerah. Meningkatkan asupan beta-karoten adalah cara sederhana namun efektif untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Mengapa Beta-Karoten Penting
Meskipun tidak ada asupan harian beta-karoten yang direkomendasikan secara langsung, tubuh Anda membutuhkan vitamin A agar dapat berfungsi secara optimal. Orang dewasa harus mengonsumsi sekitar 700-900 mikrogram setara aktivitas retinol (RAE) setiap hari. Kabar baiknya? Beta-karoten dari makanan dengan aman diubah menjadi vitamin A hanya saat tubuh Anda membutuhkannya, menjadikannya sumber yang jauh lebih aman dibandingkan suplemen.
12 Makanan Kaya Beta-Karoten Teratas
Berikut rincian sumber terbaik, dengan informasi nutrisi utama:
- Labu: 17.000 mcg per cangkir (kalengan). Pilihan rendah kalori dan tinggi serat, cocok untuk hidangan manis atau gurih.
- Ubi Jalar: 14.300 mcg per kentang panggang ukuran sedang. Juga dikemas dengan vitamin C, mendukung kesehatan kekebalan tubuh dan produksi kolagen.
- Wortel: 12.995 mcg per cangkir (dimasak). Memasak wortel meningkatkan penyerapan beta-karoten, seperti halnya membuat jus.
- Bayam: 11.300 mcg per cangkir (dimasak). Jangan biarkan warna hijau membodohi Anda – ini masih merupakan pembangkit tenaga beta-karoten, juga kaya akan zat besi dan vitamin K.
- Butternut Squash: 9.370 mcg per cangkir (potong dadu, dimasak). Labu musim dingin ini lembut, pedas, dan menghasilkan lebih dari 30% vitamin C harian Anda.
- Collard Greens: 8.570 mcg per cangkir (dimasak). Sayuran berdaun hijau ini menyediakan vitamin A, C, E, dan K. Menumis dengan minyak zaitun meningkatkan penyerapan beta-karoten.
- Blewah: 4.450 mcg per cangkir. Buah yang menghidrasi juga kaya vitamin C dan potasium. Rasa manisnya yang alami membuatnya mudah untuk dinikmati.
- Selada Romaine: 2.460 mcg per cangkir (diparut, mentah). Cara sederhana untuk menambahkan beta-karoten ke dalam salad; mengandung lebih dari selada gunung es.
- Kangkung: 2.040 mcg per cangkir (dimasak). Makanan super ini mengandung beta-karoten, vitamin C, vitamin K, dan antioksidan untuk kesehatan mata.
- Aprikot: 1.690 mcg per cangkir (dibelah dua). Menghidrasi dan kaya serat dan vitamin C. Aprikot kering juga bagus, tapi lebih tinggi gula.
- Paprika Merah: 1.660 mcg per cangkir (tumis). Paprika yang matang menghasilkan lebih banyak beta-karoten, bersama dengan vitamin C yang meningkatkan kekebalan tubuh.
- Brokoli: 1.449 mcg per cangkir (dimasak). Menyediakan beta-karoten, serat, vitamin C, dan senyawa yang terkait dengan pencegahan penyakit kronis.
Poin Penting
Memasukkan makanan ini ke dalam diet Anda adalah cara efektif untuk meningkatkan kadar beta-karoten dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. Ingat, tubuh mengatur produksi vitamin A dari beta-karoten, menjadikan sumber makanan sebagai cara yang aman dan alami untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Asupan tinggi kemungkinan tidak menimbulkan bahaya, meskipun kasus karotenodermia (kulit menguning sementara) yang jarang terjadi dapat terjadi.
