Pergeseran terbaru dalam panduan pola makan, termasuk Pedoman Diet untuk Orang Amerika tahun 2025–2030, kini merekomendasikan hingga tiga porsi susu murni atau produk susu berlemak penuh setiap hari sebagai bagian dari pola makan seimbang. Hal ini menunjukkan perubahan yang signifikan dari nasihat selama puluhan tahun yang mendukung pilihan makanan rendah lemak atau bebas lemak. Tapi apa sebenarnya yang dikatakan ilmu pengetahuan tentang jenis susu mana yang lebih sehat?
Perbedaan Inti: Lemak, Kalori, dan Nutrisi
Perbedaan utama antara susu utuh, rendah lemak, dan susu skim terletak pada kandungan lemaknya. Susu murni mengandung sekitar 8 gram lemak total per cangkir, termasuk 4,3 gram lemak jenuh, sedangkan susu rendah lemak mengandung 2,3 gram lemak total dan 1,4 gram lemak jenuh. Susu skim sebenarnya bebas lemak.
Perbedaan ini juga mempengaruhi jumlah kalori: susu murni memiliki 152 kalori per cangkir, dibandingkan dengan 106 kalori pada susu rendah lemak. Proses pemisahan dan penambahan kembali lemak yang digunakan dalam produksi memastikan persentase lemak yang konsisten (3,25% untuk lemak utuh, 1% untuk lemak rendah) sebagaimana diatur oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS.
Secara nutrisi, semua susu menyediakan nutrisi penting seperti protein, kalsium, potasium, dan vitamin A dan D. Meskipun susu murni mungkin mengandung sedikit lebih banyak vitamin yang larut dalam lemak secara alami, sebagian besar produsen kini membentengi pilihan yang lebih rendah lemak agar sesuai dengan kandungan vitamin dari susu penuh lemak.
Ilmu Pengetahuan yang Berkembang tentang Lemak Jenuh dan Kesehatan
Selama bertahun-tahun, pedoman kesehatan memperingatkan terhadap produk susu berlemak penuh karena kekhawatiran tentang kaitan lemak jenuh dengan penyakit kardiovaskular. American Heart Association tetap menyarankan orang dewasa dan anak-anak untuk memilih produk susu rendah lemak. Namun, penelitian baru menantang keyakinan lama ini.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa hubungan antara lemak susu dan kesehatan lebih beragam. Tinjauan tahun 2025 tidak menemukan hubungan yang konsisten antara konsumsi produk susu (terlepas dari kandungan lemaknya) dan risiko penyakit jantung. Demikian pula, sebuah penelitian pada tahun 2022 tidak menemukan hubungan yang jelas antara asupan susu tinggi lemak dan diabetes tipe 2. Bahkan tinjauan pada tahun 2021, meskipun mencatat adanya hubungan potensial antara susu tinggi lemak dan penyakit jantung koroner, menyimpulkan bahwa bukti keseluruhan masih tidak meyakinkan.
Para ahli sekarang berpendapat bahwa lemak jenuh dari makanan utuh seperti produk susu mungkin tidak memiliki dampak negatif yang sama seperti lemak jenuh dari makanan ultra-olahan. Kualitas pola makan Anda secara keseluruhan tampaknya lebih penting daripada sekadar menghindari lemak jenuh dari sumber alami.
Memilih Yang Tepat untuk Anda
Jenis susu terbaik bergantung pada tujuan dan preferensi kesehatan individu.
- Untuk Rasa kenyang: Rasa dan tekstur susu murni yang lebih kaya dapat memberikan kepuasan yang lebih besar, sehingga berpotensi mengurangi konsumsi secara keseluruhan.
- Untuk Pengelolaan Berat Badan: Jika Anda ingin mengatur berat badan atau kolesterol, pilihan yang rendah lemak mungkin lebih baik.
- Untuk Anak-Anak: Susu penuh lemak sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak kecil yang beralih dari ASI atau susu formula.
- Untuk Kualitas Diet Secara Keseluruhan: Jika pola makan Anda sehat, menikmati susu murni dalam jumlah sedang tidak akan merugikan.
Seperti yang dikatakan oleh seorang ahli, “Anda dapat menikmati segelas susu murni jika pola makan Anda rendah lemak. Ini semua tentang menyeimbangkan apa yang Anda makan sepanjang hari.”
Pada akhirnya, susu murni dan susu rendah lemak dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Kuncinya adalah mempertimbangkan pengendalian porsi, sasaran kesehatan pribadi, dan kualitas kebiasaan makan Anda secara keseluruhan.
