Analisis komprehensif terhadap 150 uji coba terkontrol secara acak menegaskan bahwa protein yang berasal dari susu, khususnya whey dan kasein, secara signifikan memperbaiki komposisi tubuh pada orang dewasa. Penelitian yang melibatkan hampir 8.000 peserta ini mengungkapkan manfaat yang konsisten termasuk peningkatan massa tanpa lemak, pengurangan massa lemak, dan lingkar pinggang yang lebih kecil—seringkali tanpa perubahan pada berat badan secara keseluruhan.
Penelitian di Balik Temuan
Para peneliti melakukan tinjauan sistematis dan meta-analisis untuk mengetahui efek suplementasi protein susu terhadap kesehatan metabolisme. Penelitian tersebut mencakup rentang waktu 2 hingga 96 minggu dan memeriksa asupan harian whey, kasein, atau protein susu umum. Tujuannya adalah untuk memperjelas apakah suplementasi secara bermakna meningkatkan massa tanpa lemak, massa lemak, persentase lemak tubuh, dan lingkar pinggang.
Temuan Utama: Manfaat Rekomposisi Tubuh
Analisis menunjukkan bahwa suplementasi protein susu secara konsisten menghasilkan:
- Peningkatan massa tubuh tanpa lemak dan massa bebas lemak.
- Pengurangan massa lemak, persentase lemak tubuh, dan lingkar pinggang.
- Rekomposisi tubuh: Peserta sering kali kehilangan lemak sambil mempertahankan atau menambah otot. Hal ini secara metabolik lebih sehat daripada penurunan berat badan sederhana, karena massa tanpa lemak mendukung regulasi glukosa, laju metabolisme, dan penuaan yang sehat.
Wawasan lebih lanjut dari penelitian ini meliputi:
- Wanita dan orang dewasa di bawah 60 tahun mengalami sedikit penurunan berat badan dan BMI.
- Asupan protein whey yang lebih tinggi (lebih dari 30 gram setiap hari) dalam jangka waktu lama (8+ minggu) menghasilkan pengurangan lingkar pinggang yang lebih besar.
- Orang lanjut usia cenderung mempertahankan massa tanpa lemak namun berpotensi menambah berat badan, hal ini menunjukkan adanya perubahan komposisi tubuh dibandingkan akumulasi lemak.
Mengapa Ini Penting: Kesehatan Metabolik Selain Penurunan Berat Badan
Temuan ini menekankan pentingnya komposisi tubuh dibandingkan hanya berfokus pada skala. Meningkatkan massa tanpa lemak sekaligus mengurangi lemak adalah tujuan yang lebih berkelanjutan dan meningkatkan kesehatan. Jaringan otot aktif secara metabolik, artinya jaringan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dan meningkatkan sensitivitas insulin. Hal ini sangat penting seiring dengan bertambahnya usia populasi dan menghadapi peningkatan risiko gangguan metabolisme.
Suplementasi Praktis: Whey Protein sebagai Pilihan Utama
Meskipun whey dan kasein berkontribusi terhadap manfaat ini, protein whey menonjol sebagai pilihan yang paling efisien dan telah diteliti dengan baik.
- Pencernaan Cepat: Protein whey cepat diserap, menstimulasi sintesis protein otot secara efektif.
- Kaya Leusin: Whey secara alami kaya akan leusin, asam amino yang penting untuk pembentukan otot.
- Kecernaan: Isolat protein whey memiliki sedikit laktosa, sehingga lebih mudah dicerna oleh sebagian orang.
Bagi kebanyakan orang dewasa, 20–25 gram protein whey setiap hari, terutama bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan, dapat mendukung pemeliharaan otot dan kesehatan metabolisme.
Kesimpulan
Analisis skala besar ini menegaskan bahwa suplementasi protein susu secara efektif memperbaiki komposisi tubuh dengan meningkatkan massa tanpa lemak dan mengurangi massa lemak. Ini adalah tambahan sederhana untuk rutinitas sehari-hari yang secara signifikan dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan kesejahteraan secara keseluruhan. Temuan ini menggarisbawahi pentingnya memprioritaskan rekomposisi tubuh dibandingkan penurunan berat badan demi mendapatkan manfaat kesehatan jangka panjang.
