Bersepeda merupakan olahraga low impact yang bermanfaat untuk segala usia dan tingkat kebugaran. Jika Anda sudah bertahun-tahun atau belum pernah mengendarai sepeda, memulainya bisa terasa menakutkan. Namun hal ini tidak memerlukan perlengkapan yang mahal atau pelatihan yang intensif – cukup sepeda dengan ukuran yang tepat, helm yang bagus, dan rencana yang konsisten.
Mengapa bersepeda itu penting: Bersepeda bukan hanya tentang kebugaran; ini tentang aksesibilitas. Tidak seperti kebanyakan olahraga, ini adalah sesuatu yang dapat dinikmati orang sepanjang hidup mereka. Meningkatnya popularitas bersepeda mencerminkan tren yang lebih luas menuju transportasi berkelanjutan dan rekreasi luar ruangan, yang keduanya didorong oleh masalah kesehatan dan lingkungan.
Memulai: Fokus pada Konsistensi, Bukan Intensitas
Banyak pemula yang khawatir tentang kecepatan dan jarak terlalu dini. Pelatih bersepeda Garret Seacat menekankan bahwa yang terpenting adalah kenikmatan. “Bagi banyak orang, bersepeda dimulai dengan mendapatkan kembali kesenangan berkendara.” Daripada menargetkan waktu yang cepat, fokuslah untuk membangun kebiasaan. Mulailah dengan bersepeda santai selama 20-30 menit dua atau tiga kali seminggu. Setelah Anda merasa nyaman, Anda dapat meningkatkan intensitas secara bertahap.
Perlengkapan Penting: Apa yang Sebenarnya Anda Butuhkan
Anda tidak perlu menghabiskan banyak uang. Sepeda fungsional adalah prioritasnya. Jika Anda memiliki sepeda tua, lebih baik melakukan tune-up di toko terdekat daripada membeli yang baru.
- Pilihan Sepeda:
- Sepeda gunung ideal untuk medan berkerikil atau kasar.
- Sepeda jalan raya lebih cepat di permukaan beraspal.
- Sepeda hibrida menggabungkan fitur keduanya.
- Helm: Berinvestasilah pada helm modern dengan teknologi sistem perlindungan benturan multiarah (MIPS). Helm ini menyerap benturan lebih baik dibandingkan model lama.
- Pakaian: Pakaian yang menyerap kelembapan mencegah kedinginan, terutama saat berkendara jarak jauh. Celana pendek sepeda yang empuk (oto) dapat meningkatkan kenyamanan. Sepatu atletik cocok untuk pemula; lewati sepatu clip-in sampai Anda lebih berpengalaman.
Kesesuaian Sepeda: Kesesuaian yang tepat sangatlah penting. Saat berdiri di atas sepeda, harus ada jarak 1-2 inci untuk sepeda jalan raya dan minimal 2 inci untuk sepeda gunung. Toko sepeda dapat membantu menyesuaikan ketinggian tempat duduk dan setang.
Keselamatan Pertama: Berkendara dengan Cerdas
- Kenakan helm yang terpasang dengan benar.
- Periksa rem dan kunci kursi sebelum setiap perjalanan.
- Gunakan pakaian dan lampu yang terang (depan putih, belakang merah).
- Gunakan klakson atau bel.
- Masukkan celana ke dalam kaus kaki untuk menghindari tersangkutnya rantai.
- Pilih rute yang jauh dari lalu lintas padat.
- Tetap waspada: Tanpa headphone.
- Berkendaralah dengan lalu lintas dan asumsikan pengemudi tidak dapat melihat Anda.
Rencana Bersepeda Pemula Empat Minggu
Rencana ini berfokus pada membangun ketahanan, bukan kecepatan. Intensitas dinilai pada skala 1-10, dimana 6-7 adalah kecepatan sedang (Anda dapat berbicara dalam kalimat pendek).
Minggu 1:
* Hari 1: 15 menit dengan langkah mudah.
* Hari 2: pemulihan aktif 30-60 menit (berjalan, yoga).
* Hari 3: 20 menit dengan langkah mudah.
* Hari 4: Istirahat.
* Hari 5: 30 menit dengan langkah mudah.
* Hari 6: pemulihan aktif 30-60 menit.
* Hari 7: 30 menit latihan silang (kerja kekuatan).
Minggu 2:
* Hari 1: 15 menit dengan kecepatan sedang.
* Hari 2: pemulihan aktif 30-60 menit.
* Hari 3: 20 menit dengan kecepatan sedang.
* Hari 4: latihan silang 15-20 menit.
* Hari 5: 30 menit dengan kecepatan sedang.
* Hari 6: Istirahat.
* Hari 7: latihan silang 15-20 menit.
Minggu 3:
* Hari 1: 15 menit mudah + 10 menit sedang.
* Hari 2: pemulihan aktif 45-60 menit.
* Hari 3: 20 menit mudah + 15 menit sedang.
* Hari 4: latihan silang 20 menit.
*Hari ke-5: Interval: 10 menit mudah, 1 menit sedang (ulangi 3x).
* Hari 6: Istirahat.
* Hari 7: latihan silang 20 menit.
Minggu 4:
* Hari 1: 10 menit mudah + 20 menit sedang.
* Hari 2: pemulihan aktif 30 menit.
* Hari 3: Latihan bukit (8-10 pendakian dengan kecepatan mudah).
* Hari 4: pemulihan aktif 30-60 menit.
* Hari 5: 10 menit mudah + 30 menit sedang.
* Hari 6: Istirahat.
* Hari 7: Perjalanan jauh (gandakan perjalanan terpanjang Anda sejauh ini, kecepatan mudah).
Intinya
Bersepeda merupakan salah satu aktivitas fitnes serbaguna yang dapat dinikmati oleh siapa saja. Utamakan keamanan, konsistensi, dan kesenangan. Berinvestasilah pada helm yang bagus dan pakaian yang nyaman, namun jangan merasa tertekan untuk segera membeli perlengkapan mahal. Rencana yang sederhana dan dilaksanakan dengan baik akan membangun kekuatan, daya tahan, dan kecintaan abadi terhadap berkendara.
