Peradangan kronis adalah penyebab utama masalah kesehatan jangka panjang, mulai dari penyakit jantung hingga kanker tertentu. Meskipun peradangan sementara adalah respons alami terhadap cedera atau penyakit, peradangan tingkat rendah yang terus-menerus akan merusak sel dan meningkatkan risiko penyakit. Pola makan memainkan peran penting dalam mengatasi hal ini: makanan kaya nutrisi, terutama yang tinggi protein, dapat secara aktif mengurangi peradangan. Berikut enam sumber protein yang harus diprioritaskan, didukung oleh penelitian, beserta catatan tentang protein yang harus dibatasi.
1. Ikan Berlemak: Pembangkit Tenaga Omega-3
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, trout, dan makarel adalah beberapa sumber makanan terbaik yang mengandung asam lemak omega-3. Lemak ini tidak hanya menyehatkan jantung; mereka secara langsung memerangi peradangan. Ikan ini juga menyediakan selenium, mineral lain dengan efek anti-inflamasi yang kuat.
Studi menunjukkan konsumsi teratur menurunkan penanda inflamasi seperti protein C-reaktif (CRP). American Heart Association (AHA) merekomendasikan setidaknya dua porsi 3 ons setiap minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal. Mengapa ini penting: Pola makan modern sering kali kekurangan omega-3, sehingga berkontribusi terhadap peradangan kronis.
2. Kacang-kacangan dan Lentil: Pelawan Peradangan Berbasis Tumbuhan
Kacang-kacangan dan lentil memberikan kandungan protein yang besar (hampir 18 gram per cangkir untuk lentil) di samping kandungan serat yang tinggi. Serat mendukung kesehatan usus, menstabilkan gula darah, dan mencegah penambahan berat badan—semuanya merupakan kunci untuk mengendalikan peradangan. Serat juga mengandung antioksidan seperti kaempferol dan cyanidin, yang menetralkan kerusakan sel.
Cara menggunakannya: Tambahkan kacang atau lentil dengan mudah ke dalam sup, salad, atau hidangan nasi untuk meningkatkan asupan protein dan serat.
3. Susu Fermentasi: Kesehatan Usus untuk Anti Peradangan
Produk susu fermentasi seperti kefir, keju cottage, dan yogurt Yunani tidak hanya tinggi protein; mereka juga dikemas dengan probiotik. Probiotik meningkatkan kesehatan usus dengan menyeimbangkan flora bakteri, mengurangi peradangan, dan memodulasi respons imun.
Pilih varietas polos dan padukan dengan buah, kacang-kacangan, atau biji-bijian untuk camilan atau sarapan anti inflamasi yang lengkap. Mengapa kesehatan usus sangat penting: Hingga 80% sistem kekebalan berada di usus, sehingga keseimbangannya penting untuk pengendalian peradangan sistemik.
4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Pengatur Peradangan yang Kaya Nutrisi
Kacang-kacangan dan biji-bijian—almond, biji labu, biji rami, biji chia—memberikan banyak nutrisi dan antioksidan yang mengatur peradangan. Biji rami menghasilkan ALA omega-3 anti-inflamasi, sedangkan biji labu menawarkan polifenol pelindung. Biji chia mengandung selenium, dan almond kaya akan vitamin E.
Taburkan pada oatmeal, salad, atau yogurt untuk menambah nutrisi dengan cepat.
5. Tahu dan Tempe: Potensi Anti Inflamasi dari Kedelai
Pola makan nabati, terutama yang mengandung protein kedelai seperti tahu dan tempe, membantu melindungi dari peradangan kronis. Makanan ini mengandung isoflavon, senyawa tumbuhan dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
Mengganti daging merah dengan protein kedelai selanjutnya dapat mengurangi penanda peradangan. Catatan penting: Kekhawatiran terhadap kedelai sebagian besar telah dibantah oleh ilmu pengetahuan modern; konsumsi moderat umumnya aman dan bermanfaat.
6. Telur Utuh: Kepadatan Nutrisi Penting
Telur utuh adalah makanan super kaya protein. Meskipun putih telur menawarkan protein, kuning telur memberikan nutrisi anti-inflamasi yang penting: vitamin A, D, dan E, selenium, lutein, dan zeaxanthin. Nutrisi ini memerangi peradangan dan melindungi dari stres oksidatif.
Penelitian menunjukkan telur utuh dapat mengurangi peradangan jika dimasukkan ke dalam makanan seimbang. Kuncinya: Jangan takut dengan kuning telur; di sinilah letak sebagian besar nilai gizinya.
Sumber Protein yang Harus Dibatasi: Daging Merah dan Olahan
Meskipun protein itu penting, tidak semua sumber sama. Daging merah dan daging olahan (bacon, sosis, hot dog, daging deli) secara konsisten berkorelasi dengan penanda peradangan yang lebih tinggi. Membatasi makanan ini dapat mengurangi peradangan kronis secara signifikan.
Kesimpulannya, memilih sumber protein secara strategis sangat penting untuk mengatasi peradangan kronis dan meningkatkan kesehatan jangka panjang. Memprioritaskan ikan berlemak, kacang-kacangan, susu fermentasi, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, tempe, dan telur utuh akan berkontribusi pada pola makan anti-inflamasi yang lebih seimbang.
