Zat besi sangat penting untuk transportasi oksigen dalam darah, dan kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelelahan dan kelemahan. Meskipun bayam sering disebut-sebut sebagai makanan kaya zat besi, banyak alternatif yang menawarkan konsentrasi mineral penting ini jauh lebih tinggi. Hal ini penting karena penyerapan zat besi bervariasi ; zat besi yang berasal dari tumbuhan (non-heme) lebih mudah diserap dibandingkan zat besi yang berasal dari hewan (heme). Memasangkan makanan ini dengan vitamin C dapat meningkatkan penyerapan.
Alternatif Zat Besi Tinggi untuk Bayam
Berikut rincian 11 makanan yang kandungan zat besinya melebihi bayam, beserta manfaat nutrisinya:
- Kacang Putih: Mengandung 6,62 mg zat besi per cangkir yang dimasak, kacang putih menyediakan 83% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan 37% untuk wanita. Mereka juga merupakan sumber protein dan serat yang kuat.
- Miju-miju: Satu cangkir lentil menghasilkan 6,59 mg zat besi (82% untuk pria, 37% untuk wanita) bersama dengan protein dan serat yang tinggi. Mudah dimasak, cocok untuk sup, salad, dan mangkuk.
- Biji Labu: Satu cangkir menyediakan 3,67 mg zat besi (46% untuk pria, 20% untuk wanita). Selain zat besi, mereka berkontribusi pada kesehatan otot, pengendalian gula darah, dan pengelolaan berat badan.
- Kacang Buncis: Kemasan 4,74 mg per cangkir matang (59% untuk pria, 26% untuk wanita), buncis kaya akan protein dan serat. Studi menunjukkan bahwa makanan ini membantu rasa kenyang, pengaturan gula darah, kesehatan jantung, dan usus.
- Kacang Merah: Dengan kandungan 5,2 mg per cangkir yang dimasak (65% untuk pria, 29% untuk wanita), kacang merah menawarkan dua kali lipat zat besi dari bayam per porsi. Mereka memerangi peradangan, mendukung kesehatan jantung, dan membantu pengelolaan berat badan.
- Biji rami: Satu porsi 100 gram mengandung 5,3 mg zat besi (66% untuk pria, 29% untuk wanita), melebihi bayam dengan selisih yang signifikan.
- Kacang mete: 6,68 mg zat besi per 100 gram porsi (84% untuk pria, 37% untuk wanita). Kacang mete adalah makanan ringan padat nutrisi, kaya akan lemak sehat, vitamin, dan mineral.
- Sereal yang diperkaya: Beberapa sereal yang diperkaya mengandung 3,8 mg zat besi per cangkir (48% untuk pria, 21% untuk wanita). Ini bisa menjadi cara mudah untuk meningkatkan asupan zat besi.
- Black Olives: Satu cangkir menyediakan 8,48 mg zat besi (106% untuk pria, 47% untuk wanita). Mereka menawarkan manfaat kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan memberikan perlindungan antioksidan.
- Kacang Macadamia: Satu cangkir menghasilkan 4,94 mg zat besi (62% untuk pria, 27% untuk wanita). Mereka bisa dinikmati dengan dipanggang, ditaburkan di salad, atau dicampur ke dalam sup.
- Almond: Satu cangkir irisan almond mengandung 4,01 mg zat besi (50% untuk pria, 22% untuk wanita).
Mengoptimalkan Asupan Zat Besi
Penyerapan zat besi ditingkatkan dengan menggabungkan makanan ini dengan sumber kaya vitamin C seperti buah jeruk atau paprika. Vegetarian dan vegan harus memperhatikan asupan zat besi, karena zat besi non-heme memerlukan perencanaan pola makan yang lebih cermat.
Mengonsumsi berbagai makanan kaya zat besi ini memastikan asupan yang cukup sekaligus mendapatkan manfaat dari beragam profil nutrisinya.
