Beyond the Egg: 18 Makanan Tinggi Protein untuk Nutrisi Optimal

Telur merupakan sumber protein yang mengandung sekitar 6 gram protein, namun banyak makanan yang secara signifikan melebihi jumlah tersebut. Baik Anda seorang atlet, lansia yang ingin mempertahankan massa otot, atau sekadar ingin menjalani diet seimbang, mengetahui pilihan protein Anda adalah kuncinya. Berikut rincian 18 makanan kaya protein, beserta apa yang perlu Anda ketahui tentang asupan hariannya.

Daging Tanpa Lemak & Makanan Laut: Pembangkit Tenaga Protein

1. Dada Ayam: Porsi 3 ons menghasilkan 23,8 gram protein. Ini adalah protein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino esensial, dan juga menyediakan vitamin B, selenium, dan kolin.
2. Daging Sapi (Lean): 23 gram protein dalam porsi 3 ons. Pilih potongan dengan lemak 7% atau kurang untuk pilihan yang lebih sehat, kaya zat besi dan seng.
3. Dada Kalkun: 20,1 gram protein per porsi 3 ons, dengan profil lemak jenuh rendah. Juga merupakan sumber vitamin B, selenium, dan seng yang baik.
4. Tuna (Kalengan Ringan): 21,7 gram protein dalam porsi 3 ons. Nyaman dan terjangkau, tuna juga menyediakan omega-3, kalsium, vitamin D, dan selenium. Catatan: Orang hamil atau wanita yang sedang mencoba untuk hamil harus membatasi asupannya karena kadar merkuri.
5. Udang: Menonjol dengan 25 gram protein per porsi 3 ons. Rendah kalori, udang kaya akan vitamin B12, selenium, dan antioksidan astaxanthin.

Produk Susu & Alternatif: Sumber Protein Serbaguna

1. Keju Pondok: Setengah cangkir menyediakan 12,9 gram protein, bersama dengan vitamin B, selenium, dan kalsium. Waspadai kandungan natrium pada beberapa merek.
2. Yogurt Yunani (Non-Lemak): Wadah 5,3 ons menghasilkan 13 gram protein. Disaring untuk tekstur yang lebih kental, ini adalah camilan yang nyaman dan berprotein tinggi.
3. Keju Parmesan: Sangat tinggi dengan 8,5 gram protein per ons. Juga berkontribusi terhadap kebutuhan kalsium harian dengan kadar laktosa yang lebih rendah dibandingkan keju yang lebih lunak.

Protein Nabati: Termasuk Serat & Nutrisi

1. Buncis: Satu cangkir buncis matang menyediakan 14,5 gram protein, bersama dengan serat, mangan, folat, dan zat besi.
2. Kacang Hitam: Satu cangkir yang dimasak memberi Anda 15 gram protein, ditambah serat dan antioksidan.
3. Miju-miju: 17,9 gram protein per cangkir dimasak. Kecil tapi kuat, lentil kaya akan serat, magnesium, dan folat.
4. Edamame: 18,4 gram protein dalam satu cangkir. Salah satu dari sedikit protein lengkap nabati, juga kaya serat.
5. Tahu (Perusahaan): 9 gram protein dalam 3 ons. Sumber protein lengkap lainnya, menyediakan kalsium, vitamin A, zat besi, dan antioksidan.
6. Quinoa: 8,1 gram protein per cangkir dimasak. Gandum utuh bebas gluten dengan tambahan serat dan antioksidan.

Kacang-kacangan, Biji-bijian & Mentega: Kombinasi Lemak dan Protein Sehat

1. Almond: 6 gram protein dalam satu ons (sekitar 23 kacang almond), ditambah serat, vitamin E, dan lemak yang menyehatkan jantung.
2. Mentega Almond: 6,7 gram protein dalam dua sendok makan, dengan lemak tak jenuh tunggal, serat, vitamin E, dan magnesium.
3. Biji Labu: 8,5 gram protein per ons. Juga merupakan sumber lemak sehat, serat, dan triptofan (asam amino yang terkait dengan suasana hati dan tidur).
4. Salmon: 16,8 gram protein dalam 3 ons. Kaya akan asam lemak omega-3, vitamin D, zat besi, selenium, dan vitamin A.

Berapa Banyak Protein yang Sebenarnya Anda Butuhkan?

Rekomendasi saat ini menyarankan 10-35% kalori harian harus berasal dari protein. Asupan Referensi Diet (DRI) adalah 50 gram per hari untuk diet 2.000 kalori, namun kebutuhan individu berbeda-beda:

• Individu Aktif: 0,5-0,8 gram per pon berat badan.
• Populasi Umum: Setidaknya 0,36 gram per pon berat badan.
• Dewasa Lanjut Usia: 0,45-0,55 gram per pon berat badan untuk mencegah hilangnya otot.

Mereka yang menderita penyakit ginjal harus berkonsultasi dengan ahli kesehatan mengenai asupan protein.

Memilih makanan kaya protein selain telur mendukung pemeliharaan otot, rasa kenyang, dan kesehatan secara keseluruhan. Menggabungkan berbagai pilihan ini memastikan Anda tidak hanya menerima protein yang cukup tetapi juga nutrisi penting untuk kesejahteraan optimal.