Meningkatnya popularitas susu oat sebagai alternatif bebas produk susu tidak berarti susu ini netral bagi semua orang. Meskipun secara alami vegan dan bebas laktosa, susu oat memiliki kandungan karbohidrat lebih tinggi dibandingkan kebanyakan susu nabati lainnya, sehingga dapat memengaruhi kadar gula darah—terutama bagi mereka yang memantau asupannya dengan cermat.
Apa yang Membuat Susu Oat Berbeda?
Susu oat dibuat dengan mencampurkan oat dengan air. Namun, merek komersial sering kali menambahkan bahan untuk meningkatkan tekstur dan rasa, termasuk:
- Enzim amilase : Enzim ini memecah pati menjadi gula yang lebih sederhana, seperti maltosa, yang diserap lebih cepat.
- Pengemulsi (seperti lesitin) : Ini mencegah pemisahan dan mempertahankan tekstur yang konsisten.
- Minyak (seperti kanola atau bunga matahari) : Minyak ini juga membantu tekstur dan mencegah pemisahan.
- Tambahan gula dan perasa : Banyak susu oat yang dimaniskan, sehingga meningkatkan kandungan karbohidrat.
- Vitamin/mineral yang diperkaya : Beberapa merek menambahkan nutrisi seperti B12 atau vitamin D, tetapi susu oat biasa tidak kaya akan nutrisi tersebut secara alami.
Bagaimana Susu Oat Mempengaruhi Gula Darah
Susu oat memiliki indeks glikemik (GI) sedang sebesar 59,6, yang berarti dapat menyebabkan peningkatan gula darah yang nyata. Efeknya tergantung pada seberapa banyak Anda minum dan dengan apa Anda meminumnya. Latte susu oat yang manis akan meningkatkan gula darah lebih cepat dibandingkan susu oat biasa yang dipadukan dengan makanan kaya protein seperti telur.
Satu cangkir susu oat tanpa pemanis mengandung 14 gram karbohidrat namun hanya 1,9 gram serat dan 4 gram protein. Serat dan protein memperlambat penyerapan gula, jadi menggabungkan susu oat dengan nutrisi ini adalah kuncinya.
Susu Oat vs. Alternatif
Dibandingkan dengan susu nabati lainnya, susu oat menonjol karena kandungan karbohidratnya:
- Susu oat: 14g karbohidrat per cangkir
- Santan: 7g karbohidrat per cangkir
- Susu almond: 3,4g karbohidrat per cangkir
- Susu kedelai: 3,2g karbohidrat per cangkir
Bagi mereka yang memperhatikan karbohidrat (seperti penderita diabetes atau diet keto), susu almond, kelapa, atau susu kedelai mungkin merupakan pilihan yang lebih baik. Varietas susu oat manis mengandung lebih banyak karbohidrat dibandingkan susu tanpa pemanis.
Haruskah Anda Menghindari Susu Oat?
Belum tentu. Memilih susu oat tanpa pemanis dapat meminimalkan asupan gula tambahan dan menurunkan risiko lonjakan gula darah yang tidak diinginkan. Jika Anda menyukai susu oat, memadukannya dengan protein atau makanan kaya serat adalah cara cerdas untuk mengurangi dampaknya.
Namun, orang dengan gula darah tinggi, resistensi insulin, atau mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat harus lebih sering mempertimbangkan alternatif rendah karbohidrat. Kuncinya sederhana: moderasi dan pilihan yang tepat itu penting.
Susu oat pada dasarnya tidak “buruk”, namun kandungan karbohidratnya menjadikannya makanan pokok sehari-hari yang kurang ideal bagi sebagian orang dibandingkan dengan pilihan nabati lainnya.
