23 Februari 2026
Selama bertahun-tahun, puasa intermiten (IF) disebut-sebut sebagai alat penurunan berat badan yang revolusioner. Namun analisis baru dan komprehensif menunjukkan bahwa kenyataannya tidak sedramatis itu. Tinjauan Cochrane baru-baru ini, yang dianggap sebagai standar emas dalam penelitian medis, menemukan tidak ada keuntungan penurunan berat badan yang signifikan dari IF dibandingkan dengan saran diet standar. Ini berarti bahwa hype seputar IF—janji akan penurunan lemak dan peningkatan metabolisme yang mudah—terlalu dilebih-lebihkan.
Pengertian Metode Puasa Intermiten
Sebelum mendalami temuan ini, penting untuk memahami pendekatan inti:
- Puasa Alternatif: Bergantian antara hari makan normal dan pembatasan kalori hampir total.
- 5:2 Diet: Makan normal selama lima hari dan membatasi kalori hingga 500-600 untuk dua hari lainnya.
- Makan dengan Batasan Waktu (TRE): Membatasi semua makanan pada jangka waktu tertentu, seperti metode 16:8 yang populer (makan dalam jangka waktu 8 jam, berpuasa selama 16 jam).
Prinsip dasar IF sederhana: dengan membatasi waktu makan, secara alami Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Namun, penelitian baru ini menimbulkan keraguan apakah hal ini menghasilkan penurunan berat badan yang lebih baik.
Apa yang Diungkapkan oleh Tinjauan Cochrane
Studi ini menganalisis 22 uji coba yang melibatkan hampir 2.000 peserta di seluruh dunia. Hasilnya jelas: IF tidak mengungguli pendekatan diet tradisional dalam hal penurunan berat badan. Hal ini tidak berarti IF tidak efektif untuk semua orang; sebaliknya, hal ini menunjukkan bahwa manfaatnya tidak berbeda secara mendasar dari sekadar mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Peringatan dan Pertimbangan
Penelitian ini bukannya tanpa keterbatasan. Sebagian besar uji coba bersifat jangka pendek, sehingga efek jangka panjangnya tidak diketahui. Efek samping tidak dilacak secara konsisten, dan kelompok peserta cenderung pada orang dewasa berkulit putih di negara maju, sehingga membatasi penerapan yang lebih luas. Terlepas dari keterbatasan ini, kesimpulan keseluruhannya tetap kuat: JIKA bukanlah solusi ajaib.
Mengapa IF Terasa Efektif bagi Beberapa Orang?
Pengalaman subjektif IF sering kali menyimpang dari data objektif. Hal ini dapat dikaitkan dengan:
- Pengurangan Kalori Alami: Membatasi waktu makan sering kali menyebabkan pembatasan kalori otomatis tanpa upaya sadar.
- Kesederhanaan: IF memerlukan pelacakan minimal, sehingga lebih berkelanjutan bagi sebagian individu.
- Variasi Individu: Respons metabolik terhadap IF sangat bervariasi, artinya ini mungkin berhasil pada beberapa orang, namun tidak pada orang lain.
Manfaat psikologis dari perasaan terkendali juga berkontribusi terhadap persepsi efektivitas, meskipun penurunan berat badan minimal.
Strategi Pengelolaan Berat Badan Berkelanjutan
Jika IF tidak menepati janjinya, apa gunanya? Penelitian secara konsisten mendukung hal-hal berikut:
- Diet Kaya Nutrisi: Memprioritaskan makanan utuh, serat, dan nutrisi penting—diet ala Mediterania adalah pendekatan yang terbukti.
- Asupan Protein yang Cukup: Mempertahankan massa otot, terutama seiring bertambahnya usia, memerlukan konsumsi protein yang cukup.
- Latihan yang Konsisten: Memilih aktivitas fisik yang sesuai dengan gaya hidup Anda untuk kepatuhan jangka panjang.
- Tidur yang Diprioritaskan: Istirahat yang cukup sangat penting untuk keseimbangan hormonal dan kesehatan metabolisme.
Kunci kesuksesan adalah keberlanjutan, bukan protokol yang kaku.
Intinya
Penelitian terbaru menyampaikan pesan serius: puasa intermiten bukanlah jalan pintas penurunan berat badan. Meskipun mungkin berhasil bagi sebagian orang, ini tidak lebih baik dari diet konvensional dan tidak boleh dipandang sebagai obat ajaib. Jika IF dirasa tidak berkelanjutan, atau jika Anda memaksakan diri untuk melakukan pola yang membatasi, pertimbangkan untuk mengeksplorasi pendekatan yang lebih seimbang dan personal terhadap kesehatan dan pengelolaan berat badan. Strategi yang paling efektif bukanlah strategi yang paling trendi—melainkan strategi yang dapat Anda pertahankan secara konsisten.
