Penelitian terbaru menunjukkan bahwa perubahan pola makan sederhana—makan kenari sebelum tidur—dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan. Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2025 yang melibatkan orang dewasa muda menunjukkan manfaat yang terukur, termasuk tidur lebih cepat dan peningkatan produksi melatonin. Meskipun bukan obat untuk insomnia, temuan ini menambah bukti bahwa pilihan makanan dapat mempengaruhi istirahat malam hari.
Studi: Bagaimana Kacang Kenari Diuji
Para peneliti merekrut 76 peserta berusia 20-35 tahun untuk uji coba selama 18 minggu. Mereka membagi kelompok menjadi dua, menugaskan setengahnya untuk mengonsumsi 40 gram kenari setiap hari saat makan malam, sementara yang lain berperan sebagai kontrol. Setelah delapan minggu, kelompok berganti, memastikan bahwa semua peserta mengalami kedua kondisi tersebut.
Selama penelitian, sampel urin dianalisis untuk melacak kadar melatonin, dan pelacak pergelangan tangan memantau pola tidur, aktivitas, suhu kulit, dan paparan cahaya. Peserta juga menyelesaikan penilaian kualitas tidur yang mengukur latensi tidur, efisiensi, kebangkitan, dan waktu yang dihabiskan untuk terjaga setelah tertidur.
Temuan Penting: Manfaat Kacang Kenari untuk Tidur
Hasilnya menunjukkan pola yang jelas: ketika peserta makan kenari, produksi melatonin malam mereka meningkat secara signifikan. Mereka tertidur lebih cepat, dilaporkan merasa kurang mengantuk di siang hari, dan mendapat skor lebih tinggi dalam pengukuran kualitas tidur secara keseluruhan. Perbaikan ini menunjukkan adanya hubungan langsung antara konsumsi kenari dan istirahat yang lebih baik.
Mengapa Kacang Kenari Bermanfaat: Ilmu di Balik Peningkatan Tidur
Kacang kenari mengandung beberapa senyawa yang meningkatkan kualitas tidur. Setiap porsi menyediakan sekitar 84,6 miligram triptofan, asam amino penting untuk sintesis serotonin dan melatonin. Mereka juga menghasilkan 118 nanogram melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur.
Yang terpenting, rasio triptofan terhadap asam amino pesaing (CAA) menguntungkan dalam kenari (0,058). Keseimbangan ini meningkatkan kemampuan triptofan untuk melewati sawar darah-otak, memaksimalkan konversinya menjadi hormon pengatur tidur. Seperti yang dijelaskan oleh psikolog pengobatan tidur perilaku Daniella Marchetti, PhD, DBSM, “Jika Anda memiliki banyak asam amino yang bersaing… triptofan biasanya kalah. Memiliki rasio CAA yang tinggi berarti triptofan memiliki peluang lebih besar.”
Peringatan dan Pertimbangan
Penelitian ini relatif kecil dan didanai oleh California Walnut Commission, meskipun penulisnya mengklaim tidak ada pengaruh terhadap metode mereka. Peserta tahu bahwa mereka makan kenari atau tidak, sehingga menimbulkan kemungkinan bias. Semua peserta mengikuti pola makan Mediterania, yang berarti faktor makanan lain dapat berkontribusi terhadap perbaikan.
Beyond Sleep: Manfaat Kacang Kenari yang Lebih Luas
Kenari bukan hanya obat tidur. Mereka dikenal mendukung kesehatan jantung dan fungsi kognitif. Menambahkannya ke rutinitas malam Anda mungkin merupakan cara sederhana untuk meningkatkan kualitas tidur, namun para ahli menekankan bahwa ini bukanlah pengganti perawatan medis untuk insomnia parah.
“Hasil ini cukup kuat untuk menunjukkan bahwa kenari adalah makanan yang dapat meningkatkan kualitas tidur, namun saat ini kenari belum dianggap sebagai pengganti yang memadai untuk pengobatan insomnia,” kata Dr. Marchetti.
Kesimpulannya, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, bukti menunjukkan bahwa memasukkan kenari ke dalam makanan Anda bisa menjadi cara alami dan efektif untuk meningkatkan kualitas tidur.
