Se hai dolore al ginocchio ma non vuoi saltare la giornata delle gambe, non devi farlo. Gli esercizi a basso impatto possono rafforzare le gambe senza stressare eccessivamente le ginocchia. Attività ad alto impatto come correre e saltare possono aggravare condizioni come la tendinite rotulea (“ginocchio del saltatore”), ma i movimenti mirati possono effettivamente ridurre il dolore stabilizzando l’articolazione.
Perché è importante: Il dolore al ginocchio spesso deriva da squilibri muscolari. Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci deboli costringono le ginocchia a compensare, causando tensione e infiammazione. Il rafforzamento di questi muscoli circostanti distribuisce il carico, proteggendo le ginocchia e migliorando la stabilità.
Ecco sette esercizi progettati per rafforzare la gamba riducendo al minimo l’impatto del ginocchio:
1. Affondi inversi
- Come fare per: Stare in piedi con i piedi uniti. Fai un passo indietro con il piede destro, abbassando il corpo finché entrambe le gambe non formano un angolo di 90 gradi (ginocchio anteriore sovrapposto alla caviglia, ginocchio posteriore sotto l’anca). Spingi il piede anteriore per tornare all’inizio. Ripeti sul lato sinistro.
- Ripetizioni: 8 per gamba.
2. Altalena con kettlebell
- Come fare: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, con il kettlebell leggermente davanti. Fai perno sui fianchi, mantenendo la schiena piatta e fai oscillare il kettlebell tra le gambe. Spingi i fianchi in avanti per far oscillare il peso fino all’altezza del petto.
- Ripetizioni: 15 swing.
3. Curl scorrevole dei tendini del ginocchio
- Come fare per: Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti, posizionando le ciabatte (o gli asciugamani) sotto i talloni. Solleva i fianchi, contrai i glutei e tira i talloni verso i glutei. Abbassa i fianchi ed estendi le gambe.
- Ripetizioni: 10 ripetizioni.
4. Affondi laterali
- Come fare per: Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo laterale con la gamba sinistra, piegando il ginocchio mantenendolo allineato con il piede. Spingi la gamba sinistra e ripeti sul lato destro.
- Ripetizioni: 8 per gamba.
5. Stacco a una gamba
- Come fare per: Stare su una gamba, tenendo i manubri. Fai perno sui fianchi, sollevando l’altra gamba dietro di te per mantenere l’equilibrio. Abbassa i manubri finché il busto non è parallelo al suolo, mantenendo la schiena piatta.
- Ripetizioni: 8 per gamba.
6. Spinta dell’anca
- Come fare: Sedersi con la parte superiore della schiena appoggiata su una panca. Spingi i talloni per sollevare i fianchi, contraendo i glutei in alto. Abbassa i fianchi e ripeti.
- Ripetizioni: 12 ripetizioni.
7. Squat al calice
- Come fare: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio all’altezza del petto. Abbassa il corpo in uno squat, mantenendo la schiena dritta. Premi i piedi per tornare in piedi.
- Ripetizioni: 10 ripetizioni.
Perché funziona: Questi esercizi enfatizzano i movimenti controllati e l’impegno muscolare equilibrato, riducendo lo stress sull’articolazione del ginocchio. Rafforzando i muscoli che circondano il ginocchio, crei un sistema di supporto naturale che protegge dal dolore e migliora la stabilità.
Approfondimenti di esperti: I fisioterapisti sottolineano l’importanza del recupero funzionale e dell’empowerment per coloro che soffrono di dolore cronico. Un approccio centrato sul paziente che combina esercizi mirati con una forma corretta può migliorare significativamente i risultati a lungo termine.
Nota editoriale: questo contenuto segue rigide linee guida di approvvigionamento, attingendo a studi sottoposti a revisione paritaria, esperti medici e istituzioni rispettabili per garantire l’accuratezza.
In conclusione: il dolore al ginocchio non deve necessariamente mettere da parte gli allenamenti per le gambe. Incorporando questi esercizi a basso impatto e dando priorità alla forma corretta, puoi aumentare la forza, ridurre il dolore e migliorare la salute generale del ginocchio
