Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in centinaia di funzioni corporee, ma molte persone non ne assumono abbastanza. Dalla regolazione della pressione sanguigna e dello zucchero nel sangue al supporto della funzione nervosa e muscolare, il magnesio svolge un ruolo vitale per la salute generale. Aumentarne l’assunzione attraverso il cibo è uno dei modi più efficaci per garantire livelli adeguati. Questa guida evidenzia alcune delle migliori fonti alimentari di magnesio, insieme al motivo per cui questo minerale è importante.
I migliori alimenti ricchi di magnesio
Ecco una ripartizione degli alimenti ricchi di magnesio, elencati per dimensione approssimativa della porzione e percentuale del valore giornaliero (DV):
- Semi di canapa: (210 mg per 3 cucchiai, 50% DV) — Una fonte proteica completa con grassi sani e zinco, i semi di canapa sono un concentrato di energia per aumentare l’assunzione di magnesio.
- Spinaci: (157 mg per tazza cotta, 37% DV) — Le verdure a foglia verde come gli spinaci sono ricche di magnesio, fibre, vitamine e minerali.
- Semi di zucca: (154 mg per oncia, 37% DV) — Ottimi in fibre, grassi sani e zinco, i semi di zucca contribuiscono in modo significativo alla salute del sistema immunitario.
- Bietola svizzera: (150 mg per tazza cotta, 36% DV) — Simile agli spinaci, la bietola svizzera è ricca di sostanze nutritive come potassio, vitamina K, vitamina A e calcio.
- Ostriche in scatola: (150 mg per lattina, 36% DV) — Sorprendentemente ricche di magnesio, le ostriche offrono anche proteine, omega-3 e altri minerali vitali.
- Amaranto: (160 mg per tazza cotta, 38% DV) — Questo cereale ricco di nutrienti è un ottimo modo per ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Fagioli di Lima: (126 mg per tazza cotta, 30% DV) — Oltre al magnesio, i fagioli di Lima forniscono fibre e acido folico, essenziali per lo sviluppo fetale durante la gravidanza.
- Fagioli neri: (120 mg per tazza cotta, 29% DV) — Una fonte proteica a base vegetale con fibre, i fagioli neri forniscono anche una quantità significativa di folato.
- Noci del Brasile: (107 mg per 1 oncia, 25% DV) — Ricche di magnesio e selenio, le noci del Brasile supportano la funzione immunitaria e riducono l’infiammazione.
- Edamame: (99,2 mg per tazza cotta, 24% DV) — Proteine a base di soia con magnesio, ferro, acido folico e potassio.
- Cacao in polvere: (68 mg per 2 cucchiai, 16% DV) — Una fonte sorprendente di magnesio, ferro e manganese.
- Sgombro in scatola: (134 mg per lattina, 32% DV) — Pesce grasso ricco di omega-3, che supporta la salute del cuore e la funzione cognitiva.
Ulteriori alimenti da considerare
Oltre ai principali contendenti, anche questi alimenti contribuiscono all’assunzione di magnesio:
- Zucca ghianda
- Carciofi
-Semi di Chia - Fagioli bianchi
- Lenticchie
-Teff - Quinoa
- Anacardi
- Mandorle
-Tempeh - Salmone
Perché il magnesio è importante
Il magnesio è coinvolto in processi corporei essenziali tra cui:
- Regolazione della pressione sanguigna e dello zucchero
- Funzione muscolare e nervosa
- Qualità del sonno e umore
- Salute delle ossa
- Riparazione del DNA e sintesi proteica
Bassi livelli di magnesio sono collegati a malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2, affaticamento e infiammazione.
Di quanto magnesio hai bisogno?
Il fabbisogno giornaliero varia in base a fattori individuali:
- Donne adulte: 310–320 mg/giorno
- Uomini adulti: 400–420 mg/giorno
- Donne incinte: Fino a 400 mg/giorno
Dare la priorità agli alimenti ricchi di magnesio nella propria dieta è un modo semplice ma efficace per sostenere la salute e il benessere a lungo termine.
Incorporando questi alimenti nei tuoi pasti, puoi garantire al tuo corpo il magnesio di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
