Le patate dolci sono un ortaggio a radice versatile e nutriente, comunemente apprezzato purè, arrosto o fritto. Tuttavia, la bollitura è un metodo di cottura spesso trascurato che in realtà può aumentare i benefici per la salute. Gli esperti suggeriscono che bollire le patate dolci può renderle ancora migliori per il tuo benessere, ed ecco perché.
Indice glicemico più basso per zuccheri nel sangue stabili
Tutte le patate contengono amido, ma le patate dolci generalmente hanno un indice glicemico (IG) inferiore rispetto alle patate bianche. L’IG misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue, su una scala da 0 a 100. Bollire le patate dolci riduce ulteriormente il loro IG, rendendole una scelta più stabile per la gestione dello zucchero nel sangue.
Secondo la dietista Jennifer Scherer, una patata dolce bollita ha tipicamente un IG di 41-50, mentre una arrostita può raggiungere 79-94. La cottura al forno o la tostatura concentra gli zuccheri naturali riducendo il contenuto di acqua, in modo simile a come l’uva diventa uvetta. Ciò significa che una patata dolce al forno o arrostita fornisce una maggiore concentrazione di zucchero con la stessa quantità di fibre.
Riduzione dell’assunzione di grassi attraverso la bollitura
Arrostire le patate dolci le fa restringere rimuovendo l’umidità. La bollitura, invece, permette alle patate di assorbire l’acqua, mantenendole umide. Di conseguenza, avrai bisogno di meno olio o burro quando prepari le patate dolci bollite rispetto a quelle arrostite. Ciò si traduce in un minore apporto di grassi saturi, che è benefico per la salute del cuore.
Maggiore disponibilità di antiossidanti
Le patate dolci sono ricche di antociani, potenti antiossidanti che combattono l’infiammazione e lo stress ossidativo. Possono anche ridurre il rischio di diabete migliorando la sensibilità all’insulina e la regolazione dello zucchero nel sangue. La bollitura e la cottura a vapore aiutano a rilasciare una maggiore quantità di questi antiossidanti abbattendo le pareti cellulari delle patate, facilitandone l’assorbimento da parte del corpo.
Le patate dolci contengono anche carotenoidi, in particolare il beta-carotene, che conferisce loro il colore arancione ed è un precursore della vitamina A.
Digestione e salute intestinale più facili
Le patate dolci bollite sono più delicate per il sistema digestivo perché la bollitura scompone gli amidi e aumenta il contenuto di amido resistente. L’amido resistente è un tipo di fibra che supporta la salute dell’intestino. La consistenza morbida delle patate dolci bollite le rende anche più digeribili.
Come bollire le patate dolci
Per la massima ritenzione dei nutrienti, lasciare la buccia durante l’ebollizione (è possibile rimuoverla successivamente). Per prima cosa strofinate bene le patate. Il tempo di cottura dipende dalla dimensione: tagliare a rondelle da 1 pollice e far bollire coperto per 20 minuti, poi scoperto per altri 10.
Bollire le patate dolci non è solo un metodo di cottura; è un modo per massimizzare il loro valore nutrizionale. Scegliere di bollire invece di arrostire o friggere può rendere questo ortaggio già salutare ancora migliore per la tua dieta.
