Gli ignami, spesso scambiati per patate dolci, sono un ortaggio a radice versatile ricco di sostanze nutritive che possono avere un impatto significativo sulla salute. Incorporare regolarmente le patate dolci nella dieta può migliorare la funzione cardiaca, la digestione, il controllo dello zucchero nel sangue e persino le prestazioni cognitive. Ecco una ripartizione dettagliata di ciò che accade al tuo corpo quando rendi le patate dolci un alimento base della tua dieta.
La salute del cuore è rafforzata da fibre e micronutrienti
Gli ignami sono particolarmente ricchi di fibre sia solubili che insolubili, che sono fortemente legate alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. La fibra solubile aiuta a ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL), mentre le patate dolci forniscono anche micronutrienti essenziali come potassio, magnesio e manganese.
- Il Potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna.
- Il Magnesio riduce l’infiammazione cronica, un fattore chiave nelle malattie cardiache.
- Il Manganese agisce come antiossidante, proteggendo le cellule cardiache dai danni.
Sebbene siano necessari ulteriori studi sull’uomo, la ricerca sugli animali suggerisce che le patate dolci migliorano i livelli di colesterolo e la funzione cardiaca generale.
Regolarità digestiva e salute intestinale
Gli ignami contengono un’elevata quantità di fibre insolubili, che aiutano ad aumentare la massa delle feci per movimenti intestinali più frequenti e regolari. La presenza di amido resistente supporta ulteriormente la salute dell’intestino. L’amido resistente non viene digerito finché non raggiunge il colon, dove nutre i batteri intestinali benefici, contribuendo a un microbioma più sano. Il microbioma intestinale è vitale perché influenza la digestione, il sistema immunitario e persino la salute mentale.
Zucchero nel sangue stabile grazie al lento assorbimento
L’amido e la fibra solubile delle patate dolci rallentano l’assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno, aiutando a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Studi sugli animali suggeriscono che le patate dolci potrebbero anche avere effetti antidiabetici, migliorando la sensibilità all’insulina. Questo perché le patate dolci non causano picchi rapidi di zucchero nel sangue, rendendoli un alimento benefico per le persone con o a rischio di diabete di tipo 2.
Potenziale sollievo dai sintomi della menopausa
La ricerca indica che le patate dolci possono alleviare alcuni sintomi della menopausa imitando gli estrogeni nel corpo. Uno studio sulle donne in postmenopausa ha rilevato che il consumo quotidiano di igname per un mese aumenta i livelli di estrone ed estradiolo, due forme di estrogeni. Ciò può aiutare ad alleviare gli sbalzi d’umore e le vampate di calore, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
Funzione cerebrale migliorata tramite la diosgenina
Gli ignami contengono diosgenina, un composto che può migliorare la funzione cognitiva. Uno studio del 2017 ha dimostrato che gli adulti che assumevano l’estratto di diosgenina ogni giorno per 12 settimane ottenevano risultati migliori nei test cognitivi che misuravano memoria, linguaggio e attenzione. Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi per confermare l’effetto.
Profilo nutrizionale delle patate dolci bollite (1 tazza / 136 g)
- Calorie: 158
- Proteine: 2,03 g
- Fibra: 5,3 g
- Carboidrati: 37,4 g
- Zuccheri totali: 0,67g
- Calcio: 19 mg
- Ferro: 0,71 mg
- Magnesio: 24,5 mg
- Manganese: 0,51 mg
- Potassio: 911 mg
- Vitamina C: 16,5 mg
Modi semplici per incorporare l’igname nella tua dieta
Gli ignami sono versatili e possono essere aggiunti ai pasti in varie forme: interi, in polvere o farina. Prova a schiacciarli, arrostirli come contorno o usare la farina di igname nella cottura senza glutine.
Il consumo regolare di patate dolci può portare a notevoli miglioramenti nella salute del cuore, nella digestione e nel controllo dello zucchero nel sangue. Sebbene siano in corso ulteriori ricerche, le prove esistenti suggeriscono che questo ortaggio a radice è una preziosa aggiunta a una dieta equilibrata.
