Lo zinco è un minerale traccia essenziale, fondamentale per la funzione immunitaria, la guarigione delle ferite e la salute cellulare generale. Mentre le fonti alimentari come carne, semi e noci forniscono zinco, molte persone si rivolgono agli integratori per affrontare le carenze o sfruttare potenziali benefici per la salute, come ridurre la durata del comune raffreddore.
Tuttavia, il come assumi lo zinco influisce in modo significativo sulla sua efficacia e tolleranza. La chiave? L’assunzione di zinco a stomaco vuoto massimizza l’assorbimento, ma non è un approccio valido per tutti.
Perché il tempismo è importante: assorbimento vs comfort
Il corpo assorbe lo zinco in modo più efficiente se assunto senza cibo. La dottoressa Carla Kuon, professoressa associata di medicina presso l’UCSF, spiega che i composti presenti negli alimenti – tra cui calcio, altri minerali e fitati presenti nei cereali e nei legumi – possono legarsi allo zinco, riducendone la biodisponibilità. Gli studi suggeriscono che il consumo di zinco durante un pasto può ridurre i tassi di assorbimento del 15-20%.
Per la maggior parte delle persone, questa riduzione non è fondamentale. L’assunzione giornaliera raccomandata è relativamente bassa (8-11 mg), il che significa che anche con un assorbimento ridotto è probabile che vengano assorbite quantità sufficienti. Ma per coloro che hanno bisogno di ottimizzare l’assunzione, o per gli individui con carenze, la tempistica è cruciale.
Bilanciamento dell’assorbimento e della tollerabilità
Sebbene la somministrazione a stomaco vuoto sia ottimale, in alcuni individui può causare disturbi digestivi. La dietista registrata Dana Ellis Hunnes, PhD, RD, osserva che l’assunzione di zinco con il cibo può mitigare la nausea e l’irritazione dello stomaco. Questo compromesso tra assorbimento e comfort è una considerazione chiave.
Se hai uno stomaco sensibile, abbinare lo zinco a un pasto può essere la scelta più intelligente. Se la priorità è l’assorbimento, è preferibile assumerlo a stomaco vuoto, purché ben tollerato.
Dosaggio e considerazioni a lungo termine
Prima di iniziare l’integrazione di zinco, consultare un operatore sanitario per determinare il dosaggio appropriato per le proprie esigenze individuali. Il Dr. Kuon consiglia di mantenere le dosi singole a 30 mg o meno, limitando l’integrazione a una o due volte al giorno, soprattutto se assunta senza cibo.
Anche la scelta della giusta forma di zinco è importante: lo zinco picolinato viene assorbito più facilmente rispetto ad altri composti.
L’integrazione di zinco ad alte dosi a lungo termine può interferire con l’assorbimento del rame, portando potenzialmente a una carenza. Il rame è vitale per la salute delle ossa e la funzione immunitaria, quindi mantenere l’equilibrio è fondamentale.
Chi trae maggior beneficio dagli integratori di zinco?
L’integrazione di zinco può essere particolarmente utile per:
- Individui con problemi digestivi: Quelli con “intestino permeabile” o altri problemi di assorbimento possono avere difficoltà a ottenere quantità sufficienti di zinco solo dal cibo.
- Persone con ferite gravi: Lo zinco favorisce la guarigione delle ferite, rendendolo utile in caso di ulcere da decubito o danni significativi alla pelle.
- Quelli con carenze diagnosticate: Se gli esami del sangue confermano bassi livelli di zinco, l’integrazione può aiutare a ripristinare l’equilibrio.
In definitiva, l’integrazione di zinco è più efficace se adattata alle esigenze individuali, bilanciando l’assorbimento con la tollerabilità e considerazioni sulla salute a lungo termine.
