Il ciclismo è un esercizio a basso impatto con benefici per tutte le età e livelli di forma fisica. Se non vai in bicicletta da anni, o addirittura mai, iniziare può sembrare scoraggiante. Ma non richiede attrezzature costose o un allenamento intenso: solo una bicicletta della misura giusta, un buon casco e un piano coerente.
Perché il ciclismo è importante: Il ciclismo non è solo una questione di fitness; si tratta di accessibilità. A differenza di molti esercizi, è qualcosa che le persone possono apprezzare per tutta la vita. La crescente popolarità del ciclismo riflette una tendenza più ampia verso il trasporto sostenibile e le attività ricreative all’aperto, entrambi guidati da preoccupazioni per la salute e l’ambiente.
Per iniziare: concentrati sulla coerenza, non sull’intensità
Molti principianti si preoccupano troppo presto del ritmo e della distanza. L’allenatore di ciclismo Garret Seacat sottolinea che la cosa più importante è il divertimento. “Per molte persone, il ciclismo inizia con la riconquista della gioia di pedalare.” Invece di puntare a tempi veloci, concentrati sulla costruzione di un’abitudine. Inizia con pedalate tranquille di 20-30 minuti due o tre volte a settimana. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi aumentare gradualmente l’intensità.
Attrezzatura essenziale: ciò di cui hai realmente bisogno
Non è necessario spendere una fortuna. Una bicicletta funzionale è la priorità. Se hai una vecchia bicicletta, una messa a punto presso un negozio locale è meglio che acquistarne una nuova.
- Scelta della bici:
- Le mountain bike sono ideali per terreni sterrati o accidentati.
- Le bici da strada sono più veloci su superfici asfaltate.
- Biciclette ibride combinano le caratteristiche di entrambe.
- Casco: Investi in un casco moderno con tecnologia sistema di protezione dagli impatti multidirezionale (MIPS). Questi caschi assorbono gli impatti meglio rispetto ai modelli precedenti.
- Abbigliamento: gli indumenti traspiranti prevengono i brividi, soprattutto durante i viaggi più lunghi. I pantaloncini da bici imbottiti (bavaglini) possono migliorare il comfort. Le scarpe da ginnastica vanno bene per i principianti; salta le scarpe con clip finché non avrai più esperienza.
Bike Fit: La vestibilità corretta è fondamentale. Quando ci si trova sopra la bicicletta, ci dovrebbero essere 1-2 pollici di spazio per le bici da strada e almeno 2 pollici per le mountain bike. Un negozio di biciclette può aiutarti a regolare l’altezza del sedile e del manubrio.
La sicurezza prima di tutto: guida in modo intelligente
- Indossare un casco adeguatamente montato.
- Controllare i freni e il bloccaggio del sedile prima di ogni viaggio.
- Utilizzare indumenti e luci luminosi (bianco davanti, rosso dietro).
- Usa un corno o un campanello.
- Infila i pantaloni nei calzini per evitare intoppi.
- Scegli percorsi lontani dal traffico intenso.
- Stai attento: niente cuffie.
- Guida nel traffico e presumi che i conducenti non possano vederti.
Un programma ciclistico per principianti di quattro settimane
Questo piano si concentra sullo sviluppo della resistenza, non della velocità. L’intensità è valutata su una scala da 1 a 10, dove 6-7 è un ritmo moderato (puoi parlare con frasi brevi).
Settimana 1:
* Giorno 1: 15 minuti di ritmo facile.
* Giorno 2: 30-60 minuti di recupero attivo (camminata, yoga).
* Giorno 3: 20 minuti di ritmo facile.
* Giorno 4: Riposo.
* Giorno 5: 30 minuti di ritmo tranquillo.
* Giorno 6: 30-60 minuti di recupero attivo.
* Giorno 7: 30 minuti di allenamento incrociato (lavoro di forza).
Settimana 2:
* Giorno 1: 15 minuti a ritmo moderato.
* Giorno 2: 30-60 minuti di recupero attivo.
* Giorno 3: 20 minuti a ritmo moderato.
* Giorno 4: 15-20 minuti di allenamento incrociato.
* Giorno 5: 30 minuti a ritmo moderato.
* Giorno 6: Riposo.
* Giorno 7: 15-20 minuti di allenamento incrociato.
Settimana 3:
* Giorno 1: 15 minuti facili + 10 minuti moderati.
* Giorno 2: 45-60 minuti di recupero attivo.
* Giorno 3: 20 minuti facili + 15 minuti moderati.
* Giorno 4: 20 minuti di allenamento incrociato.
* Giorno 5: Intervalli: 10 minuti facili, 1 minuto moderato (ripetere 3 volte).
* Giorno 6: Riposo.
* Giorno 7: 20 minuti di allenamento incrociato.
Settimana 4:
* Giorno 1: 10 minuti facili + 20 minuti moderati.
* Giorno 2: 30 minuti di recupero attivo.
* 3° giorno: Allenamento in salita (8-10 salite a ritmo facile).
* Giorno 4: 30-60 minuti di recupero attivo.
* Giorno 5: 10 minuti facili + 30 minuti moderati.
* Giorno 6: Riposo.
* Giorno 7: giro lungo (raddoppia il giro più lungo finora, ritmo facile).
Il risultato finale
Il ciclismo è un’attività di fitness versatile che può essere praticata da chiunque. Dai priorità alla sicurezza, alla coerenza e al divertimento. Investi in un buon casco e in un abbigliamento comodo, ma non sentirti costretto a comprare subito attrezzature costose. Un piano semplice e ben eseguito aumenterà la forza, la resistenza e un amore duraturo per la guida.
