Il ferro è essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e la sua carenza può portare ad affaticamento e debolezza. Sebbene gli spinaci siano spesso pubblicizzati come un alimento ricco di ferro, molte alternative offrono concentrazioni significativamente più elevate di questo minerale cruciale. Questo è importante perché l’assorbimento del ferro varia ; il ferro di origine vegetale (non eme) viene assorbito meno facilmente rispetto al ferro di origine animale (eme). Abbinare questi alimenti alla vitamina C può migliorare l’assorbimento.
Alternative ad alto contenuto di ferro agli spinaci
Ecco una ripartizione di 11 alimenti che superano gli spinaci nel contenuto di ferro, insieme ai loro benefici nutrizionali:
- Fagioli bianchi: contenenti 6,62 mg di ferro per tazza cotta, i fagioli bianchi forniscono l’83% dell’apporto giornaliero raccomandato per gli uomini e il 37% per le donne. Sono anche una forte fonte di proteine e fibre.
- Lenticchie: una tazza di lenticchie fornisce 6,59 mg di ferro (82% per gli uomini, 37% per le donne) insieme ad importanti proteine e fibre. Facili da cucinare, funzionano bene in zuppe, insalate e ciotole.
- Semi di zucca: Una tazza fornisce 3,67 mg di ferro (46% per gli uomini, 20% per le donne). Oltre al ferro, contribuiscono alla salute dei muscoli, al controllo della glicemia e al controllo del peso.
- Ceci: Confezione da 4,74 mg per tazza cotta (59% per gli uomini, 26% per le donne), i ceci sono ricchi di proteine e fibre. Gli studi suggeriscono che aiutano nella sazietà, nella regolazione dello zucchero nel sangue, nella salute del cuore e dell’intestino.
- Fagioli rossi: Con 5,2 mg per tazza cotta (65% per gli uomini, 29% per le donne), i fagioli rossi offrono oltre il doppio del ferro degli spinaci per porzione. Combattono l’infiammazione, supportano la salute del cuore e aiutano nella gestione del peso.
- Semi di lino: una porzione da 100 grammi contiene 5,3 mg di ferro (66% per gli uomini, 29% per le donne), superando gli spinaci con un margine significativo.
- Anacardi: 6,68 mg di ferro per porzione da 100 grammi (84% per gli uomini, 37% per le donne). Gli anacardi sono snack ricchi di nutrienti, ricchi di grassi sani, vitamine e minerali.
- Cereali fortificati: alcuni cereali fortificati contengono 3,8 mg di ferro per tazza (48% per gli uomini, 21% per le donne). Questo può essere un modo conveniente per aumentare l’assunzione di ferro.
- Olive nere: Una tazza fornisce 8,48 mg di ferro (106% per gli uomini, 47% per le donne). Offrono benefici per la salute del cuore, riducono l’infiammazione e forniscono protezione antiossidante.
- Noci di Macadamia: Una tazza fornisce 4,94 mg di ferro (62% per gli uomini, 27% per le donne). Possono essere gustati arrostiti, conditi sulle insalate o mescolati nelle zuppe.
- Mandorle: Una tazza di mandorle in scaglie contiene 4,01 mg di ferro (50% per gli uomini, 22% per le donne).
Ottimizzare l’apporto di ferro
L’assorbimento del ferro viene migliorato combinando questi alimenti con fonti ricche di vitamina C come agrumi o peperoni. Vegetariani e vegani dovrebbero prestare molta attenzione all’assunzione di ferro, poiché il ferro non eme richiede una pianificazione dietetica più deliberata.
Il consumo di una varietà di questi alimenti ricchi di ferro garantisce un apporto adeguato beneficiando al tempo stesso dei loro diversi profili nutrizionali.
