Le uova sono una fonte conveniente di circa 6 grammi di proteine, ma molti alimenti superano significativamente tale quantità. Che tu sia un atleta, un anziano che desidera preservare la massa muscolare o semplicemente mirare a una dieta equilibrata, conoscere le opzioni proteiche è fondamentale. Ecco una ripartizione di 18 alimenti ricchi di proteine, insieme a ciò che devi sapere sull’assunzione giornaliera.
Carni magre e frutti di mare: centrali proteiche
- Petto di pollo: una porzione da 3 once fornisce 23,8 grammi di proteine. È una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali e fornisce anche vitamine del gruppo B, selenio e colina.
- Manzo (magro): 23 grammi di proteine in una porzione da 3 once. Scegli tagli con il 7% di grassi o meno per un’opzione più sana, ricca di ferro e zinco.
- Petto di tacchino: 20,1 grammi di proteine per porzione da 3 once, con un basso profilo di grassi saturi. Anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, selenio e zinco.
- Tonno (in scatola light): 21,7 grammi di proteine in una porzione da 3 once. Conveniente ed economico, il tonno fornisce anche omega-3, calcio, vitamina D e selenio. Nota: le persone incinte o le donne che cercano di rimanere incinte dovrebbero limitare l’assunzione a causa dei livelli di mercurio.
- Gamberetti: Uno straordinario con 25 grammi di proteine per porzione da 3 once. A basso contenuto di calorie, i gamberetti sono ricchi di vitamina B12, selenio e astaxantina antiossidante.
Latticini e alternative: fonti proteiche versatili
- Ricotta: mezza tazza fornisce 12,9 grammi di proteine, insieme a vitamine del gruppo B, selenio e calcio. Fai attenzione al contenuto di sodio in alcune marche.
- Yogurt greco (senza grassi): Un contenitore da 5,3 once fornisce 13 grammi di proteine. Filtrato per una consistenza più densa, è uno spuntino conveniente e ad alto contenuto proteico.
- Parmigiano: Sorprendentemente alto con 8,5 grammi di proteine per oncia. Contribuisce inoltre al fabbisogno giornaliero di calcio con livelli di lattosio inferiori rispetto ai formaggi a pasta molle.
Proteine vegetali: fibre e nutrienti inclusi
- Ceci: una tazza di ceci cotti fornisce 14,5 grammi di proteine, oltre a fibre, manganese, acido folico e ferro.
- Fagioli neri: Una tazza cotta fornisce 15 grammi di proteine, oltre a fibre e antiossidanti.
- Lenticchie: 17,9 grammi di proteine per tazza cotta. Piccole ma potenti, le lenticchie sono ricche di fibre, magnesio e acido folico.
- Edamame: 18,4 grammi di proteine in una tazza. Una delle poche proteine complete di origine vegetale, ricca anche di fibre.
- Tofu (Firm): 9 grammi di proteine in 3 once. Un’altra fonte proteica completa, che fornisce calcio, vitamina A, ferro e antiossidanti.
- Quinoa: 8,1 grammi di proteine per tazza cotta. Un cereale integrale senza glutine con aggiunta di fibre e antiossidanti.
Noci, semi e burro: grassi sani e proteine combinati
- Mandorle: 6 grammi di proteine in un’oncia (circa 23 mandorle), più fibre, vitamina E e grassi salutari per il cuore.
- Burro di mandorle: 6,7 grammi di proteine in due cucchiai, con grassi monoinsaturi, fibre, vitamina E e magnesio.
- Semi di zucca: 8,5 grammi di proteine per oncia. È anche una buona fonte di grassi sani, fibre e triptofano (un amminoacido legato all’umore e al sonno).
- Salmone: 16,8 grammi di proteine in 3 once. Ricco di acidi grassi omega-3, vitamina D, ferro, selenio e vitamina A.
Di quante proteine hai effettivamente bisogno?
Le attuali raccomandazioni suggeriscono che il 10-35% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dalle proteine. L’assunzione dietetica di riferimento (DRI) è di 50 grammi al giorno per una dieta da 2.000 calorie, ma le esigenze individuali variano:
- Individui attivi: 0,5-0,8 grammi per libbra di peso corporeo.
- Popolazione generale: Almeno 0,36 grammi per libbra di peso corporeo.
- Anziani: 0,45-0,55 grammi per libbra di peso corporeo per prevenire la perdita muscolare.
Chi soffre di malattie renali dovrebbe consultare un operatore sanitario in merito all’assunzione di proteine.
La scelta di alimenti ricchi di proteine oltre alle uova favorisce il mantenimento dei muscoli, la sazietà e la salute generale. Incorporare una varietà di queste opzioni ti garantisce di ricevere non solo proteine adeguate ma anche nutrienti essenziali per un benessere ottimale.
