La crescente popolarità del latte d’avena come alternativa senza latticini non significa che sia neutro per tutti. Sebbene sia naturalmente vegano e privo di lattosio, il latte d’avena ha un contenuto di carboidrati più elevato rispetto alla maggior parte degli altri latti a base vegetale, il che può influire sui livelli di zucchero nel sangue, soprattutto per coloro che ne monitorano attentamente l’assunzione.
Cosa rende diverso il latte d’avena?
Il latte d’avena si ottiene mescolando l’avena con l’acqua. Tuttavia, i marchi commerciali spesso aggiungono ingredienti per migliorare consistenza e gusto, tra cui:
- Enzimi amilasi : scompongono l’amido in zuccheri più semplici, come il maltosio, che vengono assorbiti più velocemente.
- Emulsionanti (come la lecitina) : impediscono la separazione e mantengono una consistenza coerente.
- Oli (come quello di colza o di girasole) : aiutano anche a migliorare la consistenza e prevengono la separazione.
- Zuccheri e aromi aggiunti : molti latti di avena sono zuccherati, aumentando così il carico di carboidrati.
- Vitamine/minerali fortificati : alcune marche aggiungono nutrienti come la vitamina B12 o la vitamina D, ma il semplice latte d’avena non è naturalmente ricco di questi.
In che modo il latte d’avena influisce sullo zucchero nel sangue
Il latte d’avena ha un indice glicemico (IG) moderato di 59,6, il che significa che può causare un notevole aumento dello zucchero nel sangue. L’effetto dipende da quanto bevi e con cosa lo bevi. Un latte d’avena zuccherato aumenterà il livello di zucchero nel sangue più velocemente del semplice latte d’avena abbinato a cibi ricchi di proteine come le uova.
Una tazza di latte d’avena non zuccherato contiene 14 grammi di carboidrati ma solo 1,9 grammi di fibre e 4 grammi di proteine. Fibre e proteine rallentano l’assorbimento dello zucchero, quindi combinare il latte d’avena con questi nutrienti è fondamentale.
Latte d’avena e alternative
Rispetto agli altri latti vegetali, il latte d’avena si distingue per il contenuto di carboidrati:
- Latte d’avena: 14 g di carboidrati per tazza
- Latte di cocco: 7 g di carboidrati per tazza
- Latte di mandorle: 3,4 g di carboidrati per tazza
- Latte di soia: 3,2 g di carboidrati per tazza
Per coloro che guardano i carboidrati (come le persone con diabete o che seguono una dieta cheto), il latte di mandorle, di cocco o di soia può essere una scelta migliore. Le varietà di latte d’avena zuccherato contengono anche più carboidrati rispetto a quelli non zuccherati.
Dovresti evitare il latte d’avena?
Non necessariamente. La scelta del latte d’avena non zuccherato può ridurre al minimo l’assunzione di zuccheri aggiunti e ridurre il rischio di picchi di zucchero nel sangue indesiderati. Se ti piace il latte d’avena, abbinarlo a cibi ricchi di proteine o fibre è un modo intelligente per attenuarne l’impatto.
Tuttavia, le persone con livelli elevati di zucchero nel sangue, resistenza all’insulina o che seguono diete rigorose a basso contenuto di carboidrati dovrebbero considerare più spesso alternative a basso contenuto di carboidrati. La conclusione fondamentale è semplice: la moderazione e le scelte informate contano.
Il latte d’avena non è di per sé “cattivo”, ma il suo contenuto di carboidrati lo rende un alimento quotidiano meno ideale per alcuni individui rispetto ad altre opzioni a base vegetale.
