De allure van gezellige dekens en de bank is sterk tijdens de donkere dagen van de winter. Echter, het handhaven van een actieve levensstijl het hele jaar door is essentieel voor de algehele gezondheid, vooral als je gevoelig bent voor seizoensgebonden blues of lage energie. Dit is waar wintertrainingen komen—oefeningen op maat voor sneeuw of ijzig weer die u kunnen helpen fit en energiek te blijven gedurende de koudere maanden. “Het verhogen van je hartslag door middel van lichaamsbeweging zal je helpen warm te blijven en goed te zweten”, zegt Jess Evans, een gecertificeerde USA Boxing coach en trainer met de virtual boxing gym FightCamp.
In plaats van de elementen te bestrijden, leer ze in je voordeel te gebruiken. Sporten in de sneeuw versterkt bijvoorbeeld de spieren die je stabiliseren en verhoogt de calorieverbranding. Lopen op oneffen oppervlakken vereist ook meer inspanning dan lopen op een droog, vlak oppervlak en betrekt je kernspieren, zegt LaLa Duncan, een gecertificeerde pijnvrije prestatiespecialist en virtuele kracht-en conditietrainer.
8 Wintervriendelijke Workouts om te proberen
Zo blijf je actief als het weer buiten verschrikkelijk is:
1. snelwandelen
Stevig wandelen is een oefening met weinig impact die tal van voordelen biedt voor je onderlichaam, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart, sterkere botten, verhoogde energieniveaus en een betere balans en coördinatie. Je kunt het binnenshuis doen op een loopband of je bundelen en naar buiten gaan.
Wandelen in groepen kan ook een positieve invloed hebben op zowel fysiek als mentaal welzijn, waardoor je mogelijk wordt gemotiveerd om consequenter te bewegen. Buiten wandelen in de kou:
- Draag ademende, vochtafvoerende stoffen.
Bedek je hoofd, gezicht en handen, omdat deze gebieden snel warmte verliezen. - Kies waterdichte sneeuwschoenen of sneakers met goede tractie voor het navigeren door sneeuw, sneeuwbrij en ijs.
- Draag wollen sokken om je voeten warm en droog te houden.
2. Skiën
Afhankelijk van je vaardigheidsniveau en terrein kan skiën een matige tot intense training zijn. Zowel downhill-als Langlauf, samen met de bijbehorende opwarmingen en afkoelingen, verbeteren de flexibiliteit, versterken de kernspieren en bouwen de beensterkte op. Vooral Downhill-skiërs ervaren vaak verbeterde spierkracht en gripsterkte—een belangrijke factor bij gezond ouder worden.
Voordat u zich bezighoudt met inspannende activiteit in de kou, vergeet niet om goed op te warmen om spierspanning te voorkomen. Dynamische stretching of een lichte warming-up kan helpen bij het verhogen van de bloedstroom.
3. Snowboarden
Net als skiën balanceert snowboarden je gewicht op een enkel board, wat een fysiek veeleisende training biedt voor je onderlichaam en kern—vooral wanneer het met een goede techniek wordt uitgevoerd. Naast de fysieke voordelen biedt snowboarden mentale voordelen. Opstaan na een val—een veel voorkomend verschijnsel-bouwt veerkracht op en kan je mindset en het vermogen om uitdagingen te overwinnen verbeteren.
4. Slee
Sleeën is een leuke en toegankelijke wintertraining voor alle leeftijden. Genieten van de sensatie van de rit is slechts het begin—je zult ook profiteren van cardiovasculaire en krachtwinsten, vooral als je verantwoordelijk bent voor het dragen van de slee terug de heuvel op.
5. Schaatsen
Je hoeft geen professionele schaatsster te zijn om de fysieke voordelen van glijden over het ijs te plukken. Rondjes rond de ijsbaan verbeteren de balans en coördinatie en werken aan het versterken van belangrijke spiergroepen in je benen en kern. Wees niet verbaasd als je de volgende dag wat spierpijn voelt!
6. Sneeuwschoenwandelen
Als er sneeuw op de grond ligt, overweeg dan een sneeuwschoenwandeling in plaats van een gewone wandeling. Met sneeuwschoenen, die lijken op rackets die aan je laarzen zijn vastgebonden, kun je bovenop de sneeuw lopen in plaats van erin te zinken. Dit is een uitstekende manier om parken en paden te verkennen.
Sneeuwschoenwandelen is een low-impact oefening die betrouwbaar verhoogt uw hartslag, bouwt uithoudingsvermogen, en verbetert de kracht van de benen. Het richt zich op je bilspieren, kuiten, heup abductors, quads, hamstrings en core—en vereist het gebruik van je core om het evenwicht te behouden en je stappen te beheersen.
7. Bokswedstrijd
Voor een indoor workout, overweeg boksen. Veel sportscholen bieden persoonlijke of virtuele lessen en boksen is een geweldige manier om stress te verlichten en de cardiovasculaire conditie te verbeteren. Studies tonen aan dat bokstrainingen verband houden met verminderde angst en depressieve symptomen, verbeterde kracht en betere coördinatie.
8. Pilates en Yoga
Als u tijdens de wintermaanden strakke heupbuigers of hamstrings opmerkt, kan dit te wijten zijn aan een langere tijd die u binnenshuis doorbrengt. Pilates en yoga zijn uitstekende wintertrainingen omdat ze kracht, mobiliteit en flexibiliteit bevorderen—en de negatieve effecten van langdurig zitten tegengaan. Beide activiteiten omvatten stretching die een aanvulling kan zijn op wintersporten met een hoge impact, zoals schaatsen, skiën of snowboarden. Bovendien zijn ze gemakkelijk binnenshuis te doen op die dagen dat het weer te hard is om naar buiten te gaan.
The Takeaway
Sporten in de winter kan seizoensgebonden stemmingswisselingen en lage energieniveaus bestrijden. High-impact activiteiten zoals skiën, schaatsen, snowboarden en sleeën verbeteren uithoudingsvermogen, spierkracht en cardiovasculaire gezondheid. Low-impact opties zoals wandelen, Pilates, yoga en sneeuwschoenwandelen helpen je fit te blijven, ongeacht je fitnessniveau. Vergeet niet om geschikte uitrusting te dragen, zoals waterdichte kleding en schoenen met goede tractie, om een veilige oefening in de elementen te garanderen.
** REDACTIONELE BRONNEN**
Everyday Health volgt strikte sourcing richtlijnen om de nauwkeurigheid van de inhoud te garanderen. We maken gebruik van betrouwbare bronnen, waaronder peer-reviewed studies, door de raad gecertificeerde medische experts, patiënten met levenservaring en informatie van topinstellingen.
Bron
- Wandelen: Trim Je Taille, Verbeter Je Gezondheid. Mayo Clinic. 12 maart 2024.
- Golaszewski NM et al. Groepslidmaatschap wordt geassocieerd met vormen van sociale steun, oefenidentiteit en hoeveelheid fysieke activiteit. International Journal of Sport and Exercise Psychology. 1 maart 2021.
- Gatterer h et al. Het beoefenen van Sport in koude omgevingen: praktische aanbevelingen om de sportprestaties te verbeteren en negatieve gezondheidsresultaten te verminderen. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en Volksgezondheid. 15 September 2021.
- Spörri j et al. Internationale Ski-en Snowboardfederatie consensusverklaring over opwarmen en afkoelen bij competitieve alpine en freestyle skiërs en snowboarders. BMJ Open Sport & Oefening geneeskunde. 10 April 2025.
- Burtscher j et al. Handgreep kracht in recreatieve downhill skiërsڈن: een vergelijking met normatieve referentiewaarden. European Journal of Translational Myology. 17 oktober 2024.
- Dynamische vs. statische Stretching: is een beter? Cleveland Clinic. 29 augustus 2024.
- Trainen in de kou. Universiteit van Utah gezondheid. 22 januari 2018.
- Kamerin H. vier Tips voor Snowshoe Running. Howard Hoofd Sportgeneeskunde Vail Health. 28 November 2023.
- Bozdarov j et al. Boksen als een interventie in de geestelijke gezondheid: een Scoping Review. American Journal of Lifestyle Medicine. 9 September 2022.
- Lim So-Jung et al. Vergelijking van de effecten van Pilates en Yoga oefening op het dynamisch balanceren vermogen en functionele beweging van schermers. Leven. 16 mei 2024.
** Maak Kennis Met Onze Experts**
- Lynn Grieger, RDN, CDCES, medisch recensent
- Leoni Jesner, Auteur
