Magnesium is een essentieel mineraal dat betrokken is bij honderden lichaamsfuncties, maar toch krijgen veel mensen er niet genoeg van. Van het reguleren van de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel tot het ondersteunen van de zenuw- en spierfunctie: magnesium speelt een cruciale rol in de algehele gezondheid. Het verhogen van uw inname via voedsel is een van de meest effectieve manieren om voor een voldoende niveau te zorgen. Deze gids belicht enkele van de beste voedingsbronnen van magnesium, en legt uit waarom dit mineraal belangrijk is.
Hoogste magnesiumrijke voedingsmiddelen
Hier is een overzicht van voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, gerangschikt op geschatte portiegrootte en percentage van de dagelijkse waarde (ADH):
- Hennepzaden: (210 mg per 3 eetlepels, 50% ADH) — Hennepzaden, een complete eiwitbron met gezonde vetten en zink, zijn een krachtpatser voor het stimuleren van de magnesiuminname.
- Spinazie: (157 mg per gekookte kop, 37% ADH) — Bladgroenten zoals spinazie zitten boordevol magnesium, vezels, vitamines en mineralen.
- Pompoenpitten: (154 mg per ounce, 37% ADH) – Pompoenpitten zijn uitstekend in vezels, gezonde vetten en zink en dragen aanzienlijk bij aan de gezondheid van het immuunsysteem.
- Swiss Chard: (150 mg per gekookt kopje, 36% ADH) — Net als spinazie is snijbiet rijk aan voedingsstoffen zoals kalium, vitamine K, vitamine A en calcium.
- Ingeblikte oesters: (150 mg per blik, 36% ADH) — Oesters zijn verrassend hoog in magnesium en bieden ook eiwitten, omega-3 vetzuren en andere essentiële mineralen.
- Amarant: (160 mg per gekookte kop, 38% ADH) — Dit voedingsrijke graan is een geweldige manier om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen.
- Limabonen: (126 mg per gekookt kopje, 30% ADH) — Naast magnesium leveren limabonen vezels en foliumzuur, essentieel voor de ontwikkeling van de foetus tijdens de zwangerschap.
- Zwarte bonen: (120 mg per gekookt kopje, 29% ADH) — Zwarte bonen zijn een plantaardige eiwitbron met vezels en bevatten ook veel foliumzuur.
- Paranoten: (107 mg per 1 oz, 25% ADH) — Paranoten zijn rijk aan magnesium en selenium en ondersteunen de immuunfunctie en verminderen ontstekingen.
- Edamame: (99,2 mg per gekookte kop, 24% ADH) — Eiwit op basis van soja met magnesium, ijzer, foliumzuur en kalium.
- Cacaopoeder: (68 mg per 2 eetlepels, 16% ADH) — Een verrassende bron van magnesium, ijzer en mangaan.
- Ingeblikte Makreel: (134 mg per blik, 32% ADH) – Vette vis rijk aan omega-3 vetzuren, ondersteunt de gezondheid van het hart en de cognitieve functie.
Extra voedingsmiddelen om te overwegen
Naast de topkandidaten dragen deze voedingsmiddelen ook bij aan de magnesiuminname:
- Eikelpompoen
- Artisjokken
- Chiazaden
- Witte bonen
- Linzen
- Teff
- Quinoa
- Cashewnoten
- Amandelen
- Tempeh
- Zalm
Waarom magnesium belangrijk is
Magnesium is betrokken bij essentiële lichaamsprocessen, waaronder:
- Bloeddruk- en suikerregulatie
- Spier- en zenuwfunctie
- Slaapkwaliteit en humeur
- Botgezondheid
- DNA-reparatie en eiwitsynthese
Lage magnesiumgehaltes zijn in verband gebracht met chronische ziekten zoals hartziekten, diabetes type 2, vermoeidheid en ontstekingen.
Hoeveel magnesium heb je nodig?
De dagelijkse behoeften variëren afhankelijk van individuele factoren:
- Volwassen vrouwen: 310–320 mg/dag
- Volwassen mannen: 400–420 mg/dag
- Zwangere mensen: Tot 400 mg/dag
Prioriteit geven aan magnesiumrijk voedsel in uw dieet is een eenvoudige maar effectieve manier om de gezondheid en het welzijn op de lange termijn te ondersteunen.
Door deze voedingsmiddelen in uw maaltijden op te nemen, kunt u ervoor zorgen dat uw lichaam het magnesium krijgt dat het nodig heeft om optimaal te functioneren.
