Zoete aardappelen zijn een veelzijdige en voedzame knolgewas, die vaak wordt gepureerd, geroosterd of gebakken. Koken is echter een kookmethode die vaak over het hoofd wordt gezien en die de gezondheidsvoordelen daadwerkelijk kan vergroten. Experts suggereren dat het koken van zoete aardappelen ze nog beter kan maken voor je welzijn, en dit is waarom.
Lagere glycemische index voor stabiele bloedsuikerspiegel
Alle aardappelen bevatten zetmeel, maar zoete aardappelen hebben over het algemeen een lagere glycemische index (GI) dan witte aardappelen. De GI meet hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt, op een schaal van 0 tot 100. Het koken van zoete aardappelen verlaagt hun GI nog verder, waardoor ze een stabielere keuze zijn voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel.
Volgens de geregistreerde diëtiste Jennifer Scherer heeft een gekookte zoete aardappel doorgaans een GI van 41–50, terwijl een geroosterde zoete aardappel een GI van 79–94 kan bereiken. Bij bakken of braden worden de natuurlijke suikers geconcentreerd door het watergehalte te verminderen – vergelijkbaar met hoe druiven rozijnen worden. Dit betekent dat een gebakken of geroosterde zoete aardappel een hogere suikerconcentratie levert met dezelfde hoeveelheid vezels.
Verminderde vetinname door koken
Door zoete aardappelen te roosteren krimpen ze door vocht te verwijderen. Door te koken kunnen de aardappelen echter water opnemen, waardoor ze vochtig blijven. Als gevolg hiervan heb je minder olie of boter nodig bij het bereiden van gekookte zoete aardappelen in vergelijking met geroosterde aardappelen. Dit vertaalt zich in een lagere inname van verzadigd vet, wat gunstig is voor de gezondheid van het hart.
Verbeterde beschikbaarheid van antioxidanten
Zoete aardappelen zijn rijk aan anthocyanen, krachtige antioxidanten die ontstekingen en oxidatieve stress bestrijden. Ze kunnen ook het diabetesrisico verlagen door de insulinegevoeligheid en de bloedsuikerregulatie te verbeteren. Door koken en stomen komen meer van deze antioxidanten vrij door de celwanden van de aardappelen af te breken, waardoor ze gemakkelijker door uw lichaam kunnen worden opgenomen.
Zoete aardappelen bevatten ook carotenoïden, met name bètacaroteen, waardoor ze hun oranje kleur krijgen en een voorloper zijn van vitamine A.
Gemakkelijkere spijsvertering en darmgezondheid
Gekookte zoete aardappelen zijn zachter voor het spijsverteringsstelsel omdat koken zetmeel afbreekt en het resistente zetmeelgehalte verhoogt. Resistent zetmeel is een soort vezel die de darmgezondheid ondersteunt. De zachte textuur van gekookte zoete aardappelen maakt ze ook gemakkelijker verteerbaar.
Zoete aardappelen koken
Voor een maximale retentie van voedingsstoffen laat u de schil tijdens het koken zitten (u kunt deze daarna verwijderen). Schrob de aardappelen eerst grondig. De kooktijd is afhankelijk van de grootte: snijd in rondjes van 1 inch en kook afgedekt gedurende 20 minuten, daarna onafgedekt nog eens 10 minuten.
Zoete aardappelen koken is niet alleen een kookmethode; het is een manier om hun voedingswaarde te maximaliseren. Als u ervoor kiest om te koken in plaats van braden of braden, kan deze toch al gezonde groente nog beter in uw dieet passen.
