Ham – een hoofdbestanddeel op veel borden, of het nu op een broodje is, als onderdeel van een feestmaaltijd of gewoon in plakjes gesneden voor een snelle snack – biedt bepaalde voedingsvoordelen, maar brengt als verwerkt vlees aanzienlijke gezondheidsrisico’s met zich mee. Het begrijpen van beide kanten van het verhaal is van cruciaal belang voor het maken van weloverwogen voedingskeuzes.
Het voedingsvoordeel: waarom ham niet helemaal slecht is
Ham is niet verstoken van voedingswaarde. Het is een goede bron van essentiële mineralen zoals fosfor, essentieel voor de gezondheid van botten en tanden, en levert bouwstenen voor spieronderhoud. Een typische portie bevat behoorlijke hoeveelheden selenium, thiamine, niacine, vitamine B6 en B12 – voedingsstoffen die de stofwisseling, de zenuwfunctie en de immuunrespons ondersteunen. Selenium speelt met name een rol bij een goede schildklierfunctie.
Het eiwitgehalte in ham draagt ook bij aan het verzadigingsgevoel, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing. Deze voordelen worden echter overschaduwd door de verwerking ervan.
De donkere kant: risico’s verbonden aan regelmatige hamconsumptie
Het International Agency for Cancer Research (IACR) classificeert bewerkte vleeswaren zoals ham als kankerverwekkend voor de mens, wat betekent dat er voldoende bewijs is dat ze in verband worden gebracht met colorectale kanker. Rood vlees, hoewel niet zo definitief geclassificeerd, wordt beschouwd als een “waarschijnlijk kankerverwekkende stof” geassocieerd met verhoogde risico’s op colorectale, pancreas- en prostaatkanker.
Het exacte mechanisme is nog niet helemaal duidelijk, maar theorieën wijzen op nitraten en nitrieten die worden gebruikt bij genezingsprocessen waarbij kankerverwekkende stoffen ontstaan. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds beveelt aan om rood en bewerkt vlees te beperken tot niet meer dan drie porties per week.
Naast kanker kan regelmatige hamconsumptie het risico op hartziekten verhogen. Studies hebben de inname van rood vlees in verband gebracht met een toename van coronaire hartziekten, mogelijk als gevolg van het verhogen van het LDL-cholesterol door verzadigd vet. Bovendien kan ham de bloedspiegels van trimethylamine N-oxide (TMAO), een chemische stof die verband houdt met cardiovasculaire problemen, aanzienlijk verhogen. Een enkele portie van 3,5 ounce overschrijdt vaak de helft van de aanbevolen dagelijkse inname van natrium, wat bijdraagt aan hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes.
Levensduur en impact op het milieu: het grotere geheel
Uit onderzoek blijkt dat het verminderen van de inname van verwerkt rood vlees de levensverwachting kan verlengen. Studies hebben een verband gevonden tussen lagere uitgaven aan dergelijk vlees en een langere gemiddelde levensduur. Ook de impact op het milieu is aanzienlijk. De veehouderij draagt bij aan ongeveer 14,5% van de mondiale uitstoot van broeikasgassen.
Dit is niet alleen een milieuprobleem; degradatie verhoogt indirect het risico op hart- en vaatziekten, infectieziekten, aandoeningen van de luchtwegen en geestelijke gezondheidsproblemen.
De voedingsverdeling van ham: van dichterbij bekeken
Een portie gekookte ham van 3,5 ounce levert ongeveer:
- Calorieën: 139
- Vet: 5 gram
- Eiwitten: 22 gram
- Koolhydraten: 1 gram
- Natrium: 1290 milligram (meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Het levert ook opmerkelijke hoeveelheden selenium, thiamine, niacine en fosfor. Ondanks deze voedingsstoffen maakt de classificatie ervan als zowel rood als verwerkt vlees een netto negatief effect op de gezondheid op de lange termijn.
Het oordeel: Matiging is de sleutel
Hoewel ham risico’s met zich meebrengt, dicteert geen enkel voedingsmiddel de algehele gezondheid. Als u van ham houdt, is het raadzaam de portiegroottes te verkleinen en deze slechts af en toe te consumeren. Door het te combineren met groenten, fruit, volle granen en peulvruchten kunnen sommige risico’s worden beperkt. Overweeg om wat ham te ruilen voor mager gevogelte, vis of plantaardige eiwitten zoals bonen en hummus.
Uiteindelijk is het bewustzijn van de afwegingen cruciaal. Ham is niet per definitie ‘slecht’, maar de regelmatige consumptie ervan brengt aanzienlijke gevolgen voor de gezondheid met zich mee die moeten worden afgewogen tegen de waargenomen voordelen.
