Peter Attia, een vooraanstaand arts op het gebied van de levensduurwetenschap, benadrukt VO2 max-training als hoeksteen van zijn aanpak om zowel de levensduur als de gezondheid te verlengen. In tegenstelling tot complexe gezondheidsregimes is zijn methode verrassend eenvoudig: één wekelijkse sessie met intervallen met hoge intensiteit. Dit is niet alleen een voorkeur; Attia beweert dat VO2 max nog steeds de sterkste voorspeller van een lang leven is die momenteel beschikbaar is.
Waarom VO2 Max belangrijk is
Decennia lang heeft onderzoek consequent een direct verband aangetoond tussen een hogere cardiorespiratoire conditie (gemeten aan de hand van VO2 max) en een lager sterfterisico. Hoewel krachttraining ook van vitaal belang is, presteert VO2 max beter dan traditionele risicofactoren zoals cholesterol of bloeddruk. Dit komt omdat VO2 max de efficiëntie van uw lichaam weerspiegelt bij het gebruik van zuurstof tijdens piekinspanningen – een indicator voor het hele lichaam van de veerkracht onder stress.
Attia legt uit dat een hogere VO2 max niet alleen te maken heeft met atletische prestaties; het gaat erom hoe goed uw cardiovasculaire, long- en spiersystemen samenwerken. Deze systemische efficiëntie bepaalt hoe goed we ouder worden.
Attia’s VO2 Max-protocol: minimale uitrusting, maximale inspanning
Attia traint VO2 max één keer per week, meestal op zaterdag, gedurende 25 tot 30 minuten. Zijn aanpak is flexibel:
- Intervallen: Hij wisselt tussen 3-4 intervallen van elk 8 minuten of 6 ronden met intervallen van 4 minuten.
- Modaliteit: Hij maakt vaak gebruik van fietsen, maar gebruikt ook zwemintervallen met hoge intensiteit (elk 2-4 minuten).
- Inspanning: Het doel is niet precieze hartslagzones, maar consistente, bijna maximale inspanning. Attia vermijdt het vertrouwen op hartslagmeters, omdat variabiliteit gebruikelijk is. In plaats daarvan gebruikt hij de snelheid van waargenomen inspanning (RPE) en, tijdens het fietsen, een vermogensmeter.
De sleutel is de niet-lineaire verbranding. Intervallen zouden beheersbaar moeten beginnen, maar tegen het einde steeds moeilijker worden.
“Als je een interval van vier minuten doet met constante inspanning, zal de eerste minuut vrij gemakkelijk aanvoelen… tegen de derde minuut heb je veel pijn.”
VO2 Max-training implementeren: begin eenvoudig
Attia benadrukt dat u geen dure apparatuur of nauwkeurige tracking nodig heeft. Het kernprincipe is jezelf wekelijks uitdagen. Zo kunt u beginnen:
- Eén sessie per week: Consistentie is belangrijker dan intensiteit.
- Intervalstructuur: Begin met kortere intervallen (bijvoorbeeld 4 x 3 minuten) en verhoog geleidelijk de duur (bijvoorbeeld 6 x 4 minuten of 3 x 8 minuten).
- Waargenomen inspanning: Concentreer u op hoe de inspanning voelt, in plaats van op exacte cijfers. Het laatste stuk zou heel moeilijk moeten zijn.
- Stabiel tempo: Zorg voor een consistente inspanning gedurende elk interval.
- Accepteer imperfectie: Vooruitgang komt voort uit regelmatige blootstelling aan uitdagend werk, niet uit een vlekkeloze uitvoering.
Het eindresultaat
VO2 max-training gaat niet over het optimaliseren van elke variabele; het gaat erom dat je jezelf één keer per week net buiten je comfortzone duwt. Het opbouwen van een lichaam dat stress aankan, snel herstelt en decennialang capabel blijft, is haalbaar met een eenvoudige, consistente routine. Dit is een praktische, toegankelijke strategie voor iedereen die zijn gezondheid en levensduur wil verbeteren.
