IJzer is essentieel voor het zuurstoftransport in het bloed, en een tekort kan leiden tot vermoeidheid en zwakte. Hoewel spinazie vaak wordt aangeprezen als ijzerrijk voedsel, bieden veel alternatieven aanzienlijk hogere concentraties van dit cruciale mineraal. Dit is belangrijk omdat de ijzeropname varieert ; plantaardig ijzer (non-heem) wordt minder goed opgenomen dan dierlijk ijzer (heem). Het combineren van deze voedingsmiddelen met vitamine C kan de opname verbeteren.
IJzerrijke alternatieven voor spinazie
Hier is een overzicht van 11 voedingsmiddelen die spinazie overtreffen wat betreft ijzergehalte, samen met hun voedingsvoordelen:
- Witte bonen: Witte bonen bevatten 6,62 mg ijzer per gekookte kop en leveren 83% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor mannen en 37% voor vrouwen. Ze zijn ook een sterke bron van eiwitten en vezels.
- Linzen: Eén kopje linzen levert 6,59 mg ijzer (82% voor mannen, 37% voor vrouwen), samen met aanzienlijke eiwitten en vezels. Ze zijn gemakkelijk te bereiden en passen goed in soepen, salades en kommen.
- Pompoenpitten: Een kopje levert 3,67 mg ijzer (46% voor mannen, 20% voor vrouwen). Naast ijzer dragen ze ook bij aan de gezondheid van de spieren, de controle van de bloedsuikerspiegel en gewichtsbeheersing.
- Kikkererwten: Verpakking 4,74 mg per gekookte kop (59% voor mannen, 26% voor vrouwen), kikkererwten zijn eiwit- en vezelrijk. Studies suggereren dat ze helpen bij het verzadigingsgevoel, de regulering van de bloedsuikerspiegel en de gezondheid van het hart en de darmen.
- Kidney Beans: Met 5,2 mg per gekookte kop (65% voor mannen, 29% voor vrouwen) bieden bruine bonen meer dan het dubbele van het ijzer van spinazie per portie. Ze bestrijden ontstekingen, ondersteunen de gezondheid van het hart en helpen bij gewichtsbeheersing.
- Lijnzaad: Een portie van 100 gram bevat 5,3 mg ijzer (66% voor mannen, 29% voor vrouwen), wat spinazie met een aanzienlijke marge overtreft.
- Cashewnoten: 6,68 mg ijzer per portie van 100 gram (84% voor mannen, 37% voor vrouwen). Cashewnoten zijn voedzame snacks, rijk aan gezonde vetten, vitamines en mineralen.
- Verrijkte granen: Sommige verrijkte granen bevatten 3,8 mg ijzer per kopje (48% voor mannen, 21% voor vrouwen). Dit kan een handige manier zijn om de ijzerinname te verhogen.
- Zwarte olijven: Eén kopje bevat 8,48 mg ijzer (106% voor mannen, 47% voor vrouwen). Ze bieden voordelen voor de gezondheid van het hart, verminderen ontstekingen en bieden bescherming tegen antioxidanten.
- Macadamianoten: Een kopje levert 4,94 mg ijzer (62% voor mannen, 27% voor vrouwen). Je kunt ze geroosterd eten, over salades strooien of in soepen mengen.
- Amandelen: Eén kopje geschaafde amandelen bevat 4,01 mg ijzer (50% voor mannen, 22% voor vrouwen).
Ijzerinname optimaliseren
De opname van ijzer wordt verbeterd door deze voedingsmiddelen te combineren met vitamine C-rijke bronnen zoals citrusvruchten of paprika. Vegetariërs en veganisten moeten goed letten op de ijzerinname, omdat niet-heem-ijzer een meer bewuste voedingsplanning vereist.
Het consumeren van een verscheidenheid aan deze ijzerrijke voedingsmiddelen zorgt voor een adequate inname en profiteert tegelijkertijd van hun diverse voedingsprofielen.
