Eieren zijn een handige bron van ongeveer 6 gram eiwit, maar veel voedingsmiddelen overschrijden die hoeveelheid aanzienlijk. Of u nu een atleet bent, een senior die spiermassa wil behouden of gewoon een uitgebalanceerd dieet nastreeft, het is van cruciaal belang dat u weet wat uw eiwitopties zijn. Hier is een overzicht van 18 eiwitrijke voedingsmiddelen, samen met wat u moet weten over de dagelijkse inname.
Mager vlees en zeevruchten: eiwitkrachtcentrales
- Kipfilet: Een portie van 3 ons levert 23,8 gram eiwit. Het is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat en ook B-vitamines, selenium en choline bevat.
- Rundvlees (mager): 23 gram eiwit in een portie van 3 ounce. Kies vleeswaren met 7% vet of minder voor een gezondere optie, rijk aan ijzer en zink.
- Kalkoenborst: 20,1 gram eiwit per portie van 3 ounce, met een laag verzadigd vetprofiel. Ook een goede bron van B-vitamines, selenium en zink.
- Tonijn (ingeblikt licht): 21,7 gram eiwit in een portie van 3 ounce. Handig en betaalbaar: tonijn bevat ook omega-3 vetzuren, calcium, vitamine D en selenium. Opmerking: Zwangere mensen of vrouwen die zwanger proberen te worden, moeten de inname beperken vanwege het kwikgehalte.
- Garnalen: Een hoogtepunt met 25 gram eiwit per portie van 3 ounce. Garnalen bevatten weinig calorieën en zitten boordevol vitamine B12, selenium en de antioxidant astaxanthine.
Zuivel en alternatieven: veelzijdige eiwitbronnen
- Kwark: Een half kopje levert 12,9 gram eiwit, samen met B-vitamines, selenium en calcium. Houd bij sommige merken rekening met het natriumgehalte.
- Griekse yoghurt (vetvrij): Een container van 5,3 ounce levert 13 gram eiwit. Gespannen voor een dikkere textuur, is het een handige en eiwitrijke snack.
- Parmezaanse kaas: Verrassend hoog met 8,5 gram eiwit per ounce. Draagt ook bij aan de dagelijkse calciumbehoefte met een lager lactosegehalte dan zachtere kazen.
Plantaardige eiwitten: vezels en voedingsstoffen inbegrepen
- Kikkererwten: Eén kopje gekookte kikkererwten levert 14,5 gram eiwit, naast vezels, mangaan, foliumzuur en ijzer.
- Zwarte bonen: Eén gekookt kopje levert je 15 gram eiwit op, plus vezels en antioxidanten.
- Linzen: 17,9 gram eiwit per gekookte kop. Klein maar krachtig: linzen zitten boordevol vezels, magnesium en foliumzuur.
- Edamame: 18,4 gram eiwit in één kopje. Eén van de weinige plantaardige complete eiwitten, ook rijk aan vezels.
- Tofu (stevig): 9 gram eiwit in 3 ons. Nog een complete eiwitbron, die calcium, vitamine A, ijzer en antioxidanten levert.
- Quinoa: 8,1 gram eiwit per gekookte kop. Een glutenvrij volkoren graan met toegevoegde vezels en antioxidanten.
Noten, zaden en boters: gezonde vetten en eiwitten gecombineerd
- Amandelen: 6 gram eiwit in één ounce (ongeveer 23 amandelen), plus vezels, vitamine E en hart-gezonde vetten.
- Amandelboter: 6,7 gram eiwit in twee eetlepels, met enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels, vitamine E en magnesium.
- Pompoenpitten: 8,5 gram eiwit per ounce. Ook een goede bron van gezonde vetten, vezels en tryptofaan (een aminozuur dat verband houdt met stemming en slaap).
- Zalm: 16,8 gram eiwit in 3 ons. Rijk aan omega-3-vetzuren, vitamine D, ijzer, selenium en vitamine A.
Hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig?
De huidige aanbevelingen suggereren dat 10-35% van de dagelijkse calorieën uit eiwitten moet komen. De Dietary Reference Intake (DRI) is 50 gram per dag voor een dieet met 2000 calorieën, maar de individuele behoeften variëren:
- Actieve personen: 0,5-0,8 gram per pond lichaamsgewicht.
- Algemene bevolking: Minstens 0,36 gram per pond lichaamsgewicht.
- Oudere volwassenen: 0,45-0,55 gram per pond lichaamsgewicht om spierverlies te voorkomen.
Mensen met een nierziekte moeten een zorgverlener raadplegen over de eiwitinname.
Het kiezen van eiwitrijk voedsel dat verder gaat dan eieren ondersteunt het spierbehoud, de verzadiging en de algehele gezondheid. Door een verscheidenheid aan van deze opties te combineren, krijgt u niet alleen voldoende eiwitten binnen, maar ook essentiële voedingsstoffen voor een optimaal welzijn.
