De toenemende populariteit van havermelk als zuivelvrij alternatief betekent niet dat het voor iedereen neutraal is. Hoewel van nature veganistisch en lactosevrij, heeft havermelk een hoger koolhydraatgehalte dan de meeste andere plantaardige melk, wat een invloed kan hebben op de bloedsuikerspiegel, vooral voor degenen die hun inname nauwlettend in de gaten houden.
Wat maakt havermelk anders?
Havermelk wordt gemaakt door haver met water te mengen. Echter, commerciële merken voegen vaak ingrediënten toe om de textuur en smaak te verbeteren, waaronder:
- Amylase-enzymen : deze breken zetmeel af tot eenvoudigere suikers, zoals maltose, die sneller worden opgenomen.
- Emulgatoren (zoals lecithine) : deze voorkomen scheiding en behouden een consistente textuur.
- Oliën (zoals koolzaad of zonnebloem) : deze helpen ook bij de textuur en voorkomen scheiding.
- Toegevoegde suikers en smaakstoffen : Veel havermelk is gezoet, waardoor de hoeveelheid koolhydraten toeneemt.
- Versterkte vitamines/mineralen : Sommige merken voegen voedingsstoffen toe zoals B12 of vitamine D, maar gewone havermelk is hier van nature niet rijk aan.
Hoe havermelk de bloedsuikerspiegel beïnvloedt
Havermelk heeft een gematigde glycemische index (GI) van 59,6, wat betekent dat het een merkbare stijging van de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken. Het effect hangt af van hoeveel je drinkt en waarmee je het drinkt. Een suikerachtige havermelk latte zal de bloedsuikerspiegel sneller laten stijgen dan gewone havermelk in combinatie met eiwitrijk voedsel zoals eieren.
Eén kopje ongezoete havermelk bevat 14 gram koolhydraten, maar slechts 1,9 gram vezels en 4 gram eiwit. Vezels en eiwitten vertragen de opname van suiker, dus het combineren van havermelk met deze voedingsstoffen is essentieel.
Havermelk versus alternatieven
Vergeleken met andere plantaardige melk onderscheidt havermelk zich door het koolhydraatgehalte:
- Havermelk: 14 g koolhydraten per kopje
- Kokosmelk: 7 g koolhydraten per kopje
- Amandelmelk: 3,4 g koolhydraten per kopje
- Sojamelk: 3,2 g koolhydraten per kopje
Voor degenen die op koolhydraten letten (zoals mensen met diabetes of die een keto-dieet volgen), kunnen amandel-, kokos- of sojamelk een betere keuze zijn. Gezoete havermelkvariëteiten bevatten zelfs meer koolhydraten dan ongezoete.
Moet je havermelk vermijden?
Niet noodzakelijkerwijs. Het kiezen van ongezoete havermelk kan de toegevoegde suikerinname minimaliseren en het risico op ongewenste bloedsuikerpieken verlagen. Als je van havermelk houdt, is het combineren ervan met eiwit- of vezelrijk voedsel een slimme manier om de impact ervan te verzachten.
Mensen met een hoge bloedsuikerspiegel, insulineresistentie of die een strikt koolhydraatarm dieet volgen, moeten vaker alternatieven met een lager koolhydraatgehalte overwegen. De belangrijkste conclusie is simpel: gematigdheid en weloverwogen keuzes zijn belangrijk.
Havermelk is niet per definitie ‘slecht’, maar het koolhydraatgehalte maakt het voor sommige mensen een minder ideale dagelijkse basis dan andere plantaardige producten.
