Zimą, w najciemniejsze dni, trudno oprzeć się dywanowi i sofie. Jednak utrzymanie aktywnego stylu życia przez cały rok ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza jeśli masz skłonność do sezonowych bluesa lub czujesz się wyczerpany. W tym miejscu przydają się zimowe treningi — ćwiczenia zaprojektowane na śnieżną lub oblodzoną pogodę, które pomogą Ci zachować formę i energię w chłodniejszych miesiącach. “Zwiększenie tętna poprzez ćwiczenia pomoże Ci się rozgrzać i dobrze się pocić” — mówi Jess Evans, certyfikowany trener i mentor boksu w USA Boxing i wirtualnej siłowni bokserskiej FightCamp.
Maksymalizacja zimowego reżimu treningowego
Zamiast walczyć z warunkami pogodowymi, wykorzystaj je na swoją korzyść. Na przykład trening na śniegu wzmacnia mięśnie stabilizujące i zwiększa wydatek kaloryczny. Chodzenie po nierównych powierzchniach wymaga również więcej wysiłku niż chodzenie po suchej, płaskiej powierzchni i angażuje rdzeń, mówi Lala Dukan, certyfikowany specjalista od bezbolesnych wskaźników wydajności i wirtualny trener siły i przygotowania.
8 zimowych treningów do wypróbowania
Oto jak pozostać aktywnym, gdy na zewnątrz jest zła pogoda:
1. Szybki marsz
Szybki marsz to ćwiczenie o niskim wpływie, które zapewnia liczne korzyści dla dolnej części ciała, w tym poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego, wzmocnienie kości, zwiększenie poziomu energii oraz poprawę równowagi i koordynacji. Możesz to zrobić w pomieszczeniu na bieżni lub założyć ciepłe ubrania i wyjść na zewnątrz.
Chodzenie w grupach może również mieć pozytywny wpływ zarówno na samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne, potencjalnie motywując Cię do częstszego uprawiania sportu. Kiedy wychodzisz na zewnątrz w chłodne dni:
- Noś Oddychający, odprowadzający wilgoć materiał.
- Zakryj głowę, twarz i dłonie, ponieważ obszary te szybko tracą ciepło.
- Wybierz wodoodporne buty lub trampki o dobrej przyczepności do poruszania się po śniegu, błocie pośniegowym i lodzie.
- Noś wełniane skarpetki, aby stopy były ciepłe i suche.
2. Narciarstwo
W zależności od poziomu umiejętności i terenu jazda na nartach może być umiarkowanym lub intensywnym treningiem. Zarówno jazda na nartach downhill, jak i cross-country oraz ich rozgrzewka i zaczep poprawiają elastyczność, wzmacniają rdzeń i budują siłę nóg. W szczególności narciarze zjazdowi często doświadczają poprawy siły mięśni i siły chwytu-ważnego czynnika zdrowego starzenia się.
Przed intensywną aktywnością fizyczną na zimno pamiętaj, aby dobrze się rozgrzać, aby uniknąć zaciśnięcia mięśni. Dynamiczne rozciąganie lub lekka rozgrzewka może pomóc poprawić krążenie.
3. Snowboard
Podobnie jak jazda na nartach, snowboarding równoważy wagę na jednej desce, oferując fizycznie ciężki trening dolnej części ciała i rdzenia — szczególnie w przypadku dobrej techniki. Oprócz korzyści fizycznych, snowboard oferuje również korzyści dla psychiki. Wspinanie się po upadku-powszechne zjawisko-rozwija odporność i może poprawić twoje nastawienie i zdolność do pokonywania wyzwań.
4. Saneczkarstwo
Saneczkarstwo to zabawny i niedrogi zimowy trening dla wszystkich grup wiekowych. Cieszenie się ekscytującą przejażdżką to dopiero początek – skorzystasz również z ćwiczeń cardio i siłowych, zwłaszcza jeśli jesteś odpowiedzialny za podnoszenie sań z powrotem na wzgórze.
5. Jazda na łyżwach
Nie musisz być profesjonalnym łyżwiarzem, aby czerpać korzyści ze ślizgania się po lodzie. Okrążenia na lodowisku poprawiają równowagę i koordynację oraz wzmacniają główne grupy mięśni w nogach i rdzeniu. Nie zdziw się, jeśli następnego dnia poczujesz ból mięśni!
6. Samochód śniegowy
Jeśli na ziemi jest śnieg, rozważ wędrówkę na skuterach śnieżnych zamiast zwykłego spaceru. Rakiety śnieżne przypominające muszle przymocowane do butów pozwalają chodzić na śniegu, zamiast wpadać w niego. To świetny sposób na zwiedzanie parków i szlaków.
Skuter śnieżny to ćwiczenie o niskim wpływie, które niezawodnie podnosi tętno, buduje wytrzymałość i poprawia siłę nóg. Działa na pośladki, łydki, porywacze ud, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i rdzeń, a także wymaga użycia mięśni rdzenia, aby utrzymać równowagę i kontrolować kroki.
7. Izolatka
W przypadku treningu w pomieszczeniu rozważ Boks. Wiele sal oferuje zajęcia zarówno w pomieszczeniach, jak i wirtualne, a boks to świetny sposób na złagodzenie stresu i poprawę układu sercowo — naczyniowego. Badania pokazują, że trening bokserski wiąże się ze zmniejszeniem lęku i objawów depresyjnych, poprawą siły i lepszą koordynacją.
8. Pilates i joga
Jeśli zauważysz przedłużające się napięcie mięśni ud lub ścięgien podkolanowych w miesiącach zimowych, może to być spowodowane dłuższym czasem spędzanym w pomieszczeniu. Pilates i joga to świetne treningi zimowe, ponieważ promują siłę, mobilność i elastyczność — i neutralizują negatywne skutki długiego siedzenia. Obie te czynności obejmują rozciąganie, które może uzupełniać sporty zimowe o wysokiej intensywności, takie jak jazda na łyżwach, jazda na nartach lub snowboardzie. Ponadto można je łatwo wykonywać w pomieszczeniach w dni, kiedy pogoda jest zbyt trudna, aby wyjść na zewnątrz.
Główna myśl
Uprawianie sportu zimą może pomóc w radzeniu sobie z sezonowymi wahaniami nastroju i spadkiem energii. Intensywne czynności, takie jak jazda na nartach, jazda na łyżwach, snowboard i sankach, poprawiają wytrzymałość, siłę mięśni i zdrowie układu krążenia. Opcje o niskim wpływie, takie jak chodzenie, pilates, joga i skuter śnieżny, pomagają zachować formę bez względu na poziom sprawności. Pamiętaj o noszeniu odpowiedniego sprzętu, takiego jak wodoodporna odzież i buty o dobrej przyczepności, aby bezpiecznie ćwiczyć na zewnątrz.
** ŹRÓDŁA REDAKCYJNE**
Everyday Health przestrzega ścisłych wytycznych dotyczących pozyskiwania, aby zapewnić dokładność swoich treści. Korzystamy z wiarygodnych źródeł, w tym recenzowanych badań, certyfikowanych lekarzy, pacjentów z doświadczeniem życiowym i informacji z wiodących instytucji.
Źródło
- Walking: Trim Your Waistline, Improve Your Health. Mayo Clinic. March 12, 2024.
- Golaszewski NM et al. Group exercise membership is associated with forms of social support, exercise identity, and amount of physical activity. International Journal of Sport and Exercise Psychology. March 1, 2021.
- Gatterer H et al. Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes. International Journal of Environmental Research and Public Health. September 15, 2021.
- Spörri J et al. International Ski and Snowboard Federation consensus statement on warm-up and cool-down in competitive alpine and freestyle skiers and snowboarders. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. April 10, 2025.
- Burtscher J et al. Hand-grip strength in recreational downhill skiersڈن: a comparison to normative reference values. European Journal of Translational Myology. October 17, 2024.
- Dynamic vs. Static Stretching: Is One Better? Cleveland Clinic. August 29, 2024.
- Exercising in the Cold. University of Utah Health. January 22, 2018.
- Kamerin H. Four Tips for Snowshoe Running. Howard Head Sports Medicine Vail Health. November 28, 2023.
- Bozdarov J et al. Boxing as an Intervention in Mental Health: A Scoping Review. American Journal of Lifestyle Medicine. September 9, 2022.
- Lim So-Jung et al. Comparison of the Effects of Pilates and Yoga Exercise on the Dynamic Balancing Ability and Functional Movement of Fencers. Life. May 16, 2024.
** Poznaj naszych ekspertów**
- Lynn Grieger, RDN, CDCES, recenzent medyczny
- Leoni Jesner, Autor
