Wiele osób doświadcza znacznych wahań apetytu od rana do rana. Niektórzy budzą się gotowi do jedzenia, inni nie mają ochoty jeść śniadania. Ta zmienność nie wynika tylko z osobistych preferencji; Na poziom porannego głodu może wpływać wiele czynników. Oto kilka nieoczekiwanych powodów, dla których możesz obudzić się z uczuciem głodu – lub wcale – oraz praktyczne kroki, aby rozwiązać problem.
Zrozumienie podstaw porannego apetytu
Najprostszym wyjaśnieniem wahań porannego apetytu jest wieczorna dieta. Ci, którzy jedzą duże posiłki lub jedzą późno w nocy, częściej budzą się z uczuciem głodu, ponieważ ich organizm nie miał czasu na pełne strawienie jedzenia przed pójściem spać. Natomiast wcześniejsza, lżejsza kolacja pozwala organizmowi zmetabolizować jedzenie i zrobić miejsce na śniadanie. Jednak apetyt to złożony proces, na który wpływają hormony, sen, wiek i potencjalnie leżące u podstaw schorzenia.
Cztery główne przyczyny porannego głodu
-
Wyższy metabolizm: Osoby o wyższym tempie metabolizmu – często sportowcy lub osoby z większą masą mięśniową (ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu) – mają tendencję do szybkiego spalania kalorii, nawet podczas snu. Może to prowadzić do zwiększonego głodu rano. Jak wyjaśnia dyplomowana dietetyczka Kimberly Wiemann, MS, RDN: „Ludzie o szybszym metabolizmie mogą czuć się bardziej głodni niż osoby o wolniejszym metabolizmie, ponieważ ich organizm szybciej trawi pokarm”.
-
Podstawowe schorzenia: Zaburzenia poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób chorych na cukrzycę lub inne powiązane schorzenia, mogą znacząco wpływać na apetyt. „U osób chorych na cukrzycę może występować zjawisko zwane zjawiskiem porannym, charakteryzujące się wysokim poziomem cukru we krwi rano, co może prowadzić do wzmożonego głodu” – zauważa Wiemann. Ponadto niektóre leki, takie jak sterydy, niektóre leki przeciwdepresyjne, przeciwhistaminowe i leki na migrenę, wiążą się ze zwiększonym apetytem.
-
Niewystarczający sen: Sen i apetyt są ze sobą ściśle powiązane. Badania konsekwentnie pokazują, że brak snu upośledza zdolność mózgu do regulowania głodu. Jedno z badań wykazało, że ograniczenie snu prowadziło do zmniejszenia kontroli apetytu, podczas gdy inne wykazało, że kobiety o ograniczonej ilości snu odczuwały zwiększony głód i ochotę na jedzenie (szczególnie czekoladę). Odpowiedni sen ma kluczowe znaczenie dla zarządzania porannym apetytem.
-
Skutki starzenia się: Wraz z wiekiem nasza zdolność dokładnego odczuwania głodu i pragnienia może się zmniejszyć. Ponadto metabolizm ma tendencję do zwalniania wraz z wiekiem, a ogólne zapotrzebowanie kaloryczne maleje. Starsi dorośli mogą odnieść korzyść, jedząc mniejsze, ale częstsze posiłki, zaczynając od lekkiego śniadania.
Przygotuj obfite śniadanie
Aby zwalczyć poranny głód, skoncentruj się na połączeniu białka i węglowodanów złożonych. Białko szczególnie syci, a błonnik zawarty w węglowodanach złożonych spowalnia trawienie, zapewniając trwałe uczucie sytości. Rozważ następujące opcje:
- Koktajl bogaty w białko z wysokiej jakości źródłem błonnika
- Tost pełnoziarnisty w połączeniu z trzema jajkami
*Jogurt grecki z orzechami i jagodami (na wierzchu zwykły, aby uzyskać dodatkowe białko)
Znaczenie śniadania, nawet jeśli nie masz apetytu
Nawet jeśli rano nie czujesz się głodny, włączenie śniadania do codziennej rutyny często może być korzystne. Pomijanie posiłków może prowadzić do „rozdrażnienia” – połączenia głodu i drażliwości – co może negatywnie wpłynąć na koncentrację i nastrój.
Wniosek
Wahania porannego apetytu są spowodowane metabolizmem, rytmem snu, wiekiem i potencjalnie podstawowymi schorzeniami. Nadanie priorytetu śniadaniu bogatemu w białko i błonnik, nawet jeśli nie jesteś szczególnie głodny, może zapewnić trwałą energię, poprawę nastroju i lepszy ogólny stan zdrowia.
