Paliwo dla mózgu i serca: 6 rodzajów ryb dla optymalnego zdrowia
Popularna mądrość na temat korzyści płynących z ryb jest potwierdzona przez naukę: jest prawdziwym magazynem składników odżywczych, szczególnie ważnych dla układu sercowo-naczyniowego i poznawczego. Ryby są bogate w witaminy, minerały i zdrowe dla serca wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Te niezbędne tłuszcze działają przeciwzapalnie, poprawiają funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego oraz pomagają zmniejszyć czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takie jak wysokie ciśnienie krwi.
Jednak nie wszystkie gatunki ryb są równie zdrowe. Niektóre odmiany zawierają wyższe stężenie substancji, które wzmacniają mózg i serce, a jednocześnie pozostają stosunkowo ubogie w zanieczyszczenia, takie jak rtęć, której nadmierne spożycie może być szkodliwe dla zdrowia. Oto sześć gatunków ryb, na które należy zwrócić uwagę, aby zachować optymalne samopoczucie:
1. Łosoś (ulubiony wybór specjalistów)
Dietetycy zalecają wybór dzikiego łososia z Alaski, zwłaszcza Coho i różowego łososia. Ta cenna ryba jest bogata w kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), dwa silne kwasy tłuszczowe omega-3, które są związane ze zdrowiem serca.
Te zdrowe tłuszcze przyczyniają się do obniżenia poziomu trójglicerydów, poprawy profilu cholesterolu, zmniejszenia stanu zapalnego, zwiększenia krążenia krwi i ochrony przed stresem oksydacyjnym — wszystko to jest bardzo ważne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Ale korzyści płynące z łososia nie ograniczają się do zawartości kwasów omega-3; jest również doskonałym źródłem białka i kluczowych witamin z grupy B12 i selenu. Ponadto jest bogaty w astaksantynę, przeciwutleniacz karotenoidowy, który wspiera zdrowie mózgu i może chronić przed związaną z wiekiem degradacją poznawczą.
2. Karp: maleńka ryba o ogromnych możliwościach
Nie lekceważ tych małych cudów! Sardynki, pomimo skromnych rozmiarów, są po prostu pełne składników odżywczych. Są nisko w łańcuchu pokarmowym, więc gromadzą mniej rtęci w porównaniu z dużymi rybami. To sprawia, że są szczególnie dobrym wyborem dla osób zainteresowanych zawartością metali ciężkich.
Są niezwykle bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, witaminę D, B12, wapń i selen – wszystko, czego potrzebujesz dla zdrowia serca i mózgu. Badania pokazują, że regularne przyjmowanie sardynek może nawet zmniejszyć zapotrzebowanie na drogie suplementy omega-3. Ich wysoka zawartość wapnia jest szczególnie korzystna dla funkcji serca i regulacji ciśnienia krwi.
3. pstrąg tęczowy: pokarm mózgowy o łagodnym smaku
Ta słodkowodna ryba jest zarówno smaczna, jak i pożywna, oferując zrównoważoną alternatywę dla niektórych popularnych odmian łososia. Pstrąg tęczowy charakteryzuje się imponującym poziomem kwasów omega – 3 i witaminy D – substancji znanych ze swojej ważnej roli w funkcjonowaniu komórek mózgowych, pamięci, regulacji nastroju i ogólnym zdrowiu poznawczym.
Badania pokazują, że wystarczające spożycie witaminy D może poprawić funkcje poznawcze i zmniejszyć objawy depresyjne u osób starszych, a jej niedobór wiąże się ze zwiększonym ryzykiem demencji. W Stanach Zjednoczonych hodowany odpowiedzialnie pstrąg tęczowy jest uznawany za “najlepszy wybór” pod względem zrównoważonego rozwoju przez Radę zarządzania zasobami morskimi (MSC) i ogólnie ma niski poziom rtęci.
4. Sardynki: silny cios składników odżywczych o pozytywnym wpływie na nastrój
Sardynki, podobnie jak sardynki, to małe tłuste ryby przepełnione substancjami chroniącymi serce i mózg. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi, zwalczać stany zapalne i utrzymywać stabilne bicie serca.
Jedna porcja zawiera 11,1 mikrograma witaminy B12-ponad 400% dziennego zapotrzebowania! Witamina ta ma kluczowe znaczenie dla funkcji układu nerwowego i syntezy neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które odgrywają ważną rolę w regulacji nastroju.
Sardynki mają również niską zawartość rtęci, co czyni je bezpiecznym i rozsądnym wyborem do regularnego spożycia. Rada zarządzania zasobami morskimi (MSC) zaleca pacyficzne sardynki złowione w Kanadzie lub sardynki jeziorne (znane również jako chisky) pozyskiwane z jeziora Superior jako najbardziej zrównoważone opcje.
5. Kawior: mała ryba o dużym smaku i korzyściach
Nie daj się zwieść ich skromnym rozmiarom-sardele to prawdziwe Superfoods, które mogą znacznie zwiększyć spożycie kwasów omega-3 i innych substancji chroniących serce. Są bogate w wapń, który jest tak ważny dla zdrowia serca (3 uncje zawierają 15% dziennego zapotrzebowania).
Sardele są również bogate w żelazo, które jest niezbędne do transportu tlenu, wytwarzania energii i syntezy neuroprzekaźników, co czyni je niezbędnymi dla zdrowego mózgu. Ich skoncentrowany smak sprawia, że są niezwykle wszechstronnymi dodatkami do sałatek i sosów. Zrównoważone sardele można łatwo znaleźć w Chile, Maroku lub Peru.
6. Arktyczny zapach: zrównoważona alternatywa dla łososia
Dla tych, którzy chcą mieć profilowy zestaw składników odżywczych, takich jak łosoś, ale nadal minimalizują wpływ na środowisko, Arktyczny zapach jest doskonałym wyborem. Ma poziomy Omega-3 porównywalne z łososiem i pstrągiem, ale jest uważany za bardziej zrównoważony pod względem przyjazności dla środowiska. Większość amerykańskiego smeltu Arktycznego pochodzi z islandzkich gospodarstw, które mają minimalny wpływ na środowisko. Arktyczny zapach ma również łagodniejszy smak w porównaniu z łososiem, co spodoba się tym, którzy wolą mniej wyraźny “rybi” smak.
Nawigacja w wyborze owoców morza: uwaga na temat rtęci
Chociaż ryby są niezwykle zdrowe, ważne jest, aby podejmować świadome decyzje przy ich wyborze. Niektóre gatunki ryb gromadzą wyższe stężenia rtęci-metalu ciężkiego, który może być szkodliwy dla zdrowia, jeśli jest spożywany w nadmiarze. Gatunki te obejmują duże ryby drapieżne, takie jak rekin, miecznik, makrela królewska i tuńczyk promieniowy.
Ważne jest ograniczenie spożycia tych gatunków.
Na szczęście małe tłuste ryby zwykle zawierają mniejsze ilości rtęci. Przestrzeganie zaleceń żywieniowych renomowanych organizacji, takich jak FDA (food and Drug Administration), a także priorytetowe wybieranie zrównoważonego źródła z Pomocą Organizacji takich jak Marine Management Board (MSC), może pomóc w dokonywaniu zdrowych i odpowiedzialnych wyborów przy zakupie owoców morza.
** Kluczowy punkt: * * włączenie do diety serca-i mózgu wzmacniającej ryby-jestwinning strategy dla ogólnego dobrego samopoczucia. Połóż łososia, sardynki, pstrąga, śledzia, sardeli lub Arktycznego zapachu na stole, aby skorzystać z tych pożywnych superfoodów.
