Utrzymywanie nawodnienia jest niezbędne, szczególnie w przypadku stosowania diety ketogennej. Ketologiczny styl życia, charakteryzujący się wysoką zawartością tłuszczu, umiarkowanym spożyciem białka i bardzo niskim spożyciem węglowodanów, zmienia równowagę płynów i elektrolitów w organizmie. Kiedy zmniejszasz spożycie węglowodanów, zapasy glikogenu wyczerpują się, co prowadzi do utraty wody. Ponadto ograniczenie przetworzonej żywności (często bogatej w sód) może dodatkowo wpłynąć na poziom płynów.
Dlaczego nawodnienie jest ważne na Keto
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz stosować dietę ketogeniczną, Twoje ciało przystosowuje się do używania tłuszczu jako paliwa zamiast glukozy. Proces ten powoduje szybką utratę wody poprzez wyczerpanie zapasów glikogenu. Aby uniknąć odwodnienia, należy zwiększyć spożycie wody. Uzupełnianie elektrolitów (sodu, potasu, magnezu) wodą jest również niezwykle istotne, ponieważ minerały te są tracone wraz ze zwiększonym oddawaniem moczu.
Napoje, których należy unikać podczas diety ketonowej
Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, soki i słodzone herbaty, ponieważ szybko pokrzyżują one Twoje cele niskowęglowodanowe. Pełne mleko zawiera znaczną ilość węglowodanów, przez co nie nadaje się do stosowania na ścisłej diecie ketonowej. Należy ograniczyć nawet napoje „dietetyczne”, ponieważ sztuczne słodziki mogą u niektórych osób wywoływać apetyt na węglowodany.
9 napojów przyjaznych dla ketonów, które zapewniają nawodnienie
Oto dziewięć napojów pasujących do ketogenicznego stylu życia:
- Woda: Niekwestionowany mistrz nawodnienia. Miej pod ręką butelkę wody i pij ją przez cały dzień. Staraj się wypijać 11,5–15,5 szklanek dziennie.
- Prosta herbata: Zero węglowodanów i zero kalorii (bez dodatku cukru). Doskonałym wyborem są herbaty czarne, zielone lub ziołowe.
- Woda gazowana: Gazowana alternatywa dla zwykłej wody. Upewnij się, że nie zawiera cukru; tonik zawiera cukier. Dodanie plasterka cytryny zapewnia minimalną ilość węglowodanów.
- Czarna kawa: W pełni przyjazna dla keto. Aby dodać tłuszczu, możesz dodać odrobinę niesolonej śmietanki. Ogranicz spożycie kofeiny do 400 mg dziennie.
- Bulion kostny: Niska zawartość węglowodanów, wysoka zawartość białka i rozgrzewająca. Bulion z kością wołową zawiera 9 gramów białka na filiżankę. Rosół z kurczaka ma mniej białka, ale nadal jest bardzo nawilżający.
- Mleko orzechowe (bez słodzików): Mleko migdałowe lub kokosowe to przyjazne dla ketonów alternatywy dla mleka. Wybieraj opcje bez słodzików, aby uniknąć ukrytych węglowodanów. Mleko kokosowe zawiera więcej tłuszczów nasyconych.
- Alkohol (z umiarem): Wina wytrawne (czerwone lub białe) zawierają minimalną ilość węglowodanów. Napoje mocne (gin, wódka, rum) nie zawierają węglowodanów. Zmieszaj z wodą lub wodą gazowaną zamiast słodkich mikserów.
- Keto Smoothie: Zmieszaj zielone warzywa liściaste, jagody o niskiej zawartości węglowodanów, masło orzechowe, awokado lub niesolony jogurt grecki z wodą lub niesolonym mlekiem orzechowym. Użyj stewii dla słodyczy.
- Woda z elektrolitem: Dodaj do wody szczyptę soli morskiej, chlorku potasu lub cytrynianu magnezu, aby uzupełnić utracone elektrolity.
Wniosek
Utrzymanie nawodnienia na diecie ketonowej wymaga dokonywania świadomych wyborów dotyczących napojów. Priorytetowo traktuj wodę, niesolone herbaty i zamienniki o niskiej zawartości węglowodanów. Unikaj słodkich napojów i ogranicz sztuczne słodziki. Podejmując świadome decyzje, możesz utrzymać optymalne nawodnienie i utrzymać ketogeniczny tryb życia.
Źródła redakcyjne
Everyday Health przestrzega ścisłych wytycznych dotyczących pozyskiwania źródeł, aby zapewnić dokładność, korzystając z recenzowanych badań, certyfikowanych specjalistów i informacji z renomowanych instytucji.
Zasoby
Hirschberger S i in. (2024). Wpływ diety ketogennej na utratę wagi, metabolizm, skład ciała i jakość życia. iNauka.
Ashtary-Larky D i in. (2021). Diety ketogeniczne, aktywność fizyczna i skład ciała. Brytyjski dziennik żywienia.
CDC. (2024). O sodzie i zdrowiu. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom.
Harvard T.H. Chan Szkoła Zdrowia Publicznego. (2023). Słodkie napoje.
Centrala danych dotyczących żywności USDA. (2019). Mleko pełne, 3,25% tłuszczu, z dodatkiem witaminy D.
Yunker AG i in. (2021). Otyłość i powiązania z płcią z różnym wpływem sukralozy w porównaniu z sacharozą na apetyt i przetwarzanie nagrody. Sieć JAMA otwarta.
Wydawnictwo Harvard Health. Ile wody należy pić?
Jennings A i in. (2021). Różnorodność drobnoustrojów i obfitość parabacteroides pośredniczą w związku między większym spożyciem pokarmów bogatych w flawonoidy i niższym ciśnieniem krwi. Nadciśnienie.
