Magnez jest niezbędnym minerałem biorącym udział w setkach funkcji organizmu, ale wiele osób nie spożywa go w wystarczającej ilości. Od regulowania ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi po utrzymanie funkcji nerwów i mięśni, magnez odgrywa kluczową rolę w ogólnym zdrowiu. Zwiększenie spożycia magnezu w pożywieniu to jeden z najskuteczniejszych sposobów zapewnienia jego odpowiedniego poziomu. W tym przewodniku omówiono najlepsze źródła magnezu w diecie i wyjaśniono, dlaczego ten minerał jest ważny.
Najlepsze produkty bogate w magnez
Poniżej znajduje się przegląd produktów bogatych w magnez, z przybliżonymi porcjami i procentem dziennej wartości (DV):
- Nasiona konopi: (210 mg na 3 łyżki stołowe, 50% dziennej dawki) – Kompletne źródło białka ze zdrowymi tłuszczami i cynkiem. Nasiona konopi są potężnym narzędziem zwiększającym spożycie magnezu.
- Szpinak: (157 mg na filiżankę ugotowanego, 37% ZDS) – Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, są bogate w magnez, błonnik, witaminy i minerały.
- Nasiona dyni: (154 mg na uncję, 37% DV) – doskonałe źródło błonnika, zdrowych tłuszczów i cynku, pestki dyni mają znaczące właściwości wzmacniające odporność.
- Chard (Chard): (150 mg na filiżankę ugotowanego, 36% ZDS) – Podobnie jak szpinak, boćwina jest bogata w składniki odżywcze, takie jak potas, witamina K, witamina A i wapń.
- Ostrygi w puszce: (150 mg na puszkę, 36% dziennej dawki) – Ostrygi są zaskakująco bogate w magnez, zawierają także białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i inne ważne minerały.
- Amarantus: (160 mg na filiżankę ugotowanego, 38% ZDS) – To pożywne ziarno to świetny sposób na zmniejszenie ryzyka chorób serca.
- Fasola Lima: (126 mg na filiżankę ugotowanej, 30% DV) – Oprócz magnezu, fasola Lima zawiera błonnik i kwas foliowy, niezbędne dla rozwoju płodu w czasie ciąży.
- Czarna fasola: (120 mg na filiżankę ugotowanej, 29% dziennej dawki) – Czarna fasola, roślinne źródło białka z błonnikiem, dostarcza również znacznych ilości kwasu foliowego.
- Orzechy brazylijskie: (107 mg na 1 uncję, 25% ZDS) – Bogate w magnez i selen, orzechy brazylijskie wspomagają funkcje odpornościowe i zmniejszają stany zapalne.
- Edamame (soja): (99,2 mg na filiżankę ugotowanej, 24% DV) – Białko na bazie soi z magnezem, żelazem, kwasem foliowym i potasem.
- Proszek kakaowy: (68 mg na 2 łyżki stołowe, 16% ZDS) – Zaskakujące źródło magnezu, żelaza i manganu.
- Makrela w puszce: (134 mg w puszce, 32% dziennej dawki) – Tłuste ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie serca i funkcje poznawcze.
Dodatkowe produkty warte rozważenia
Oprócz liderów, te produkty promują również spożycie magnezu:
- Dynia żołędziowa
- Karczochy
- Nasiona Chia
- Biała Fasola
- Soczewica
- Teff
- Quinoa
- Nerkowiec
- Migdały
- Tempe
- Łosoś
Dlaczego magnez jest ważny
Magnez bierze udział w ważnych procesach organizmu, m.in.:
- Reguluje ciśnienie krwi i poziom cukru
- Funkcja mięśni i nerwów
- Jakość snu i nastrój
- Zdrowie kości
- Naprawa DNA i synteza białek
Niski poziom magnezu wiąże się z chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, cukrzyca typu 2, zmęczenie i stany zapalne.
Ile magnezu potrzebujesz?
Dzienne potrzeby różnią się w zależności od czynników indywidualnych:
- Dorosłe kobiety: 310–320 mg/dzień
- Dorośli mężczyźni: 400–420 mg/dzień
- Kobiety w ciąży: do 400 mg/dzień
Priorytetowe traktowanie w diecie pokarmów bogatych w magnez to prosty, ale skuteczny sposób na długoterminowe wsparcie zdrowia i dobrego samopoczucia.
Włączając te produkty do swoich posiłków, możesz pomóc dostarczyć swojemu organizmowi magnez niezbędny do optymalnego funkcjonowania.
